Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνετε ανά ημέρα για να χάσετε βάρος + απλές συμβουλές

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος.

Αυτή η μέθοδος βοηθά στη μείωση της όρεξης και προκαλεί "αυτόματη" απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε θερμίδες καθόλου.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε γεμάτοι. Αλλά, πάλι, θα είστε σε θέση να χάσετε εύκολα το βάρος σας.

Ωστόσο, υπάρχει μια ερώτηση... πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα ενώ χάνουν βάρος; Ή τι καλύτερα τρόφιμα (ή υδατάνθρακες) χρειάζεστε για να φάτε για να χάσετε βάρος;...

Και θα προσπαθήσω να απαντήσω πλήρως σε αυτές τις ερωτήσεις...

Δωρεάν μπόνους: "Πώς να χάσετε τα επιπλέον 2-3 κιλά τις επόμενες 7 ημέρες". Κάντε κλικ εδώ και ξεκινήστε την υγιεινή διατροφή σας...

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε την ημέρα, ενώ χάσετε βάρος

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να κυμαίνονται μεταξύ 45 και 65% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.

Επομένως, αν η δίαιτά σας είναι ίση με 2000 kcal ανά ημέρα, τότε θα πρέπει να καταναλώνετε από 225 έως 325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Το οποίο, με τη σειρά του, θα σας δώσει 900 έως 1300 kcal.

Ωστόσο, αν χρειαστεί να χάσετε βάρος, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται. Και για να έχετε ένα ταχύτερο αποτέλεσμα, θα πρέπει να τρώτε από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θα μπορούσατε να πείτε ότι πρέπει να πάτε σε μια χαμηλότερη δίαιτα υδατανθράκων. Και στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο να χάσετε βάρος αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Δεν είναι περίεργο που συνιστάται τα τελευταία χρόνια.

Αυτή η δίαιτα περιορίζει την ποσότητα υδατανθράκων όπως η ζάχαρη (ζαχαρούχα τρόφιμα, ζαχαρούχα ποτά) και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.). Προτείνει επίσης την αντικατάστασή τους με πιο υγιείς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, καθώς και υγιεινά λιπαρά τρόφιμα που προάγουν την απώλεια βάρους και τα λαχανικά.

Αν θέλετε να μάθετε για όλα τα οφέλη αυτής της δίαιτας, δώστε προσοχή σε αυτόν τον οδηγό...

Υπάρχουν επίσης αρκετές μελέτες που αποδεικνύουν την αποτελεσματικότητα μιας διατροφής με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ένας από αυτούς δείχνει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν την όρεξη και σας βοηθούν να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Τι βοηθά να χάσετε βάρος σχεδόν χωρίς προσπάθεια.

Σε μια άλλη μελέτη, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων συγκρίθηκαν. Ερευνητές και εμπειρογνώμονες προσπάθησαν ενεργά να περιορίσουν τις θερμίδες σε αυτές μιας από τις πειραματικές ομάδες. Ωστόσο, όσοι ακολούθησαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες χάθηκαν περισσότερο και με λιγότερες προσπάθειες.

  • χαμηλότερο σάκχαρο αίματος
  • αρτηριακή πίεση
  • επίπεδα τριγλυκεριδίων
  • μειώστε την κακή χοληστερόλη

Πώς να καθορίσετε την ανάγκη για απώλεια βάρους υδατάνθρακες

Ένας σαφής ορισμός του τι είναι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πόσα υδατάνθρακες πρέπει να φάτε για να χάσετε βάρος δεν είναι. Μετά από όλα, εσείς και, για παράδειγμα, ο καλύτερος φίλος σας μπορεί να είναι τελείως διαφορετικός.

Και η ποσότητα των υδατανθράκων, η οποία για σας θα είναι χαμηλή την ημέρα, γιατί μπορεί να είναι ακόμη χαμηλότερη.

Επομένως, η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων για ένα άτομο εξαρτάται από:

  • ηλικία
  • σεξ
  • σώμα (μύες ή λίπος)
  • επίπεδο δραστηριότητας
  • προσωπική προτίμηση
  • καλλιέργεια τροφίμων
  • και την τρέχουσα μεταβολική υγεία.

Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν πολύ περισσότερους υδατάνθρακες από αυτούς που είναι ακίνητοι.

Και ειδικά πολλοί υδατάνθρακες θα πρέπει να καταναλώνονται από εκείνους που κάνουν πολλή άσκηση με υψηλή ένταση. Για παράδειγμα, μπορεί να είναι άρση βαρών ή σπριντ (γρήγορη εκτέλεση για μικρές αποστάσεις).

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι διαγιγνώσκονται με μεταβολικό σύνδρομο, κερδίζουν πάρα πολύ λίπος ή μπορούν ακόμη και να πάρετε διαβήτη τύπου 2.

Αυτά τα άτομα δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με τους υγιείς ανθρώπους.

Κατά προσέγγιση ποσοστό υδατανθράκων ανά ημέρα για απώλεια βάρους

Εάν απλά αφαιρείτε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, τον εκλεπτυσμένο σίτο (γλουτένη) και τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και γλυκά, μπορείτε γρήγορα να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Ωστόσο, για να μεγιστοποιήσετε το μεταβολισμό και να μειώσετε το βάρος πιο αποτελεσματικά και γρήγορα, θα πρέπει να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Αλλά σε ποιο επίπεδο;...

Και παρόλο που δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία οπουδήποτε, ορισμένες πηγές προσφέρουν αρκετές επιλογές για την κατανάλωση υδατανθράκων...

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Πρόκειται για μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων. Πολλοί από εσάς έχουν ήδη καταφέρει να ακολουθήσουν ένα τέτοιο σχέδιο γεύματος. Βασικά, ο ρυθμός αυτός είναι κατάλληλος για όσους θέλουν να είναι πιο υγιείς και να διατηρούν το βάρος τους, για παράδειγμα, μετά από μια δίαιτα.

Αλλά, αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε με μια τέτοια κατανάλωση υδατανθράκων, δεν μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Ή, πρέπει ακόμα να αρχίσετε να υπολογίζετε κάθε θερμίδα για να χάσετε βάρος. Αυτό που δεν συστήνω ποτέ.

Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων προϊόντων:

  • όλα τα λαχανικά
  • διάφορα φρούτα την ημέρα
  • μέτριες ποσότητες υγιούς αμύλου: πατάτες, γλυκοπατάτες (γλυκοπατάτες) και υγιέστερους κόκκους (ρύζι και βρώμη)

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό το εύρος είναι ιδανικό για εσάς εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς προσπάθεια. Την ίδια στιγμή θα λάβετε μια κανονική δόση υδατανθράκων. Αυτός ο κανόνας μπορεί επίσης να είναι κατάλληλος για τη διατήρηση του βάρους σας, εάν είστε ευαίσθητοι σε υδατάνθρακες και γρήγορα κερδίζετε βάρος καταναλώνοντας τους.

Τι υδατάνθρακες μπορείτε να φάτε;

  • πολλά λαχανικά
  • 2-3 κομμάτια φρούτων την ημέρα
  • Ελάχιστες ποσότητες αμυλούχων υδατανθράκων

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Αυτός είναι ο κανόνας που είναι κατάλληλος για άτομα που πάσχουν από μεταβολικό σύνδρομο ή διαβήτη. Και επίσης μπορείτε να βασιστείτε σε τέτοια ποσότητα υδατανθράκων ημερησίως, αν χρειαστεί να κάψετε λίπος γρήγορα και να χάσετε βάρος.

Σε αυτό το ποσοστό υδατανθράκων, μπορείτε απλά να "σκοτώσετε" την όρεξή σας και να χάσετε βάρος αυτόματα. Είναι αλήθεια ότι θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη υγιεινών λιπών.

Οι υδατάνθρακες που μπορούν να καταναλωθούν:

  • πολλά λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων
  • μερικά μούρα
  • πάρτε τους υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε

Είμαστε όλοι μοναδικοί και αυτό που δουλεύει για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για άλλο. Είναι πολύ σημαντικό να διεξάγετε ανεξάρτητη έρευνα και να μάθετε τι λειτουργεί για εσάς.

Και έχω ήδη μιλήσει για αυτό πολλές φορές στα άρθρα μου. Αυτό είναι πολύ σημαντικό και δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και την υγεία.

Για παράδειγμα, εάν η ιατρική σας κατάσταση δεν σας επιτρέπει να καταναλώσετε την ποσότητα υδατανθράκων που έχετε δει παραπάνω, τότε βεβαιωθείτε ότι μιλήσατε με το γιατρό σας. Μην κάνετε προσαρμογές στη διατροφή σας, εάν χρησιμοποιείτε, για παράδειγμα, κάποια σοβαρά φάρμακα.

Καλοί υδατάνθρακες -VS- κακοί υδατάνθρακες

Αν μάθετε περισσότερα σχετικά με μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ακολουθήστε την προσεκτικά, τότε πραγματικά δεν θα χάσετε μόνο το βάρος. Και δεν το επαναλαμβάνω για πρώτη φορά. Μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Αλλά ταυτόχρονα, πρέπει να είστε σαφείς σχετικά με τους υδατάνθρακες που είναι καλοί και οι οποίοι είναι κακοί.

Και για να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας, πρέπει να εστιάσετε σε πραγματικά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα τρόφιμα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, υγιή λίπη και γεμάτα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε επίσης περίπλοκους υδατάνθρακες που περιέχουν πολλές ίνες. Μετά από όλα, οι ίνες είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε βάρος μεγάλο.

Απλά, για αρχάριους, αρχίστε να αντικαθιστάτε τους κακούς υδατάνθρακες με καλούς. Εδώ είναι ένα ενδιαφέρον infographics...

Γιατί καίτε το λίπος γρηγορότερα, μειώνοντας τους υδατάνθρακες

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά το επίπεδο ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που αφαιρεί τη γλυκόζη (από υδατάνθρακες) σε κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Και πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν τόσο καλά είναι ακριβώς επειδή μειώνουν το επίπεδο αυτής της ορμόνης.

Και εδώ είναι ένα άλλο ενδιαφέρον πράγμα που ένα υψηλό επίπεδο ινσουλίνης είναι κακό για. Συμβάλλει στην αποθήκευση νατρίου στα νεφρά. Και αυτός είναι ο λόγος που όταν καταναλώνετε πολλούς υδατάνθρακες, θα έχετε υπερβολική ποσότητα νερού στο σώμα.

Και με τη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων, μειώνετε την ινσουλίνη και, ως εκ τούτου, τα νεφρά σας αρχίζουν να "καθαρίζουν" την περίσσεια νερού.

Συνήθως, οι άνθρωποι χάνουν πολύ βάρος λόγω του νερού τις πρώτες ημέρες σε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μέχρι 4-5 κιλά.

Και τότε η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Και τα αποθέματα λίπους θα μειωθούν.

Με την ευκαιρία, μία από τις μελέτες έδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τη μείωση του λίπους και των πλευρών της κοιλιάς. Αλλά είναι ακριβώς το λίπος που συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή είναι το πιο επικίνδυνο. Οδηγεί σε πολλές ασθένειες.

Συμπέρασμα

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος γρηγορότερα και με πιο υγιεινό τρόπο, συνιστούμε να δοκιμάσετε ένα χαμηλό πρόγραμμα διατροφής με υδατάνθρακες. Έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους: μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, φλεγμονή και ορισμένες ασθένειες.

Και αν αναρωτιέστε - "Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζεστε για να καταναλώνετε την ημέρα ενώ χάνετε βάρος"... Στη συνέχεια, θεωρήστε ότι αυτή η ερώτηση είναι ακόμα ανοιχτή και μπορείτε μόνο να πάρετε μια ακριβή απάντηση σε αυτήν μόνοι σας.

Μετά από όλα, πολλά θα εξαρτηθούν από το φύλο σας, την ηλικία σας και άλλους παράγοντες που έχουμε ήδη αναφέρει σε αυτό το άρθρο.

Ωστόσο, το πρώτο πράγμα που συστήνετε είναι να ξεκινήσετε απλά την αντικατάσταση των κακών υδατανθράκων με καλές.

Είναι γελοία απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό. Αφαιρέστε από τη διατροφή σας προϊόντα γλυκού, σόδας και αλευριού. Και αρχίστε να αυξάνετε την ποσότητα ολόκληρων και πιο φυσικών προϊόντων.

Εάν το άρθρο έχει γίνει χρήσιμο για εσάς, παρακαλώ μοιραστείτε το με άλλους!

Μαζί με αυτό διαβάσατε:

13 από τις πιο απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι

Προϊόντα απώλειας βάρους: 15 τρελούς ενισχυτές του μεταβολισμού σας

15 καλύτερο καθαριστικό αίματος και αγγεία

Πράσινα λαχανικά για απώλεια βάρους: TOP 7, τα οποία εγγυώνται αποτελέσματα

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος; Διατροφικοί κανόνες για την απώλεια βάρους

Αυτοί οι άνθρωποι που έχουν ακολουθήσει μια δίαιτα τουλάχιστον μια φορά στη ζωή τους γνωρίζουν ότι είναι λόγω της μεγάλης ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα που μπορείτε να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Πόσα υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως για να αποφευχθεί αυτό, και ποιο είναι το ελάχιστο ποσοστό;

Απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα υδατανθράκων

"Πόσο πρέπει να τρώω υδατάνθρακες;" - Μια μάλλον δημοφιλής ερώτηση από ανθρώπους που μόλις ξεκίνησαν το ταξίδι τους στην ιδανική φιγούρα. Πριν συζητήσουμε για την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται, είναι απαραίτητο να εξηγήσουμε γιατί το σώμα χρειάζεται αυτά τα ιχνοστοιχεία.

Ο υδατάνθρακας είναι απαραίτητος πρώτα απ 'όλα στον ανθρώπινο εγκέφαλο για να πραγματοποιήσει μια φυσιολογική ζωτική δραστηριότητα. Κάτω από την κανονική διατροφή, ο εγκέφαλος εργάζεται ενεργά, ο άνθρωπος αισθάνεται θαυμάσιος, το όραμά του και το ακοής λειτουργούν καλά. Μόλις το σώμα αρχίσει να στερείται υδατάνθρακες, το άτομο αισθάνεται ανεξέλεγκτη αδυναμία. Η εγκεφαλική του δραστηριότητα μειώνεται, η μνήμη αρχίζει να υποφέρει. Η συχνή πείνα με υδατάνθρακες του σώματος προκαλεί μεγάλη βλάβη σε ένα άτομο, οπότε δεν αξίζει τον κόπο να αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας τα λεγόμενα «επιβλαβή» τρόφιμα.

Πιστεύεται ότι το σώμα χρειάζεται 150 γραμμάρια υδατανθράκων για να πραγματοποιήσει κανονική εργασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα αυτών των ενώσεων εισέρχεται στο σώμα με τροφή και παράγονται μερικοί περισσότεροι υδατάνθρακες λόγω της διάσπασης του λίπους στη διαδικασία του πεπτικού συστήματος. Αυτός ο ρυθμός 150 γραμμαρίων πρέπει να ακολουθείται όταν χρησιμοποιείται μια ποικιλία από δίαιτες.

"Πρέπει να καταναλώνετε πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες ανά ημέρα;" - Μια συχνή ερώτηση για διαιτολόγους. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές ανάγκες του ατόμου και τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Ο διάσημος διατροφολόγος Mark Sisson πιστεύει ότι ακόμη και 150 γραμμάρια υδατανθράκων είναι πάρα πολύ, και με τέτοιο ρυθμό, δεν θα είναι δυνατόν να χάσετε βάρος κανονικά. Όταν τρώει 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, ένα άτομο θα κερδίσει σταθερά επιπλέον κιλά, περίπου ένα το χρόνο. Εάν μειώσετε την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται στα 150 γραμμάρια, τότε το βάρος θα διατηρηθεί στο επιθυμητό επίπεδο, αλλά θα είναι δύσκολο να χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό. Και μόνο με τη μείωση αυτής της αξίας στα 100 γραμμάρια, ένα άτομο μπορεί να επιτύχει σημαντικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.

Ο Mark Sisson συνιστά επίσης να μειωθεί η ποσότητα των καταναλωθέντων υδατανθράκων στα 50 γραμμάρια για 1-2 ημέρες, γεγονός που θα βοηθήσει στην έναρξη της διαδικασίας απώλειας βάρους και θα μειώσει σημαντικά το σωματικό βάρος. Τέτοια πειράματα με το δικό σας σώμα είναι συχνά καταστροφικά. Σε ένα ποσοστό 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων, ένα άτομο θα νιώθει σταθερή αδυναμία, ζάλη. Ο εγκέφαλός του θα λειτουργήσει πολύ χειρότερα και κάθε σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία και υπερβολική εργασία. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν υπάρχει λόγος να αναλάβουμε κινδύνους, διότι λόγω της κανονικής μικρής πρόσληψης υδατανθράκων στο σώμα, το έργο του εγκεφάλου και του ανθρώπινου πεπτικού συστήματος μπορεί να υποφέρει αισθητά.

Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο πράγμα όπως οι "γρήγοροι" υδατάνθρακες. Επηρεάζουν το γεγονός ότι ένα άτομο αρχίζει να αποκτά ανεξέλεγκτο επιπλέον βάρος. Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν "γρήγορους" υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνεται το ψωμί σιταριού, τυχόν μπισκότα βουτύρου και ρολά, ζάχαρη, ζυμαρικά και ραφιναρισμένο άσπρο ρύζι. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, αυτά τα τρόφιμα θα πρέπει είτε να εξαλειφθούν εντελώς από τη διατροφή είτε να ελαχιστοποιηθούν η χρήση τους.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε σχεδόν οποιοδήποτε φαγητό. Έτσι, για παράδειγμα, η ελάχιστη ποσότητα διατίθεται σε μήλα, λάχανα, γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν δεν ξεφορτωθείτε τα προϊόντα αλευριού, θα πρέπει να στραφείτε σε ψωμί ολικής αλέσεως, το περιεχόμενο σε υδατάνθρακες του οποίου είναι μικρό.

Δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες

Εκτός από τον έλεγχο της ποσότητας των υδατανθράκων που καταναλώνονται, ένα άτομο δεν πρέπει να ξεχνά τα λίπη και τις πρωτεΐνες, οι οποίες είναι επίσης σε θέση να προσθέσουν λίγα κιλά. Πώς να υπολογίσετε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε ανά ημέρα και πόσο λίπος - το ζήτημα είναι μάλλον περίπλοκο, διότι όλα εδώ είναι αυστηρά ξεχωριστά. Λόγω των επιμέρους χαρακτηριστικών του σώματος, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τηρούν τους ήδη αναπτυγμένους αλγορίθμους διατροφής, χωρίς να προσπαθούν να εφεύρουν τη δική τους δίαιτα.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι το Κρεμλίνο. Στις πρώτες ημέρες μιας τέτοιας δίαιτας, ένα άτομο πρέπει να καταναλώσει όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων για να ξεκινήσει τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Στο μέλλον, το ποσό αυτό θα αυξηθεί σταδιακά.

Η διατροφή του Κρεμλίνου διαρκεί από 7 έως 10 ημέρες, και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος κατά 8-10 λίβρες. Τις πρώτες δύο μέρες θα πρέπει να τρώτε φρούτα και λαχανικά, πιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Ταυτόχρονα, η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50-60 γραμμάρια. Είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχετε τα καταναλωθέντα λίπη (δεν υπερβαίνουν τα 80 γραμμάρια αυτών στα τρόφιμα).

Στις επόμενες 6-8 ημέρες, η βάση της διατροφής θα πρέπει να είναι ελαφριές ζωμοί, φιλέτο κοτόπουλου και λαχανικά με φρούτα σε μεγάλες ποσότητες. Πιστεύεται ότι ένας τέτοιος αλγόριθμος διατροφής βοηθά και επιτυγχάνει αποτελέσματα και δεν προκαλεί βλάβη στο σώμα.

Υπάρχει επίσης μια ξεχωριστή διατροφή με υδατάνθρακες, η ουσία της οποίας είναι σε μια κλασματική και καλά ελεγχόμενη διατροφή. Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνιστάται να χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο (πατάτες, όσπρια), καθώς σαφώς δεν συμβάλλουν στη διαδικασία απώλειας βάρους.

Πρέπει να φάτε μικρές μερίδες 6-7 φορές την ημέρα. Στην περίπτωση αυτή, το τελευταίο γεύμα θα πρέπει να πραγματοποιηθεί το αργότερο στις 19:00. Είναι υπέροχο εάν το μέγεθος της σερβίρισμα για κάθε γεύμα δεν θα υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια. Ως ποτά επιτρέπεται η χρήση συνηθισμένου νερού, μαύρου και πράσινου τσαγιού.

Αυτή η δίαιτα θεωρείται αρκετά ευχάριστη και βοηθά να χάσει μέχρι και οκτώ χιλιόγραμμα σε 7-8 ημέρες. Στη διαδικασία χρήσης μιας διατροφής με υδατάνθρακες, ένα άτομο μπορεί να αισθάνεται περιστασιακά έλλειψη υδατανθράκων. Μια τέτοια έλλειψη θα εκδηλωθεί με τη μορφή ζάλης και πλήρους έλλειψης όρεξης. Σε περίπτωση αυτού του προβλήματος, πρέπει να φάτε λίγο τυρί cottage ή μήλο. Οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε αυτά τα προϊόντα θα συμβάλουν στην ομαλοποίηση της λειτουργίας του σώματος.

Εάν ο στόχος ενός ατόμου δεν είναι μόνο να χάσει βάρος, αλλά και να κερδίσει μυϊκή μάζα, τότε οι δίαιτες που αναφέρονται παραπάνω δεν είναι κατάλληλες γι 'αυτόν. Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να τρώτε με διαφορετικό τρόπο, χωρίς να περιορίζετε τον εαυτό σας στην ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων που καταναλώνονται, αλλιώς ο οργανισμός δεν θα έχει την ευκαιρία να κατασκευάσει νέες μυϊκές ενώσεις.

Πιστεύεται ότι ένας άνθρωπος βάρους 75 κιλών χρειάζεται να καταναλώνει μέχρι και 370 γραμμάρια υδατανθράκων κάθε μέρα. Αυτή η ποσότητα θα είναι αρκετή για να εξασφαλίσει την κανονική λειτουργία του σώματος μετά από εξαντλητικές ασκήσεις.

Αμέσως μετά την άσκηση, θα πρέπει να καταναλώνετε "γρήγορους" υδατάνθρακες, οι οποίοι απορροφώνται κατά μέσο όρο σε μια ώρα και να βοηθήσετε ένα άτομο να ανακάμψει γρήγορα ακόμα και μετά από τα πιο σοβαρά φορτία. Η βάση της δίαιτας θα πρέπει να είναι βραδέως υδατάνθρακες, οι οποίοι αρνούνται λιγότερο αρνητικές επιπτώσεις στη διαδικασία διατήρησης τέλειου σχήματος.

Να τρώτε έναν αθλητή που κερδίζει μυϊκή μάζα θα πρέπει να είναι πολύ προσεκτικός, γιατί θα είναι εύκολο για αυτόν να διασχίσει τη γραμμή από τη σωστή διατροφή σε τρόφιμα με λίπος και υδατάνθρακες. Αυτοί οι άνθρωποι τρώνε καθώς και εκείνοι που έχουν ονειρευτεί πολύ για την απώλεια βάρους, δηλαδή, η βάση της διατροφής αποτελείται από φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, οι αθλητές που κερδίζουν μυϊκή μάζα, καταναλώνουν πολύ περισσότερα λαχανικά και φρούτα για να διατηρήσουν την κανονική λειτουργία του σώματος με μεγάλα φορτία.

Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή πρέπει να καταρτίζεται από έναν επαγγελματία. Ένας έμπειρος διαιτολόγος θα αναλύσει όλες τις αποχρώσεις του σώματος, λέγοντας τι δίαιτα θα πρέπει να ακολουθείται για να επιτευχθεί ένα αξιοσημείωτο αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους.

Πολλοί άνθρωποι που χάνονται βάρος φοβούνται τους υδατάνθρακες ως πυρκαγιά, πιστεύοντας ότι λόγω αυτών μπορείτε να κερδίσετε δώδεκα επιπλέον κιλά, ξεχνώντας τα οφέλη τους στο σώμα. Ωστόσο, η μέγιστη μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στα τρόφιμα δεν θα οδηγήσει σε κάτι καλό, αναγκάζοντας το σώμα να εργαστεί πολύ χειρότερα. Για να μην προκαλέσει βλάβη στην υγεία, το άτομο πρέπει να τηρεί αυστηρά την ισορροπία στη διατροφή του, χωρίς να μειώνει το επίπεδο των υδατανθράκων που καταναλώνονται κάτω από 100 γραμμάρια.

Πώς φαίνονται 30 γραμμάρια υδατανθράκων: παραδείγματα φωτογραφιών

Ο σημαντικότερος παράγοντας για τη μετάβαση στην μεταβολική κατάσταση της κέτωσης είναι ο περιορισμός των υδατανθράκων. Τα βέλτιστα αποτελέσματα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να φτάσετε τα καλύτερα επίπεδα κετονών σας τρώγοντας 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα και κάποιος θα χρειαστεί και τα 40. Ωστόσο, ο βασικός κανόνας στον Κέτο είναι 30 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Αλλά πώς μοιάζει με αυτόν τον αριθμό; Έτσι, κάθε φωτογραφία σε αυτό το υλικό περιέχει 30 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων και καθαροί υδατάνθρακες θα περιγραφούν παρακάτω.

Ας δούμε τους καθαρούς υδατάνθρακες. Οι ίδιοι οι υδατάνθρακες δεν είναι "κακοί" ή "καλοί", είναι μόνο μόρια όπου ο άνθρακας είναι δεσμευμένος στο νερό. Οι ίνες είναι ένας από τους τύπους υδατανθράκων που δεν επηρεάζουν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα. Καταστρέφεται από τα εντερικά βακτήρια στο παχύ έντερο και είναι απαραίτητο για φυσιολογική και υγιή λειτουργία του εντέρου. Για ολόκληρα τρόφιμα με ίνες, μπορούμε να αφαιρέσουμε αυτόν τον αριθμό από τη συνολική ποσότητα υδατανθράκων.

Φρούτα

Βακκίνια

Μερίδα: 1,45 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Φράουλες

Μερίδα: 2,75 φλιτζάνι
Ίνα: 5 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 25 g

Μπανάνα

Σερβίρισμα: 1 μέτρια μπανάνα (155 g)
Fiber: 3g
Καθαροί υδατάνθρακες: 27 g

Ακτινίδια

Μέρος: 370 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Ένα μήλο

Μέρος: 210 g
Ίνα: 7 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 23 g

Γκρέιπφρουτ

Σερβίρισμα: 2 μέτρια γκρέιπφρουτ (1 φλιτζάνι)
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λαχανικά

Ντομάτα

Μέρος: 800 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Σγουρό λάχανο

Μέρος: 340 g
Ίνα: 12 g
Καθαρή υδατάνθρακες: 18 g

Καρότο

Μέρος: 310 g
Ίνα: 8 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 22 g

Αγγούρια

Μέρος: 850 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο κρεμμύδι

Μέρος: 226 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Κόκκινο πιπέρι

Μερίδα: 935 g
Ίνα: 11 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 19 g

Κολοκυθάκια

Μέρος: 990 g
Ίνα: 10 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 20 g

Κουνουπίδι (ή μπρόκολο)

Μέρος: 580 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Batat

Μέρος: 120 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Συστήνουμε:

Λιπαρά τρόφιμα

Αβοκάντο

Μερίδα: 354 g (2 μεγάλα αβοκάντο)
Ίνα: 24 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 6 g

Καρύδια

Μέρος: 226 g.
Ίνα: 16 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 14 g

Πεκάν

Μέρος: 212 g
Ίνα: 14 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 16 g

Σημείωση: Σε αυτό το τμήμα επίσης 1500 θερμίδες - μην τους αγνοείτε, ειδικά εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

Κάσιουμ

Μέρος: 106 g
Ίνα: 4 g
Καθαρόι υδατάνθρακες: 26 g

Λιπαρό γιαούρτι

Μέρος: 4 δοχεία
Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Συστήνουμε:

Επιβλαβές φαγητό

Ψωμί ολικής αλέσεως

Μερίδα: 1,8 φέτες
Ίνα: 6 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Ενεργειακό κόκκινο ταύρο

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Σημείωση: 4 γουλιές, και έχετε ήδη την καθημερινή σας ποσότητα υδατανθράκων.

Coca cola

Ίνα: 0 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 30 g

Οργανικές Μάρκες

Τμήμα: 42 g
Ίνα: 1 g
Καθαροί υδατάνθρακες: 29 g

Snickers Μικρό μπαρ

Διατροφή "χωρίς άνθρακα"

Μείωση της ποσότητας των καταναλωθέντων υδατανθράκων - η αρχή της διαδρομής προς την ιδανική φιγούρα και την επίπεδη κοιλιά.

Γιατί είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων;

Μιλώντας πιο απλά, τότε οι κύριες ουσίες που τρέφουν το σώμα μας είναι πρωτεΐνες ή πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους: αργή και γρήγορη. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως ζάχαρη και άμυλο.

Ένα χαρακτηριστικό των γρήγορων υδατανθράκων είναι η ικανότητά τους να απορροφώνται πολύ γρήγορα στο αίμα και να προκαλούν μια απότομη άνοδο της ενέργειας στο σώμα. Αλλά, τελευταίο αλλά όχι λιγότερο σημαντικό, όταν μετριούνται στο σώμα του σώματος, μετατρέπονται σε υποδόρια λίπη. Με την παρουσία μιας υπερβολικής ποσότητας απλών υδατανθράκων στο σώμα αρχίζει να αναπτύσσεται η παχυσαρκία.

Η απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων για το σώμα;

Για βέλτιστη απόδοση του ανθρώπινου σώματος, δεν χρειάζονται περισσότερα από 150 γραμμάρια υδατανθράκων. Φυσικά την ημέρα. Από τα οποία περίπου 40 γραμμάρια θα πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή, ίνες, και περίπου 110 ανά γρήγορο (ζάχαρη).

Αν μειώσετε αυτή τη ράβδο, μπορεί να αναπτύξετε προβλήματα με τα όργανα του γαστρεντερικού σωλήνα, καθώς και ορισμένα προβλήματα κατά την άσκηση. Ακόμη και μεταξύ των επαγγελματιών, η εναλλαγή των ημερών χωρίς υδατάνθρακες με ημέρες άφθονου κορεσμού με υδατάνθρακες (κετο-δίαιτα) είναι δημοφιλής.

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

Συμβατικά, μπορείτε να διαιρέσετε τα προϊόντα σε τρεις κατηγορίες.

  1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - φρούτα, γλυκά, ζυμαρικά, δημητριακά όπως ρύζι και φαγόπυρο, γλυκά ποτά, αρτοσκευάσματα, φασόλια.
  2. Προϊόντα μεσαίου βάρους - πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού.
  3. Τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες - ψάρια, νερό, κρέας και λίπη.

Θυμηθείτε ότι όλες οι διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου έχουν διαμορφωθεί κατά τη διάρκεια των αιώνων, αλλά ποτέ όπως και στον σύγχρονο κόσμο, ένα άτομο έχει καταναλώσει ένα τέτοιο ποσό υδατανθράκων. Τα γλυκά της βιομηχανικής παραγωγής, τα ανθρακούχα ποτά, την κληρονομιά γρήγορου φαγητού των τελευταίων χρόνων.

Ποιες τροφές επιτρέπονται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Ο κύριος σκοπός αυτής της δίαιτας δεν είναι η λιμοκτονία του σώματος από την πείνα, αλλά η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων (ζάχαρης) που καταναλώνονται αντικαθιστώντας με πιο πλήρεις ουσίες. Δεν θα χρειαστεί να απορρίψετε πλήρως τα τρόφιμα ή να φάτε μόνο ένα μπιζέλι σε μια μέρα.
Η μείωση της ποσότητας απλών υδατανθράκων στη διατροφή σας δεν είναι απολύτως μια από τις τελευταίες τάσεις στις διατροφικές τάσεις, είναι μια επιστροφή στις πραγματικές παραδόσεις της διατροφής. Ακριβώς λόγω της σταθερής διατροφής με μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων η παχυσαρκία αρχίζει να εκδηλώνεται μαζικά και αυτό είναι ένα γεγονός με το οποίο είναι δύσκολο να υποστηριχτεί.
Μπορείτε να φάτε κάθε είδους κρέας, ψάρι, μανιτάρια, πράσινα λαχανικά, φύλλα μαρουλιού, γαλακτοκομικά προϊόντα, ξηροί καρποί και μερικά μούρα. Είναι πολύ σημαντικό να χρησιμοποιείτε μια ποικιλία χόρτων ενώ χάνετε βάρος και επιταχύνετε το μεταβολισμό. Μπορείτε επίσης να βρείτε το κουάκερ, το οποίο αποτελείται κυρίως από φυτικές ίνες (δημητριακά).

Ποιες τροφές απαγορεύονται να τρώνε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;

Είναι απαραίτητο να αποκλείσετε από τη διατροφή εκατό τοις εκατό γλυκά ποτά (τόσο σόδα και χυμούς σε πακέτα), αρτοσκευάσματα οποιασδήποτε προέλευσης, γλυκά, σοκολάτα, ψωμί, μόνο γλυκά φρούτα, τσάι με ζάχαρη. Συνιστάται επίσης να μειωθεί η ποσότητα χρήσης πλευρικών πιάτων με μεγάλη ποσότητα αμύλου - ζυμαρικών, πατάτας και ρυζιού.

Συνιστάται επίσης να προσεγγίσετε προσεκτικά την αγορά προϊόντων για τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να εγκαταλείψετε την αγορά των προϊόντων, η προετοιμασία των οποίων είναι αδύνατο στο σπίτι - για παράδειγμα, το λουκάνικο. Στην παραγωγή αυτού του προϊόντος είναι η προσθήκη τέτοιων ουσιών που δεν ονομάζονται χρήσιμες.

Μενού χωρίς διατροφή με υδατάνθρακες:

Για πρωινό πρέπει να προετοιμάσετε:

  • ομελέτα από 3 αυγά (180 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 20 γραμμάρια λίπους, 20 γραμμάρια πρωτεΐνης, 264 kcal).
  • τοστ με ένα μικρό κομμάτι τυρί (50 γραμμάρια, 18 γραμμάρια υδατανθράκων, 9 γραμμάρια λίπους, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης, 197 kcal).
  • μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).

Για δείπνο, ετοιμάστε:

  • τηγανητό στήθος κοτόπουλου (170 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 50 γραμμάρια πρωτεΐνης, 276 kcal, 8 γραμμάρια λίπους).
  • Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
  • τυρί (30 γραμμάρια, 0 γραμμάρια υδατανθράκων, 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 109 kcal, 9 γραμμάρια λίπους).
  • μία μερίδα πρωτεϊνικού ποτού (30 g, 4 g υδατανθράκων, 24 g πρωτεΐνης, 121 kcal, 1 g λίπους).
  • ένα μικρό αμύγδαλο (30 γραμμάρια, 6 γραμμάρια υδατανθράκων, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 134 kcal, 14 γραμμάρια λίπους).
  • μικρή μπριζόλα σολομού (120 γραμμάρια, 0 υδατάνθρακες, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 258 kcal, 18 γραμμάρια λίπους).
  • Κάποιο καστανό ρύζι (30 γραμμάρια, 20 γραμμάρια υδατανθράκων, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης, 88 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).
  • μερικά φύλλα μαρούλι (30 γραμμάρια, 1 γραμμάριο υδατανθράκων, 0 γραμμάρια πρωτεΐνης, 4 kcal, 0 γραμμάρια λίπους).

Για αργά δείπνο:

  • Ένα μικρό τυρόπηγμα (100 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, 165 θερμίδες, 9 γραμμάρια λίπους).
  • Ένα μέρος καζεΐνης (30 γραμμάρια, 3 γραμμάρια υδατανθράκων, 23 γραμμάρια πρωτεΐνης, 113 kcal, 1 γραμμάριο λίπους).

Το αποτέλεσμα: kcal - 1938, πρωτεΐνη - 211 g, λίπος - 90 g, υδατάνθρακες - 81 g.

Επιτρέπεται η πραγματοποίηση αλλαγών σε αυτό το μενού;

Αντιμετωπίστε το παραπάνω μενού όχι σαν κανόνας σιδήρου, ο οποίος απαγορεύεται να παραβιάζει, αλλά ως συμβουλή υπολογισμού. Μετράτε αντικειμενικά την απαραίτητη ποσότητα λίπους, πρωτεϊνών, υδατανθράκων για το σώμα σας και, ως εκ τούτου, επιλέγετε τα δικά σας προϊόντα. Μπορείτε να χάσετε βάρος νόστιμο, αν μαγειρέψετε συνταγές διατροφής από τα "σωστά προϊόντα".

Προσδιορίστε με ακρίβεια τον αριθμό των θερμίδων στο τελικό πιάτο δεν είναι πρακτικά δυνατό. Θα είναι ευκολότερο να μετρήσετε τις θερμίδες κάθε συστατικού και να θυμηθείτε τα μαθήματα στα μαθηματικά. Απλά θυμηθείτε ότι το βάρος, όπως στο μενού μας, και σε οποιαδήποτε άλλη πηγή αναφέρεται πριν από το μαγείρεμα.

Η συμμόρφωση με δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες δεν σας αναγκάζει να τα εγκαταλείψετε τελείως, θα είναι αρκετό να μειώσετε τον αριθμό τους στα 80 γραμμάρια ανά κτύπημα. Δεν υπάρχουν σίγουρα κακά ή καλά προϊόντα - μόνο η ποσότητα και η σύνθεση τους παίζουν σημαντικό ρόλο.

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος την ημέρα;

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων στη διατροφή σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος.

Αυτό, κατά κανόνα, μειώνει την όρεξη και "αυτόματα" προκαλεί απώλεια βάρους, χωρίς την ανάγκη μέτρησης θερμίδων.

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να γεμίσετε, να αισθανθείτε ικανοποιημένοι και να χάσετε βάρος.

Γιατί πρέπει να επιμείνετε σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων;

Για αρκετές δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές πρότειναν να καταναλώσουν περιορισμένη ποσότητα θερμίδων και να καταναλώσουν δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η δίαιτα δεν λειτουργεί πραγματικά. Ακόμη και όταν οι άνθρωποι καταφέρνουν να κολλήσουν σε αυτό, δεν βλέπουν καλά αποτελέσματα.

Μια εναλλακτική λύση που είναι διαθέσιμη εδώ και πολύ καιρό είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Αυτή η δίαιτα περιορίζει την κατανάλωση υδατανθράκων όπως τα σάκχαρα και τα άμυλα (ψωμί, ζυμαρικά κλπ.) Και τα αντικαθιστά με πρωτεΐνες και λίπη.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση με μειωμένους υδατάνθρακες, μειώνει την όρεξη και σας κάνει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες, γεγονός που οδηγεί σε απώλεια βάρους και βοηθά να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, χωρίς μεγάλη προσπάθεια.

Σε μελέτες που συγκρίνουν τη δίαιτα με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων και λίπους, οι ερευνητές συνεχίζουν να περιορίζουν ενεργά τις θερμίδες σε ομάδες που μειώνουν τα υδατάνθρακες, προκειμένου να έχουν συγκρίσιμα αποτελέσματα, αλλά τα τρόφιμα με περιορισμένη πρόσληψη υδατανθράκων συνεχώς κερδίζουν.

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν επίσης οφέλη που ξεπερνούν την απλή απώλεια βάρους. Μειώνει το σάκχαρο του αίματος, την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων. Αυξάνει την καλή χοληστερόλη και μειώνει την ποσότητα του κακού.

Η μείωση της ποσότητας των υδατανθράκων προκαλεί μεγαλύτερη απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία από ό, τι ο περιορισμός των θερμίδων και οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτό είναι σε μεγάλο βαθμό επιστημονικό γεγονός.

Πώς να υπολογίσετε την ανάγκη σας για υδατάνθρακες;

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός του τι σημαίνει "χαμηλό επίπεδο υδατανθράκων", επειδή "χαμηλό" για κάποιον δεν σημαίνει καθόλου "χαμηλό" για άλλο.

Η ατομικότητα της βέλτιστης ποσότητας υδατανθράκων εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη δομή του σώματος, το επίπεδο δραστηριότητας, τις προσωπικές προτιμήσεις, την καλλιέργεια τροφίμων και το μεταβολισμό ενός υγιούς ατόμου.

Οι άνθρωποι που είναι σωματικά δραστήριοι και έχουν εντυπωσιακή μυϊκή μάζα μπορούν να καταναλώνουν περισσότερους υδατάνθρακες από τους καθιστικούς ανθρώπους. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για εκείνους που εργάζονται με υψηλή απόδοση, εκτελούν αναερόβιες εργασίες, όπως η ανύψωση βαρών ή η εκτέλεση μεγάλων αποστάσεων.

Η μεταβολική υγεία είναι επίσης ένας πολύ σημαντικός παράγοντας. Όταν οι άνθρωποι παίρνουν μεταβολικό σύνδρομο, γίνονται παχύσαρκοι και είναι επιρρεπείς σε διαβήτη τύπου 2.

Οι άνθρωποι που εμπίπτουν σε αυτήν την κατηγορία δεν μπορούν να καταναλώσουν την ίδια ποσότητα υδατανθράκων όπως οι υγιείς. Μερικοί επιστήμονες αποκαλούν τέτοια προβλήματα "δυσανεξία σε υδατάνθρακες".

Συστάσεις που λειτουργούν στο 90% των περιπτώσεων

Εάν απλώς αφαιρέσετε τις ανθυγιεινές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, όπως το σιτάρι (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως) και την ραφιναρισμένη ζάχαρη, τότε θα είστε στο δρόμο της υγιεινής διατροφής.

Ωστόσο, για να απολαύσετε πλήρως τα μεταβολικά οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, είναι επίσης απαραίτητο να περιορίσετε άλλες πηγές υδατανθράκων.

Παρά το γεγονός ότι δεν υπάρχει επιστημονικό έγγραφο που να εξηγεί τη συνοχή της πρόσληψης υδατανθράκων στα επιμέρους χαρακτηριστικά, προσωπικά προέκυψα αυτές τις αρχές, οι οποίες μπορεί να είναι αποτελεσματικές.

100-150 γραμμάρια την ημέρα

Αυτό είναι περισσότερο από "μέτρια" πρόσληψη υδατανθράκων ανά ημέρα. Αυτό είναι κατάλληλο για άτομα που δεν είναι υπέρβαρα, ενεργά και απλώς προσπαθούν να παραμείνουν υγιή και να ελέγχουν το βάρος τους.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος σε αυτή την (και οποιαδήποτε) ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται, αλλά αυτό μπορεί να απαιτήσει από εσάς να μετρήσετε τις θερμίδες.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

  • Όλα τα λαχανικά που μπορείτε να βρείτε.
  • Πολλά κομμάτια φρούτων ανά ημέρα.
  • Μερικά υγιή άμυλα, όπως πατάτες και γλυκοπατάτες, καθώς και υγιεινά δημητριακά, όπως το ρύζι και η βρώμη.

50-100 γραμμάρια την ημέρα

Αυτή η σειρά είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος χωρίς κόπο, επιτρέποντας μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή. Αυτός ο τόμος είναι κατάλληλος για άτομα που είναι ευαίσθητα στους υδατάνθρακες.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

  • Πολλά λαχανικά
  • Ίσως 2-3 φέτες φρούτων την ημέρα
  • Ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων αμύλου

20-50 γραμμάρια την ημέρα

Είναι εδώ ότι τα μεταβολικά οφέλη αρχίζουν να χτυπάνε σε εκατοστά. Αυτό είναι το ιδανικό εύρος για ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, να έχουν μεταβολικές αντενδείξεις, παχυσαρκία ή διαβήτη.

Όταν τρώτε λιγότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, το σώμα σας πηγαίνει σε κέτωση, αρχίζοντας να παρέχει ενέργεια στον εγκέφαλο από τα λεγόμενα κετόνια. Αυτό πιθανώς μειώνει την όρεξη και οδηγεί σε αυτόματη απώλεια βάρους.

Υδατάνθρακες που μπορείτε να φάτε:

  • Πολλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε καρβέλια.
  • Ορισμένα μούρα?
  • Πάρτε υδατάνθρακες από άλλα τρόφιμα, όπως τα αβοκάντο, τα καρύδια και τους σπόρους.

Λάβετε υπόψη ότι μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δεν είναι υδατανθράκων. Υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός λαχανικών χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (πλήρης κατάλογος εδώ). Προσωπικά, δεν έφαγα τόσα λαχανικά με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Εάν έχετε ιατρικές αντενδείξεις, μιλήστε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας.

Καλοί υδατάνθρακες, κακοί υδατάνθρακες

Η χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες δίαιτα όχι μόνο βοηθά στην απώλεια βάρους, αλλά και σας επιτρέπει να βελτιώσετε την υγεία σας.

Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να βασίζεται σε φυσικά προϊόντα και υγιείς πηγές υδατανθράκων.

Τα λεγόμενα "ανεπιθύμητα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες" είναι κακές επιλογές.

Εάν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας, επιλέξτε μη επεξεργασμένα φυσικά προϊόντα: κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά, καρύδια, υγιή λίπη και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που περιλαμβάνουν ίνες. Αν προτιμάτε μια μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε μη εξευγενισμένες πηγές αμύλου, όπως πατάτες, πιπεριές, βρώμη, ρύζι και άλλα δημητριακά χωρίς γλουτένη.

Η προσθήκη ζάχαρης και σίτου είναι πάντα κακή επιλογή και θα πρέπει να αποφεύγεται.

Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με συγκεκριμένα τρόφιμα, ανατρέξτε σε αυτό το λεπτομερές πρόγραμμα δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μενού δείγματος

Γίνετε ένα τέρας που καίει λίπος

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μια ορμόνη που μεταφέρει γλυκόζη (από υδατάνθρακες) στα κύτταρα.

Μία από τις λειτουργίες της ινσουλίνης είναι η αποθήκευση λίπους. Πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι ο λόγος για τον οποίο οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων λειτουργούν είναι η μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.

Μια άλλη λειτουργία είναι η συσσώρευση νατρίου στα νεφρά. Αυτό μπορεί να είναι ο λόγος που οι δίαιτες υδατανθράκων μπορούν να συγκρατήσουν το νερό στο σώμα.

Όταν μειώνετε τους υδατάνθρακες, μειώνετε τα επίπεδα ινσουλίνης και τα νεφρά σας αρχίζουν να αποστραγγίζουν υπερβολικά νερό.

Αυτό είναι κοινό σε όλους τους ανθρώπους που ακολουθούν τη χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όταν μέσα σε λίγες μέρες χάνετε μέχρι και 4 κιλά, κατά κανόνα, απομακρύνετε την περίσσεια νερού από το σώμα.

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση του κοιλιακού λίπους (κοιλιακό λίπος), το οποίο είναι ένα από τα πιο επικίνδυνα στο σώμα και συνδέεται με διάφορες ασθένειες.

Αν είστε νέοι σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, θα χρειαστεί να περάσετε μια φάση προσαρμογής πριν το σώμα σας συνηθίσει να καίει λίπος, αντί για υδατάνθρακες.

Αυτό ονομάζεται "γρίπη χαμηλής βαρύτητας", η οποία συνήθως περνά μέσα σε λίγες μέρες. Μετά την ολοκλήρωση της αρχικής φάσης, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν μια έξαρση ενέργειας, χωρίς τις «υπνηλία» το απόγευμα, χαρακτηριστικές για τις περισσότερες δίαιτες.

Ας συνοψίσουμε

Αν θέλετε να δοκιμάσετε αυτό, τότε σας προτείνω να αρχίσετε να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής για αρκετές ημέρες για να προσδιορίσετε την "βέλτιστη" ποσότητα υδατανθράκων.

Η αγαπημένη μου εφαρμογή για αυτό το Cron-O-Meter. Είναι εντελώς δωρεάν και εύκολο στη διαχείριση.

Δεδομένου ότι οι ίνες δεν θεωρούνται πραγματικά υδατάνθρακες, μπορείτε να το αποκλείσετε με ασφάλεια από τους υπολογισμούς. Αντ 'αυτού, εξετάστε τους καθαρούς υδατάνθρακες (καθαροί υδατάνθρακες = ολικοί υδατάνθρακες - ίνες).

Ωστόσο, ένα από τα μεγάλα οφέλη της κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι είναι γελοία απλό. Δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τίποτα αν δεν θέλετε.

Απλά προσθέστε πρωτεΐνες, υγιή λίπη και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Προσθέστε μερικά καρύδια, σπόρους και λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Επιλέξτε μη επεξεργασμένα προϊόντα. Τίποτα δεν είναι πιο εύκολο!

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεστε ανά ημέρα για μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και πώς να τα μετρήσετε

Καλημέρα. Απαντώντας στα σχόλιά σας σε προηγούμενα άρθρα σχετικά με τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων, συνειδητοποίησα ότι για πολλούς από εσάς το ερώτημα είναι: "Πόσα υδατάνθρακες χρειάζεται να φάτε ανά ημέρα;".

Πολλοί δεν καταλαβαίνουν καθόλου πώς να υπολογίζουν την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, οι συνταγές θα πρέπει να περιμένουν και να ταξινομήσετε τέτοιες λεπτές αποχρώσεις. Η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι η τεχνογνωσία μου, αυτός ο τρόπος διατροφής έχει εμφανιστεί εδώ και πολύ καιρό και υπάρχουν πολλοί συγγραφείς που εφευρίσκουν τις δικές τους μεθόδους χρησιμοποιώντας βασικές αξιώσεις. Δεν θέλω να ανακαλύψω τον τροχό, σας λέω όλα όσα έμαθα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου και έμαθα από τη δική μου εμπειρία.

Για εκείνους που είναι ανυπόμονοι και πρόθυμοι για νέες γνώσεις, αλλά ταυτόχρονα δεν θέλουν να περιμένουν την κυκλοφορία των νέων μου άρθρων, θέλω να προτείνω ορισμένους συγγραφείς που γράφουν για το θέμα των γευμάτων χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών. Όπως έγραψα στο τελευταίο άρθρο, είναι το δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το οποίο είναι το πιο προτιμώμενο και ασφαλέστερο.

Συγγραφείς που προωθούν γεύματα χαμηλών υδατανθράκων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

  • Robert Atkins
  • Κωνσταντίνο Μοναστήρι
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Ο Χάρι τσαγιού
  • Mark Sisson
  • Κρουαζιέρα Jack

Πόσα υδατάνθρακες χρειάζονται την ημέρα

Λοιπόν, τώρα θα προσπαθήσω να απαντήσω στο βασικό ερώτημα του σημερινού άρθρου. Αν θυμάστε, στο τελευταίο άρθρο ανέφερα ότι με σημαντικό περιορισμό των υδατανθράκων, τα λίπη αρχίζουν να διασπώνται και τα κετόνια εμφανίζονται στο αίμα. Αυτή είναι μια παραλλαγή της λεγόμενης κετογόνου δίαιτας. Σε αυτή τη δίαιτα, δεν είναι όλα τόσο απλά όσο φαίνεται, γι 'αυτό θέλω να αφιερώσω ένα ξεχωριστό άρθρο σε αυτό. Εγγραφείτε σε νέα άρθρα και λάβετε ειδοποίηση μέσω ηλεκτρονικού ταχυδρομείου.

Ναι, πράγματι, με μια κρίσιμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων, ενεργοποιείται η κετογένεση. Αυτό συμβαίνει κατά την κατανάλωση όχι περισσότερο από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, και απολύτως όλοι οι υδατάνθρακες λαμβάνονται υπόψη, ακόμη και αυτά στα αγγούρια και τα χόρτα. Συνήθως, για να εισέλθετε στην κατάσταση της κέτωσης και να φτάσετε σε αυτήν καθ 'όλη τη διάρκεια της προσαρμογής (περισσότερο σε αυτό στο νέο άρθρο), απαιτείται ακόμη λιγότερα - περίπου 20-30 g ή ακόμα λιγότερο. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα των υδατανθράκων στα 50-60 g (σύμφωνα με διαφορετικούς συγγραφείς). Και παραμείνετε σε τέτοια κατάσταση, όπως μπορείτε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες ή να εισάγετε τη γεύση και θέλετε να φάτε τόσο "όλη μου τη ζωή".

Όπως είπα, αυτή η επιλογή είναι η πιο ακραία και σκληρή. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ο Mark Sisson λέει ότι για να διατηρηθεί το βάρος στα προηγούμενα αριθμητικά στοιχεία, δεν είναι απαραίτητο να υπερβούμε τα 150 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Εάν τρώτε περισσότερα από 150 γραμμάρια άνθρακα, τότε αναπόφευκτα θα συσσωρεύετε σταδιακά λίπος.

Εάν εργάζεστε στον εαυτό σας και θέλετε να απαλλαγείτε από τις επιπλέον κιλά, τότε θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στα 100 γραμμάρια την ημέρα. Πιστεύει ότι καταναλώνει 50-100 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, χάνοντας βάρος με ψυχολογική άνεση.

Αλλά ο Mark Sisson δηλώνει αμέσως ότι αυτά τα 50-100 g υδατάνθρακες δεν περιλαμβάνουν:

  • ραφιναρισμένη ζάχαρη
  • προϊόντα που περιέχουν γλουτένη και ραφιναρισμένα δημητριακά γενικά
  • όσπρια

Όλοι οι υδατάνθρακες που παίρνετε από εποχιακά λαχανικά, φρούτα, μούρα, βότανα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Και με τα δύο χέρια υποστηρίζω αυτήν την προσέγγιση και νομίζω ότι θα είναι το πιο άνετο να φάει αυτός ο τρόπος. Ωστόσο, για όσους θέλουν γρήγορα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, μπορείτε να δοκιμάσετε την παραλλαγή με κετογόνο διατροφή.

Και η διατροφή των Robert Atkins με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται στη διέλευση διαφόρων σταδίων. Η πρώτη από αυτές είναι η υποχρεωτική κετοπροσαρμογή. Μέσα σε 2 εβδομάδες, βρίσκεστε σε κατάσταση κέτωσης και δεν τρώτε περισσότερα από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά το ποσό τους ενώ παρακολουθείτε το βάρος. Αυτό συνήθως δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια, δηλ. Μια τέτοια ποσότητα ώστε να μην πέσει έξω από την κέτωση και να μην ξεκινήσει πάλι να αποκτά βάρος. Μείνετε σε αυτό το στάδιο όσο θέλετε να χάσετε βάρος και στη συνέχεια πηγαίνετε στο στάδιο υποστήριξης.

Και αυτές οι μοναδικές αποχρώσεις υπάρχουν για κάθε συγγραφέα, ενώ η γενική αρχή είναι η ίδια. Ως εκ τούτου, μπορείτε να μελετήσετε τις τεχνικές τους και να επιλέξετε εκείνη που είναι πιο κοντά σας.

Πώς λειτουργεί σε διαβήτη; Όσον αφορά τον διαβήτη τύπου 2 υπέρβαρου, ως αποτέλεσμα του περιορισμού των υδατανθράκων, το βάρος και το επίπεδο ινσουλίνης θα μειωθούν και ως αποτέλεσμα υψηλά σάκχαρα. Το σώμα θα ανακτήσει την προηγούμενη ευαισθησία του σε υδατάνθρακες και ινσουλίνη, γεγονός που θα οδηγήσει σε χαμηλότερες δόσεις φαρμάκων ή ακόμα και ακύρωση.

Σε σακχαρώδη διαβήτη στην ινσουλίνη, προβλέπονται επίσης μεταβολές στις δόσεις ινσουλίνης και η γενική ευαισθησία του οργανισμού σε αυτό. Με τον περιορισμό των υδατανθράκων στη δίαιτα μειώνονται οι δόσεις τόσο της βόλουσης όσο και της βασικής ινσουλίνης, μειώνεται η ανάγκη να μειωθεί και ως εκ τούτου ο έλεγχος των σακχάρων βελτιώνεται.

Ελπίζω να απαντήσω στην ερώτηση σχετικά με την ποσότητα υδατανθράκων στη δίαιτα "χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Αλλά αυτή η προσέγγιση είναι κάπως αγενής και δεν είναι ακριβής. Και όλα επειδή είμαστε όλοι διαφορετικοί, με διαφορετικό βάρος, ύψος και σε διαφορετικές ηλικίες. Αυτό που είναι καλό για ένα λεπτό και νεανικό σώμα μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα λιπαρό και ηλικιωμένο άτομο. Γι 'αυτό υπάρχει μια ελαφρώς διαφορετική προσέγγιση. Η ποσότητα των υδατανθράκων υπολογίζεται με βάση τις ημερήσιες θερμίδες. Αλλά για αυτό σε ένα άλλο άρθρο, γιατί πολύ καιρό να μιλήσω. Αλλά πιστεύετε ότι αυτή η επιλογή είναι η πιο ατομική και είναι κατάλληλη για εσάς προσωπικά, γι 'αυτό προτείνω να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο.

Πώς να μετρήσετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στα τρόφιμα

Τώρα ας δούμε μια άλλη πολύ απλή, αλλά ταυτόχρονα δύσκολη ερώτηση: «Πώς να υπολογίσετε τους υδατάνθρακες στα τρόφιμα;» Ειλικρινά, δεν πίστευα ότι θα σας προκαλούσε δυσκολία, αλλά...

Έτσι, για να μάθετε πόσα υδατάνθρακες υπάρχουν στην πλάκα σας, χρειάζεστε τρία πράγματα:

  • κλίμακες κουζίνας
  • αριθμομηχανή
  • πίνακες προϊόντων BZHU

Τα προϊόντα της συσκευασίας BZHU ζωγραφισμένα στη συσκευασία, έτσι θα λάβετε αυτά τα δεδομένα. Τα προϊόντα που δεν είναι συσκευασμένα, για παράδειγμα, φρούτα ή μούρα, κοιτάτε ειδικά τραπέζια, από τα οποία πολλά από το Διαδίκτυο. Για παράδειγμα, μπορείτε να κατεβάσετε αυτόν τον πίνακα.

Στη συνέχεια, παίρνετε ένα συγκεκριμένο προϊόν που περιέχει υδατάνθρακες και ζυγίζει στις κλίμακες κουζίνας σας. Νομίζω ότι δεν αξίζει να εξηγηθεί πού βρίσκονται οι υδατάνθρακες και έτσι είναι σαφές ποιο είδος τροφής είναι ο υδατάνθρακας, αλλά αν δεν ξέρετε, τότε την πρώτη φορά κάθε φορά εξετάζετε το τραπέζι για την παρουσία υδατανθράκων, παίρνοντας κάθε φορά ένα νέο προϊόν. Αργότερα θα μάθετε όλα τα προϊόντα από καρδιάς, όπου είναι οι υδατάνθρακες και όπου τα αμελητέα ποσά τους μπορούν να παραμεληθούν.

Για παράδειγμα, πήρατε ένα μήλο που ζυγίζει 150 γραμμάρια. Κοιτάζοντας στο τραπέζι, θα δείτε ότι 100 γραμμάρια μήλων περιέχουν 11,3 γραμμάρια υδατανθράκων. Πρέπει να μετρήσετε πόσα υδατάνθρακες είναι στο μήλο σας. Αυτό είναι πολύ εύκολο να γίνει. Αρκεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος του προϊόντος σας με την ποσότητα υδατανθράκων σε 100 g αυτού του προϊόντος και να διαιρέσετε κατά 100.

Αποδεικνύεται ότι έχετε 150 γραμμάρια μήλου: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 γραμμάρια υδατανθράκων, τα οποία μπορούν να στρογγυλοποιηθούν στα 17 γραμμάρια. Αν θέλετε να μάθετε πόσο θα είναι στο XE, τότε απλά πρέπει να διαιρέσετε το προκύπτον σχήμα με 10, 11 ή 12 (εξαρτάται από το πόσο υδατάνθρακες είναι στη μονάδα ψωμιού σας). Παίρνω πάντα τον αριθμό 10, επειδή είναι πιο βολικό. Στο τέλος, στο μήλο μου 1.7 XE.

Έτσι ενεργείτε με όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, συνοψίστε πόσα συνολικά υδατάνθρακες έχετε ανά ημέρα και αναλύστε την κατάστασή σας. Εισάγετε το απαιτούμενο διάστημα υδατανθράκων και ποιοι υδατάνθρακες τρώτε; Να είστε βέβαιος να εξαγάγει συμπεράσματα και να καθορίσει τι πρέπει να διορθώσετε.

Σε αυτό τελειώνω το άρθρο. Σας συστήνω τον προτεινόμενο τρόπο να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να δείτε πόση ποσότητα υδατανθράκων τρώτε γενικά και αργότερα θα μάθετε πώς να υπολογίζετε το σωστό ποσό υδατανθράκων ξεχωριστά για τον εαυτό σας. Το επόμενο άρθρο θα αφορά μια νέα θεραπεία για διαβήτη τύπου 2 - Forsig.

Με ζεστασιά και φροντίδα, η ενδοκρινολόγος Dilyara Lebedeva

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες (σακχαρίτες) είναι οργανικές ενώσεις που περιέχουν ομάδες καρβονυλίου και υδροξυλίου. Είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για πρώτη φορά, το όνομα μιας κατηγορίας σακχαριτών εισήχθη σε επιστημονική χρήση από τον ρώσο χημικό KG Schmidt το 1844. Ο όρος "υδατάνθρακες" (eng - υδατάνθρακες) προέρχεται από τη φράση "ενυδατώνουν άνθρακα" και συνδυάζει ουσίες χαμηλού μοριακού βάρους και υψηλού μοριακού βάρους. Τα τελευταία, με τη σειρά τους, περιέχουν κατάλοιπα απλών σακχάρων. Σύμφωνα με τη χημική δομή, διαιρούνται σε απλές (μονο-, δισακχαρίτες) που περιέχουν μία ή δύο μονάδες σακχαριτών και πολύπλοκους (πολυσακχαρίτες) που αποτελούνται από τρία ή περισσότερα σωματίδια.

Όταν η ένωση εισέλθει στο σώμα, το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται, προκαλώντας ένταση σφριγηλότητας και αντοχής. Με τη μείωση της συγκέντρωσης της ζάχαρης έρχεται ένα αίσθημα κατάθλιψης, λήθαργος, πείνα.

Οι απλοί ή γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν έντονη γλυκιά γεύση, χωνεύονται εύκολα στο σώμα, χαρακτηρίζονται από υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τέτοιες ενώσεις αυξάνουν δραματικά το ποσοστό γλυκόζης στο αίμα. Τα πολύπλοκα ή αργά σακχαρίδια έχουν χαμηλή GI και οδηγούν σε σταδιακή αύξηση της ποσότητας ζάχαρης στο σώμα.

Οι ενώσεις της κατηγορίας αυτής αποτελούν το 3% της μάζας των ζώων, το 80% του ξηρού βάρους των φυτών.

Οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να θρέψουν τον εγκέφαλο, να παρέχουν ενέργεια για όλες τις ζωτικές διαδικασίες, να μεταβολίζουν τα θρεπτικά συστατικά, να ρυθμίζουν τις λειτουργίες του κεντρικού νευρικού συστήματος. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί σακχαρίτες ως δομικό υλικό για την παραγωγή νουκλεϊκών οξέων, ανοσοσφαιρινών, αμινοξέων, ενζύμων.

Μονοσακχαρίτες

Οι οργανικές ενώσεις αυτής της κατηγορίας είναι η γρηγορότερη πηγή ενέργειας.

Τύποι μονοσακχαριτών

Γλυκόζη

Αυτός είναι ο πιο συνηθισμένος εκπρόσωπος της κατηγορίας των απλών υδατανθράκων. Η γλυκόζη είναι ο κύριος προμηθευτής ενέργειας για τον εγκέφαλο. Η ένωση εισέρχεται στο σώμα με φρούτα και μούρα, μπορεί να συντεθεί με σχισίματα αμύλου, δισακχαρίτες τροφίμων. Οι κύριες λειτουργίες της γλυκόζης: διατροφή των εργαζόμενων μυών, ιδιαίτερα της καρδιάς, για το σχηματισμό αποθεμάτων γλυκογόνου στον ιστό του ήπατος, διατηρώντας τη ζάχαρη στο φυσιολογικό εύρος. Το προϊόν είναι πλούσιο σε γλυκόζη: μπανάνες, μήλα, ροδάκινα, σταφύλια, λωτός, φρέσκους χυμούς φρούτων.

Φρουκτόζη

Είναι εύκολα εύπεπτος, ο πιο γλυκός άνθρακας, με τις ίδιες ιδιότητες με τη γλυκόζη. Μετά την είσοδό του στο αίμα, η φρουκτόζη απορροφάται αργά στο έντερο, αλλά απομακρύνεται πολύ γρήγορα από την κυκλοφορία του αίματος. Έως και 80% του υλικού συγκρατείται στο pecheni.Fruktoza σε σχέση με γλυκόζη ευκολότερα μετατραπεί σε γλυκογόνο, είναι πιο γλυκιά, όχι oversaturates πηγές saharom.Osnovnye αίματος μονοσακχαρίτης: μέλι, μαύρη σταφίδα, ροδάκινα, μήλα, αχλάδια, βατόμουρα, καρπούζι.

Γαλακτόζη

Είναι προϊόν της διάσπασης της λακτόζης (ο κύριος υδατάνθρακας του γάλακτος). Ο εμπειρικός τύπος γλυκόζης, φρουκτόζης, γαλακτόζης - C6H12O6. Δεν υπάρχει ένωση στην ελεύθερη μορφή.

Ribose

Ο μονοσακχαρίτης εισέρχεται στη δομή των νουκλεϊκών οξέων και το παράγωγο του - δεοξυριβόζη στο μόριο DNA. Ο δομικός τύπος είναι C5H10O5. Η ριβόζη συμμετέχει στην αερόβια εναλλαγή ενέργειας, καθορίζει τη δομή των γονιδίων, τα χρωμοσώματα, επιταχύνει την απορρόφηση της κρεατίνης, καταπολεμά τις ελεύθερες ρίζες, αυξάνει την αποτελεσματικότητα και την αντοχή. Μορφή απελευθερώνει βιολογικά ενεργά πρόσθετα: σκόνη, κάψουλες.

Ερυθρότητας

Αυτός είναι ένας μονοσακχαρίτης αλδόζης. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι C4H8O4. Η ερυθράση είναι ένα ενδιάμεσο συστατικό του μεταβολισμού των υδατανθράκων που εμπλέκεται στην παραγωγή 6-φωσφορικής φρουκτόζης.

Στη φύση, οι περισσότεροι μονοσακχαρίτες βρίσκονται σε μόρια που περιέχουν πέντε άτομα υδατανθράκων (πεντόζες) ή έξι (εκατοσό). Ταυτόχρονα, η σύνθεση των ετερολειτουργικών ενώσεων περιλαμβάνει ομάδες υδροξυλίου και ένα καρβονύλιο (κετόνη ή αλδεΰδη).

Δισακχαρίτες

Δισακχαρίτες - δύο υπολείμματα μονοσακχαριτών, διασυνδεδεμένα με την αλληλεπίδραση ομάδων υδροξυλίου (μία ημιακετάλη και μία αλκοόλη ή δύο ημιακετάλες). Ο γενικός τύπος υδατανθράκων με 2 μονάδες σακχαριτών είναι C12H22O11.

Τύποι δισακχαριτών

  1. Σακχαρόζη. Αντιπροσωπεύει τη μεγαλύτερη αξία για το ανθρώπινο σώμα: στη διαδικασία υδρόλυσης, η ένωση χωρίζεται σε γλυκόζη, φρουκτόζη. Οι σημαντικότερες πηγές τροφίμων της σακχαρόζης: ρίζες τεύτλων (μέχρι 20%) και βλαστοί ζαχαροκάλαμου (μέχρι 25%). Επιπλέον, είναι συγκεντρωμένη σε φρούτα, μούρα, φρούτα, σιρόπι σφήνας. Η περιεκτικότητα του δισακχαρίτη στην άμμο ζάχαρης είναι 99,75%. Κατά την αγορά των προϊόντων συνιστάται να προτιμάτε φυσικές πηγές οργανικών ενώσεων, οι οποίες κατά την κατάποση αποσυντίθενται γρήγορα σε μονοσακχαρίτες χωρίς να ασκούν πίεση στο ανθρώπινο γαστρεντερικό σωλήνα. την αναγέννηση των τροφίμων, δηλαδή πρωτεΐνης (εν μέρει), τριγλυκεριδίων, αμύλου. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης ενισχύει τις διεργασίες σαθρότητας στα έντερα, διαταράσσει τον μεταβολισμό της χοληστερόλης, προκαλεί μετεωρισμός.
  2. Λακτόζη. Αυτός είναι ο κύριος υδατάνθρακας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ο χημικός τύπος σακχαρόζης και λακτόζης είναι C12H22O11. Ο δισακχαρίτης χωρίζεται σε γαλακτόζη, γλυκόζη. Η έλλειψη λακτόζης προκαλεί διαταραχές της πεπτικής οδού, δυσπεψία, σχηματισμό αερίου, δυσανεξία στο γάλα. Η ανεπάρκεια της ένωσης στο ανθρώπινο σώμα παρατηρείται με ανεπαρκή παραγωγή του ενζύμου λακτάση.
  3. Μαλτόζη (ζάχαρη βύνης). Η ένωση σχηματίζεται ως αποτέλεσμα της ενζυματικής διάσπασης του γλυκογόνου και του αμύλου στην πεπτική οδό. Είναι ενδιαφέρον ότι η μαλτόζη είναι κατώτερη από τη σακχαρόζη στη γλυκύτητα, αλλά ξεπερνά τη λακτόζη. Ο δομικός τύπος είναι C12H24O12. Η σύνθεση της μαλτόζης περιέχει δύο υπολείμματα γλυκόζης.Στην ελεύθερη μορφή της, ο υδατάνθρακας βρίσκεται στις ακόλουθες τροφές: δημητριακά, βλαστήρια, μπύρα, μαγιά, βύνη, μέλι και μελάσα.

Σύμφωνα με τις χημικές ιδιότητες της λακτόζης και της μαλτόζης, ανήκουν στην κατηγορία των μειωτικών (μειωτικών) δισακχαριτών και της σακχαρόζης - στην κατηγορία των μη αναγωγικών (μη αναγωγικών). Σε ενώσεις της πρώτης κατηγορίας, ένα από τα υπολείμματα μονοσακχαρίτη συμμετέχει στο σχηματισμό ενός γλυκοσιδικού δεσμού με τη βοήθεια μιας ομάδας υδροξυλίου. Η παρουσία ελεύθερου υδροξυλίου ημιακετάλης καθορίζει τη δυνατότητα της ουσίας να αποκαλύψει τον κύκλο. Σε μη-μειωμένους δισακχαρίτες, η ΟΗ - ομάδα απουσιάζει σε οποιοδήποτε ανώτερο κέντρο. Ως αποτέλεσμα, δεν αντιδρούν με το αντιδραστήριο Tollens, το ρευστό πέφτει.

Σύνθετοι υδατάνθρακες. Πολυσακχαρίτες

Οι ενώσεις αυτής της κατηγορίας έχουν περίπλοκη δομή του μορίου, περιέχουν από δέκα έως χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Σύμφωνα με τη δομή τους στην ομάδα αργών υδατανθράκων, οι ομοπολυσακχαρίτες συντίθενται από ομογενείς μονάδες και ετεροπολυσακχαρίτες που περιέχουν δύο ή περισσότερους τύπους μονομερών υπολειμμάτων. Η διαδικασία της πέψης των πολυσακχαριτών διαρκεί 2 έως 5 φορές περισσότερο από τους μονο- ή δισακχαρίτες.

Οι ακόλουθοι τύποι σύνθετων υδατανθράκων διακρίνονται: ινώδης, αμυλούχος. Οι ενώσεις της πρώτης ομάδας είναι ένα μη πέψιμο μέρος των φυτών, διέρχονται από το γαστρεντερικό σωλήνα, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες στη διατροφή. Οι ινώδεις πολυσακχαρίτες (ίνες) επιταχύνουν τον χρόνο διέλευσης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος, προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, από τις ασθένειες του στομάχου και του ήπατος. Άμυλο υδατάνθρακες (γλυκογόνο) - μια μορφή διατήρησης της ενέργειας στον άνθρωπο. Τέτοιοι πολυσακχαρίτες παρέχουν σε ένα άτομο ενέργεια για όλη την ημέρα.

Εξετάστε τους αντιπροσώπους της τάξης των αργών υδατανθράκων.

  1. Άμυλο Η ένωση είναι μια λευκή σκόνη που δεν διαλύεται σε κρύο νερό. Περίπου το 80% των υδατανθράκων ένα άτομο καταναλώνει από το άμυλο. Ο χημικός τύπος της ουσίας είναι (C6H10O5) n. Η ένωση συσσωρεύεται στους χλωροπλάστες των φυτών και περνά στο υδατοδιαλυτά σάκχαρα από το να κινείται διαμέσου των κυτταρικών μεμβρανών σε κονδύλους, ρίζες, semena.V ανθρώπινη άμυλο οργανισμό πρώτων φυτό αρχίζει να διασπάται στο στόμα σε μαλτόζη με το σάλιο. Αυτό αποδεικνύει και πάλι την υπόθεση ότι η πλήρης μάσηση των τροφίμων είναι το κλειδί για την καλή πέψη. Στην γαστρική οδό, η ένωση υφίσταται υδρόλυση, ως αποτέλεσμα της οποίας το άμυλο μετατρέπεται σε γλυκόζη. Αυτή η αντίδραση αποσκοπεί στην κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος στη ζάχαρη. Οι μακριές αλυσίδες του πολυσακχαρίτη είναι ιδανικές για την παροχή ενέργειας για μεγάλο χρονικό διάστημα (ημέρα). Φυσικές πηγές υδατανθράκων: ψωμί, ζυμαρικά, σιτάρι, ρύζι, φασόλια, δημητριακά, πατάτες.
  2. Γλυκογόνο. Αυτός είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης. Το γλυκογόνο είναι ο κύριος υδατάνθρακας αποθήκευσης στο ανθρώπινο σώμα. Αποτελεί ένα αποθεματικό ενέργειας που μπορεί να αντισταθμίσει την απότομη έλλειψη γλυκόζης στο αίμα. Η ένωση συσσωρεύεται στο ήπαρ, στους μύες. Ο εμπειρικός τύπος της ένωσης είναι ταυτόσημος με το άμυλο - (C6H10O5) n. Σε ενήλικες, η συνολική μάζα του γλυκογόνου στο ήπαρ μπορεί να φτάσει τα 120 γραμμάρια και στους μύες μπορεί να υπερβεί την ποσότητα που συσσωρεύεται στα ηπατοκύτταρα.
  3. Πηκτίνες. Αυτές οι ουσίες σχηματίζονται από υπολείμματα γαλακτουρονικού οξέος και περιέχονται σε όλα τα φρούτα. Στη βιομηχανία τροφίμων, οι ενώσεις χρησιμοποιούνται ως παχυντές, διαυγαστές, σταθεροποιητές, παράγοντες που συγκρατούν την υγρασία, στον ιατρικό τομέα - για την ενθυλάκωση των φαρμάκων. Ο πολυσακχαρίτης είναι εγγεγραμμένος ως πρόσθετο τροφίμων με το σήμα ουσιών E440.Pektinovye enterosorbents ενεργούν, δεν πέπτονται στο γαστρεντερικό σωλήνα του ανθρώπου, όμως, έχουν ένα τριπλό όφελος για την υγεία του ανθρώπου: να μειώσει% γλυκόζη στο αίμα και το ποσό των «επιβλαβών» χοληστερόλη, την αποτοξίνωση του οργανισμού (καθαρό καρκινογόνες ουσίες) να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου, αχλάδια καρδιά nedugami.Istochniki πηκτίνη, κυδώνια, Κάκι, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ, τα μήλα, μπανάνες, δαμάσκηνα, ανανά, σύκα, βατόμουρα, κεράσια, βερίκοκα, σύκα.
  4. Κυτταρίνη. Πολυσακχαρίτη φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται ανθρώπινο πεπτικό σύστημα, με αποτέλεσμα την δεύτερη ένωση του τίτλου - «μη χωνευόμενος υδατάνθρακας».Vidy ινών: διαλυτό (ημικυτταρίνη, πηκτίνη, κόμμι), αδιάλυτο (κυτταρίνη, λιγνίνη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το πρώτο είδος της αργής απορρόφησης της γλυκόζης από το αίμα, τη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο σώμα, η δεύτερη - απορροφούν σε διαδρομή του ρευστού, επιταχύνει τη διέλευση της τροφής στο γαστρεντερικό σωλήνα, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Επιπλέον, ίνα καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες, τρέφει χωρίς τις επιπλέον θερμίδες και εμποδίζει το σχηματισμό των λίθων στο χοληδόχο puzyre.Produkty πλούσια πολυσακχαρίτη: πίτουρο, αμύγδαλα, σόγια, καρότα, λάχανο, μήλα, νεαρά μπιζέλια, τα φιστίκια, σταφίδες, φρέσκο ​​χυμό πορτοκάλι, ολόκληρο το σιτάρι, το κρέας, τα προϊόντα ψαριού, τη ζάχαρη, το γάλα, το τυρί. Κάθε μέρα ένα άτομο χρειάζεται 30 γραμμάρια πρόσληψης ινών: 7,5 γραμμάρια αδιάλυτης και 22,5 γραμμάρια διαλυτό.

Σε αντίθεση με τους μονο- και δισακχαρίτες, το γλυκογόνο, το άμυλο βαθμιαία διασπάται στο έντερο, παρέχοντας μια αργή αύξηση της περιεκτικότητας σε σάκχαρα στο αίμα και έναν ομοιόμορφο κορεσμό του σώματος με ενέργεια. Από την άποψη αυτή, συνιστάται να γεμίζετε την καθημερινή ανάγκη για υδατάνθρακες εις βάρος των πολυσακχαριτών (85% της ημερήσιας αξίας). Ταυτόχρονα, η χρήση ταχέως απορροφημένων ενώσεων θα πρέπει να μειωθεί στο 15% του συνολικού αριθμού σακχαριτών που καταναλώνονται ανά ημέρα.

Τα άτομα με διαβήτη, παχυσαρκία, αρτηριοσκλήρυνση, καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να περιορίζουν την κατανάλωση αργών βλαβερών υδατανθράκων (αλεύρι, ζαχαροπλαστική, ζάχαρη) στο 5% την ημέρα.

Θυμηθείτε ότι, ως κύριες πηγές σακχαριτών, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε προϊόντα που περιέχουν φυσική σακχαρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη (φυλλώδη σπόρια, λαχανικά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα).

Τρόφιμα που περιέχουν γρήγορους, αργούς υδατάνθρακες

Για τον προσδιορισμό της ταχύτητας διάσπασης των σακχαριτών που εισάγονται στη χρήση - ο γλυκαιμικός δείκτης. Τα προϊόντα με GI πάνω από 69 μονάδες ανήκουν στην κατηγορία των ταχέως διαλυτών υδατανθράκων. Αυτά τα συστατικά έχουν μεγάλο φορτίο στο πάγκρεας, οδηγώντας σε παχυσαρκία και διαταραχή της καρδιάς, οπότε η κατανάλωσή τους πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την αντικατάσταση μονο- και δισακχαριτών με πολυσακχαρίτες. Η GI αργών υδατανθράκων δεν υπερβαίνει τις 69 μονάδες.