Επιβλαβή μυϊκά προϊόντα

Όπως όλοι γνωρίζουμε, όσο πιο ηλικιωμένοι παίρνουμε, τόσο πιο δύσκολο είναι να διατηρήσουμε τους μυς σε σχήμα. Καθώς μεγαλώνουμε, πρέπει να εργαστούμε πιο εντατικά για να διατηρήσουμε την όμορφη, ακαταμάχητη και, κυρίως, υγιή εμφάνισή μας. Εκείνοι που θέλουν να μεγαλώνουν μεγάλους μυς, άνθρωποι που θέλουν να κάνουν τους μυς προεξέχοντες, παρακολουθούν τη διατροφή τους. Αλλά υπάρχουν πολλά προϊόντα που μπορούν να καταστρέψουν τους μυς, να τα μετατρέψουν σε λίπος, πίσω. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κορυφαία 10 τρόφιμα που δεν πρέπει να καταναλώνονται ή να κακοποιούνται.

Κορυφή 10

Σόδα (σόδα)

Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να πιείτε μια σόδα πριν από μια έντονη προπόνηση. Δυστυχώς, η σόδα δεν βρίσκεται μόνο σε αυτά τα ποτά, αλλά και σε γλυκά και καφεΐνη, αλλά ας το παραδεχτούμε, η σόδα δεν είναι παρά άδειες, άχρηστες θερμίδες. Στατιστικά μέσα: 300 γραμμάρια σόδας περιέχει 140 θερμίδες, οι οποίες αποτελούνται από ζάχαρη και νάτριο, οι οποίες εμποδίζουν την ανάπτυξη μυών, αποτρέπουν την έκκριση νερού από το σώμα κ.ο.κ., ώστε να μην το παίρνετε μαζί με τα τρόφιμα, σε κάθε περίπτωση, ποσότητες. Είναι σημαντικό, η ενέργεια περιέχει επίσης σόδα, και πολλοί άνθρωποι προτιμούν να πιουν ένα βάζο πριν την προπόνηση, μην το ξεχάσετε!

Αλκοόλ

Όπως η σόδα, το αλκοόλ δεν είναι παρά κενές θερμίδες. Ο μέσος όρος των 300 γραμμάρια μπύρας περιέχει μια εκπληκτική ποσότητα 320 θερμίδων (ελαφρές μπύρες, συνήθως 200 θερμίδες). Και τώρα σκεφτείτε ποια είναι η εισροή του λίπους μεθυσμένος σε 5-6 κούπες ποτών με μεθυστική ουσία. Επιπλέον, σας εξαντλεί ενέργεια, αλλά με τακτική χρήση σημαίνει υποβαθμισμένη. Αυτά τα ποτά θα σας κάνουν να κουράσετε, με το χρόνο θα αρχίσετε να αισθάνεστε ότι δεν είστε έτοιμοι για βαριά φορτία, τα οποία προηγουμένως ήταν ένα πλήρες μικροσκοπικό για έναν αθλητή. Υπάρχει ένας απλός κανόνας για τους λάτρεις της γυμναστικής - δεν πίνουν καθόλου, ούτε περισσότερο από μία φορά το ένα τέταρτο.

Φαστ φουντ

Burgers, πατάτες, νόστιμες σάλτσες, tacos, burritos, πίτσα, όλα είναι τόσο χαριτωμένα που οργανώνει μια γιορτή της ψυχής και ένα χαμόγελο στο πρόσωπό σας. Αλλά το μεγαλύτερο μειονέκτημα των περισσότερων εστιατορίων γρήγορου φαγητού είναι ότι δεν παίρνετε τίποτα άλλο παρά κενές θερμίδες, που περιέχουν άφθονες ποσότητες λίπους, που όχι μόνο θα μετατρέψουν τους μύες σας σε ζελέ, αλλά θα καταστρέψουν και τις αρτηρίες αργά αλλά σίγουρα! Όπως γράφτηκε νωρίτερα, ένα χαμόγελο στο πρόσωπό του, που κατεβαίνει στο λίπος στο στομάχι του.

Ζυμαρικά

Ποιος δεν θέλει να φάει ένα μπολ νόστιμα σπαγγέτι; Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι απολύτως όλοι οι άνθρωποι στον πλανήτη μας τρώνε ζυμαρικά, ίσως αυτά είναι τα πιο δημοφιλή πιάτα στον κόσμο. Αλλά όταν πρόκειται για τους μυς σας, η γεύση εξασθενεί στο παρασκήνιο. Τα ζυμαρικά είναι ένας βαρύς υδατάνθρακας, και αν θέλετε να βάλετε λίγα κιλά, τότε αυτά τα πιάτα είναι ένας καλός τρόπος να το κάνετε. Αλλά εάν θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα σε τόνους, να διατηρήσετε ανακούφιση ή να την επιτύχετε, τότε προσπαθήστε να αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα.

Πολλοί γι 'αυτόν και να μην γράψει, το ψωμί είναι ψωμί. Αλλά αυτό το προϊόν είναι ο σωστός τρόπος για να συσκευάσετε το σώμα σας σε ένα σκελετό πολλαπλών λιβρών και να μετατρέψετε τους μύες σας σε μύδια. Φυσικά, αυτό είναι υπό την προϋπόθεση ότι τρώτε 10 ρολά καθημερινά.

Πατάτες

Δεν είναι όλες οι πατάτες επιβλαβείς. Πρώτα απ 'όλα, προσπαθήστε να περάσετε τα τηγανητά τρόφιμα, αφού μια τέτοια γιορτή μαγειρεύεται σε βούτυρο, το οποίο είναι πολύ επιβλαβές για τα σκάφη. Για παράδειγμα, οι βραστές πατάτες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, αλλά σε μέτριες δόσεις. Αλλά όπως λένε οι ερευνητές από διάφορες χώρες, το προϊόν αυτό, σε οποιαδήποτε από τις μορφές του, επιβραδύνει την ανάπτυξη των μυών και είναι επίσης ικανό να τις καταστρέψει. Όπως οι μακαρόνια και το ψωμί, οι πατάτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, και το σώμα σας, με τακτική απορρόφηση, μετατρέπεται σε - Τίποτα. Φυσικά, οι πατάτες θα σας δώσουν μια μακρά και βιώσιμη ενέργεια, αλλά τα οφέλη έχουν εξαντληθεί.

Σνακ

Μάρκες, μπισκότα, μπισκότα, κέικ, όλα νόστιμα και τέλεια για φαγητό "από την καρδιά", αλλά πόσο τρομερό είναι να διατηρηθεί η μυϊκή μάζα. Εκτός από το γρήγορο φαγητό, είμαστε συνεχώς συγκλονισμένοι από διαφημίσεις για μάρκες και άλλες ανοησίες, οι οποίες δίνουν αποτελέσματα. Κυριολεκτικά κάθε δεύτερο παιδί περπατά στον δρόμο με μια άγνωστη ανοησία μέσα του, και η ίδια η ανοησία είναι υπερκορεσμένη με καρκινογόνες ουσίες, χοληστερόλη και άλλες νόστιμες ουσίες για καρδιακή προσβολή. Με αυτό, όλα είναι σαφή και πολύ καιρό πριν, και ποια επίδραση στο μυϊκό σύστημα σίγουρα θα σας μετατρέψει σε ένα κομμάτι μπέικον.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι εντελώς απαίσιο για σας όταν πρόκειται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Όπως πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, καλαμπόκι, ένα σύμπλεγμα από υδατάνθρακες που κορεάζουν το σώμα με ζάχαρη. Επιπλέον, το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να το αφομοιώσει σωστά και παρόμοια προϊόντα. Παρεμπιπτόντως, ένας από τους μεγαλύτερους λόγους για τους οποίους τα ρόφημα σόδας είναι τόσο ανεπιθύμητος είναι ένα γλυκαντικό προϊόν με βάση το καλαμπόκι.

Burgers, πλευρά! Θεέ μου, όλα είναι τόσο χαριτωμένα! Αλλά το κόκκινο κρέας περιέχει επίσης εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Τώρα μπορείτε να ακούσετε τις κραυγές από τους περισσότερους από σας: "Αλλά αυτό είναι πρωτεΐνη! Το κόκκινο κρέας είναι πρωτεΐνη! "Αλλά, και πάλι, λόγω της συνολικής περιεκτικότητας σε λιπαρά, δεν είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που ωφελεί στη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο προσωπικός σας εκπαιδευτής, εάν έχετε ένα, θα πει ότι δεν πρέπει να μασάτε μπριζόλες καθημερινά και να τρώτε συμπαγείς πρωτεΐνες - στήθος κοτόπουλου ή ψάρι. Όχι μόνο οι μύες θα σας ευχαριστήσουν, αλλά η καρδιά θα παραμείνει ευγνώμων.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Γάλα, γιαούρτι, παγωτό, τυρί. Για άλλη μια φορά, όλα αυτά είναι νόστιμα και όταν ήμασταν παιδιά, όλοι οι κατασκευαστές επαίνεσαν τα προϊόντα αυτά ως ένα σημαντικό στοιχείο μιας υγιεινής διατροφικής λεπτομέρειας, αλλά με την πάροδο του χρόνου αυτή η πληροφορία ξεπέρασε και η επιστήμη έγινε πιο έξυπνη και πιο σοφή. Τώρα λένε ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να προκαλέσουν σημαντική βλάβη. Το παγωτό, για παράδειγμα, περιέχει μια απίστευτη ποσότητα ζάχαρης και νομίζατε ότι ήταν φτιαγμένο από γάλα το 2015; Το γάλα και το τυρί έχουν αρνητική επίδραση στη μυϊκή μάζα. Το γάλα προκαλεί φούσκωμα, κόπωση στους περισσότερους ανθρώπους, που τελικά θα σας οδηγήσει σε απροθυμία να ασκήσετε. Επιπλέον, το λίπος, το οποίο περιέχει όλο το γάλα, δεν είναι χρήσιμο για τα αιμοφόρα αγγεία.

Αυτό είναι όλο, απαριθμούνται τα πιο επιβλαβή τρόφιμα για τους μυς. Όχι σε περίπτωση κώματος μην το θεωρείτε ως έκκληση για αποκλεισμό από τη διατροφή, από τα γεύματά σας. Αρκεί να μειωθεί η κατανάλωση των παραπάνω και η υγεία, καθώς και οι όμορφοι μύες, θα είναι μαζί σας!

Ραβδομυόλυση

Η ραβδομυόλυση είναι ένα σύνδρομο που είναι ακραίο βαθμό μυοπάθειας και χαρακτηρίζεται από την καταστροφή των μυϊκών κυττάρων, την αύξηση της συγκέντρωσης της μυοσφαιρίνης και της κινάσης της κρεατίνης και την πρόοδο της οξείας νεφρικής ανεπάρκειας.

Το περιεχόμενο

Λόγοι

Η αιτία της ραβδομυόλυσης είναι η καταστροφή των κυττάρων των χαραγμένων μυών, ως αποτέλεσμα της οποίας η μυοσφαιρίνη εισέρχεται στο αίμα. Αυτό επηρεάζει δυσμενώς το έργο των νεφρών και διακόπτει γενικά το μεταβολισμό.

Οι κύριοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν την καταστροφή των μυϊκών κυττάρων:

  • άμεσους τραυματισμούς.
  • μυϊκοί σπασμοί.
  • μεταβολικές διαταραχές.
  • έκθεση σε τοξικές ουσίες ·
  • αυτοάνοσες ασθένειες;
  • μεταδοτικές ασθένειες ·
  • οξεία νεκρωτική μυοπάθεια καρκινικών όγκων.

Τις περισσότερες φορές, η ραβδομυόλυση εμφανίζεται ως αποτέλεσμα του άμεσου τραυματισμού του συσπειρωμένου μυός. Η ασθένεια μπορεί να οδηγήσει σε:

  • εκτεταμένα εγκαύματα.
  • ξυλοδαρμούς;
  • τραυματισμούς από ατυχήματα ή φυσικές καταστροφές ·
  • μακρά χειρουργική επέμβαση.
  • παρατεταμένη συμπίεση των ιστών.
  • ηλεκτροπληξία και ούτω καθεξής.

Οι παθολογικοί παράγοντες που συνδέονται με παρατεταμένες μυϊκές συσπάσεις περιλαμβάνουν:

  • έντονη προπόνηση;
  • επιληπτικές κρίσεις;
  • περιόδους "λευκού πυρετού".
  • μυϊκοί σπασμοί που προκαλούνται από τετάνου.

Μεταξύ των μεταβολικών παθολογιών που μπορεί να οδηγήσουν σε ραβδομυόλυση, μπορεί να εντοπιστεί ο διαβήτης, η υποκαλιαιμία, η υποφωσφαταιμία και άλλοι ηλεκτρολύτες και οι κληρονομικές διαταραχές.

Τοξικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή μυϊκού ιστού:

  • φάρμακα - κοκαΐνη, ηρωίνη, αμφεταμίνες ·
  • υπερβολικές ποσότητες αλκοόλης ·
  • συνδυασμοί φαρμάκων - στατίνες, αναλγητικά, αντικαταθλιπτικά, υπνωτικά, αντιβιοτικά,
  • μονοξείδιο του άνθρακα.
  • δηλητήριο φιδιού και μερικά έντομα.
  • δηλητηριώδη μανιτάρια.

Οι κύριες αυτοάνοσες ασθένειες που προκαλούν ραβδομυόλυση είναι κληρονομικές μυοπάθειες, δρεπανοκυτταρική αναιμία, δερματομυοσίτιδα.

Οι μολυσματικές ασθένειες (οι ιοί της γρίπης, οι ιοί έρπητα, οι ιοί Epstein-Barr), οι οποίοι συνοδεύονται από υψηλό πυρετό, καθώς και τον ιό HIV, μπορούν να προκαλέσουν μυϊκή βλάβη. Επιπλέον, η ραβδομυόλυση μπορεί να οφείλεται σε θερμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, υποθερμία ή παρατεταμένη ακινητοποίηση.

Παθογένεια

Η ραβδομυόλυση αναπτύσσεται ως εξής. Με την έντονη διάσπαση των μυϊκών κυττάρων, μια μεγάλη ποσότητα μυοσφαιρίνης, μια πρωτεΐνη που μεταφέρει οξυγόνο και περιέχεται σε σκελετικούς μύες και καρδιακούς ιστούς, εισέρχεται στο αίμα. Κανονικά, συνδυάζεται με τη σφαιρίνη πλάσματος και δεν διεισδύει στα ούρα.

Λόγω της μαζικής απελευθέρωσης μυοσφαιρίνης στους νεφρούς. Δεν είναι επικίνδυνο από μόνο του, αλλά στη δομή του υπάρχει ένα στοιχείο που συνθέτει ελεύθερες ρίζες υδροξυλίου, οι οποίες έχουν τοξική επίδραση στο επιθήλιο των νεφρικών σωληναρίων.

Η μυοσφαιρίνη δεσμεύεται στο νεφρό με πρωτεΐνες Tamm-Horsfall, με αποτέλεσμα στερεές ουσίες στα νεφρώνα που παρεμποδίζουν την κανονική λειτουργία του ουροποιητικού συστήματος. Αυτό είναι το πώς αναπτύσσεται η νεφρική ανεπάρκεια.

Μαζί με αυτή την αποτυχία εμφανίζεται στο σύστημα της ομοιοστασίας. Λόγω του θανάτου των μυϊκών κυττάρων, το σώμα αισθάνεται λιγότερη ανάγκη για κρεατίνη. Η περίσσεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος και μετατρέπεται σε κρεατινίνη. Για να το εξουδετερώσει, ξεκινά η ενεργή παραγωγή φωσφοκινάσης κρεατίνης, ένα ένζυμο που καταλύει φωσφορική κρεατίνη (ένωση υψηλής ενέργειας) από την ΑΤΡ και την κρεατίνη.

Η ραβδομυόλυση χαρακτηρίζεται από την ταχεία εξέλιξη παθολογικών διεργασιών. Ο τραυματισμός των μυών οδηγεί στο πρήξιμο και την αυξημένη πίεση στις νευρικές απολήξεις και στους περιβάλλοντες ιστούς, με αποτέλεσμα να καταστραφούν επίσης. Επιπλέον, ο μειωμένος μεταβολισμός υγρών στα κύτταρα προκαλεί επιδείνωση της γενικής κυκλοφορίας του αίματος, συμπεριλαμβανομένης της ροής αίματος προς τα νεφρά, γεγονός που επιδεινώνει την κατάσταση τους.

Συμπτώματα

Τα συμπτώματα της ραβδομυόλυσης εξαρτώνται από τον τύπο της. Κατανομή μιας εύκολης και βαριάς μορφής παθολογίας.

Σε ήπιες περιπτώσεις, υπάρχει μυϊκή αδυναμία, πόνος και οίδημα στο σημείο τραυματισμού, καθώς και σκούρο χρώμα ούρων. Μερικές φορές τα συμπτώματα αυτά απουσιάζουν και η ασθένεια ανιχνεύεται από τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος.

Η βαριά παθολογία προχωρά γρήγορα. Κατ 'αρχάς, εμφανίζεται τοπικό οίδημα ιστών, τότε εμφανίζεται έντονος πόνος στην πληγείσα περιοχή, οι κινήσεις γίνονται δύσκολες. Σε περίπτωση εκτεταμένων τραυματισμών, μπορεί να ξεβιδωθεί η παράλυση, ο κλονισμός ή το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Λόγω της εισόδου προϊόντων διάσπασης μυϊκών κυττάρων στο αίμα, η γενική κατάσταση επιδεινώνεται: εμφανίζονται ναυτία και έμετος. Η απελευθέρωση της μυοσφαιρίνης οδηγεί στην ανάπτυξη νεφρικής ανεπάρκειας. Τα συμπτώματά της είναι:

  • σκούρο καφέ ή κοκκινωπό ούρα.
  • σημαντική μείωση του όγκου των ούρων ή πλήρης απουσία διούρησης.
  • λήθαργο;
  • πρήξιμο των άκρων.
  • ακανόνιστος παλμός.
  • Διαταραχή του καρδιακού ρυθμού.
  • αποπροσανατολισμό.

Χωρίς ιατρική περίθαλψη, ένα άτομο μπορεί να πέσει σε κώμα.

Διαγνωστικά

Η διάγνωση της ραβδομυόλυσης διεξάγεται με βάση την εξέταση του ασθενούς και την ανάλυση των καταγγελιών του. Τα σημαντικότερα είναι τα αποτελέσματα μελετών αίματος και ούρων.

Οι εξετάσεις αίματος δείχνουν:

  • αλλαγή στο επίπεδο των ηλεκτρολυτών - η συγκέντρωση του καλίου και του φωσφόρου αυξάνεται και το ασβέστιο μειώνεται.
  • αυξημένα επίπεδα μυϊκών ενζύμων,
  • μεταβολή της συγκέντρωσης της κινάσης κρεατίνης - αύξηση στις πρώτες ώρες μετά τον τραυματισμό και σταδιακή μείωση εντός 1-3 ημερών.

Η ανάλυση ούρων στη ραβδομυόλυση δείχνει την παρουσία μυοσφαιρίνης, δηλαδή μυοσφαιρινουρίας.

Επιπρόσθετα διεξήχθησαν οργανικές μελέτες - ηλεκτροκαρδιογραφία και ακτινογραφία (για να εκτιμηθεί η βλάβη).

Θεραπεία

Οι συστάσεις για τη θεραπεία της ραβδομυόλυσης καθορίζονται από τη σοβαρότητα της πορείας της. Η ήπια μορφή της θεραπείας πραγματοποιείται στο σπίτι. Ο ασθενής χρειάζεται ξεκούραση στο κρεβάτι και λήψη λύσεων επανυδάτωσης.

Η θεραπεία της ραβδομυόλυσης, που εμφανίζεται σε σοβαρή μορφή, πραγματοποιείται σε νοσοκομειακό νοσοκομείο. Παρακολουθούν συνεχώς τους δείκτες ECG, καθώς και το επίπεδο pH των ούρων, των ηλεκτρολυτών και άλλων δεικτών. Η θεραπεία έχει ως στόχο τη μείωση της συγκέντρωσης των τοξινών, την ομαλοποίηση της ισορροπίας νερού και ηλεκτρολυτών και την ενεργοποίηση της κίνησης του υγρού στα νεφρά.

  • την εισαγωγή φουροσεμίδης και μαννιτόλης ·
  • ενδοφλέβια έγχυση αλατούχου διαλύματος.
  • μεταγγίσεις πλάσματος (με ενδοαγγειακή πήξη);
  • διάλυση (στην οξεία νεφρική ανεπάρκεια).
  • χειρουργική επέμβαση (σε περίπτωση μυκητιακής νέκρωσης που προκαλείται από παράβαση).

Επιπλέον, συνταγογραφείται μια δίαιτα με μειωμένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και κάλιο.

Πρόβλεψη

Οι διαφορετικοί τύποι ραβδομυόλυσης έχουν διαφορετική πρόγνωση. Στην ήπια μορφή της νόσου, στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται πλήρης ανάκαμψη χωρίς επακόλουθες υποτροπές. Εάν εμφανιστεί οξεία νεφρική ανεπάρκεια και ο ασθενής δεν λάβει την κατάλληλη θεραπεία, η πιθανότητα θανάτου είναι 20%.

Πρόληψη

Μέτρα πρόληψης της ραβδομυόλυσης:

  • έγκαιρη θεραπεία της μυϊκής βλάβης.
  • συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια σωματικής άσκησης, μετά από τραυματισμούς και κατά τη διάρκεια μολυσματικών ασθενειών.
  • μέτρια ένταση του παιχνιδιού σπορ?
  • απόρριψη φαρμάκων ·
  • λογική χρήση ναρκωτικών.

Πώς να προστατεύσετε τους μύες από την καταστροφή;

Είναι γνωστό από τα εγχειρίδια της φυσιολογίας ότι έως και 100 γραμμάρια πρωτεϊνών ενημερώνονται καθημερινά στο σώμα ενός υγιούς άνδρα που δεν παίζει σπορ. Έτσι, εκπαιδεύετε ή όχι, οι μύες εξακολουθούν να καταστρέφονται συνεχώς και να μεγαλώνουν. Φυσικά, αυτές οι διαδικασίες είναι πιο δραστήριες στους αθλητές. Αν προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε την καταστροφή των μυών και να δημιουργήσετε τις ιδανικές συνθήκες για την ανάπτυξή τους, έχετε την ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη αθλητική φιγούρα.

Είναι αδύνατο να επηρεάσετε την κανονική διαδικασία ανανέωσης πρωτεϊνών μυών, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε επιπλέον απώλεια μυϊκής μάζας.

Όπως καταλαβαίνετε, πέρα ​​από τον κανόνα, οι μύες δεν καταρρέουν ακριβώς έτσι · γι 'αυτό είναι απαραίτητες ορισμένες προϋποθέσεις, δηλαδή, μια αγχωτική κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι νηστεία, έλλειψη ύπνου, σωματική άσκηση, νευρική καταπόνηση, ασθένεια. Μόλις εμφανιστεί το άγχος, απελευθερώνονται οι καταβολικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η γλυκαγόνη, η αδρεναλίνη, κλπ. Το καθήκον τους είναι να παρέχουν στο σώμα ενέργεια, ακόμη και με το κόστος της διάσπασης του μυϊκού ιστού. Είναι καλύτερα να φάτε ένα μικρό μέρος από τον εαυτό σας, από ό, τι ο εχθρός θα σας φάνε εντελώς!

Μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε πολύ, να φάτε καλά, να μην είστε νευρικοί, αλλά δεν μπορείτε να αποφύγετε την ενεργό προπόνηση. Μόνο κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης μπορείτε να χάσετε έως και αρκετές εκατοντάδες γραμμάρια μυϊκής μάζας! Στη συνέχεια, εξετάζουμε για ποιο λόγο αυτό μπορεί να συμβεί.

Όταν ξεκινάτε ασκήσεις δύναμης, το σώμα παίρνει ενέργεια από μυϊκό γλυκογόνο (υδατάνθρακες). Αυτό είναι πολύ βολικό, επειδή το καύσιμο είναι στους ίδιους τους μύες. 100 γραμμάρια μυών μπορούν να διατηρήσουν έως και 2 γραμμάρια γλυκογόνου και σε επαγγελματίες αθλητές ακόμη και έως 4 γραμμάρια. Αν πολλαπλασιαστεί με όλο το σωματικό βάρος, αποδίδεται 1000-1500 γραμμάρια γλυκογόνου και άλλα 100-150 γραμμάρια στο ήπαρ. Αποδεικνύεται 4400-6600 θερμίδες. Γιατί πρέπει να μεταφράσετε σε θερμίδες; Διαβάστε παρακάτω!

Η εκπαίδευση με βάρη (bodybuilding) δεν είναι ο πιο ενεργητικός τύπος σωματικής άσκησης. Ένας αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά σε 1 ώρα θα δαπανήσει περίπου 500 θερμίδες. Για λόγους σύγκρισης, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με βήματα (7 χλμ. / Ώρα) θα πρέπει να κάψει περίπου 650 θερμίδες.

Αξίζει να ανησυχείτε για το πού να πάρετε μια μέτρια 500 θερμίδες, αν έχουμε μόνο γλυκογόνο για 6000 θερμίδες; Αλήθεια αξίζει τον κόπο!

  • Το γλυκογόνο δεν αποθηκεύεται στους μυς όσο πιο ασφαλές είναι το λίπος στους μηρούς. Εξακολουθεί να καταναλώνεται και να αναπληρώνεται. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, θεωρήστε ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα "υπερβολικό" γλυκογόνο. Σε αυτή την κατάσταση, αν αρχίσετε να ασκείστε το σώμα πολύ γρήγορα, αρχίζει να καίει τους μύες για ενέργεια.
  • Το γλυκογόνο αποθηκεύεται ομοιόμορφα σε όλους τους μυς. Εάν κουνήσετε τον δικέφαλο, θα καταναλώσει το δικό του γλυκογόνο και δεν θα μπορέσει να πάρει προμήθειες από τα πόδια σας.
  • Επίσης, δεν είναι απαραίτητο να υπολογίζουμε στο ηπατικό γλυκογόνο, δεδομένου ότι Προορίζεται κυρίως για να θρέψει τον εγκέφαλο.

    Ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο είναι ότι το σώμα δεν θα περιμένει μέχρι τη στιγμή που χρησιμοποιείτε όλο το γλυκογόνο και διπλώνετε τα κουμπιά από την κατάρρευση. Λίγο μετά την έναρξη μιας προπόνησης, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται και το απλό του καθήκον είναι να καταστρέψει τους μύες, για κάθε περίπτωση.

    Όσο λιγότερο γλυκογόνο έχετε και όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση κορτιζόλης. Σημειώστε ότι μετά από 60 λεπτά άσκησης, η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνεται και πάλι.

    100 γραμμάρια μυών περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (80 θερμίδες). Έτσι, εάν δεν έχετε αρκετές 160 θερμίδες από γλυκογόνο στην εκπαίδευση, θα πρέπει να χωρίσετε με 200 γραμμάρια μυών.

    Πώς να προστατεύσετε τους μύες από την καταστροφή στην εκπαίδευση;

    1. Τοποθετήστε σύνθετους υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση και σε προηγούμενα γεύματα. Έτσι θα έχετε το μέγιστο γλυκογόνο.
    2. Μειώστε το χρόνο εκπαίδευσης σε 45-60 λεπτά. Αν αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, προσθέστε 1 επιπλέον προπόνηση την εβδομάδα.
    3. Πριν από την προπόνηση, πάρτε μέρος του BCAA σύμφωνα με τις οδηγίες συσκευασίας.
    4. Χρησιμοποιήστε επιπλέον συμπληρώματα με αναστολείς κορτιζόλης (για παράδειγμα, HMB).
    5. Πίνετε γλυκό νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό το θέμα είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Δύσκολα μπορείτε να πιείτε νερό στο οποίο διαλύονται 50 g ζάχαρης (10 κουταλάκια του γλυκού). Δεν είναι το γεγονός ότι ο οργανισμός θα έχει το χρόνο να παραδώσει αυτό το σάκχαρο στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, θα υπάρξει κάποια θετική επίδραση από τους απλούς υδατάνθρακες, επειδή η πρόσληψη ζάχαρης θα προκαλέσει την απελευθέρωση της ινσουλίνης - μια ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη.

    Αξίζει τον ατμό για την καταστροφή των μυών στην εκπαίδευση; Εσείς αποφασίζετε. Αλλά ακόμη και 50 γραμμάρια μυϊκής μάζας, που μπορούν να διατηρηθούν, για 10 ασκήσεις μετατρέπονται σε 500 γραμμάρια και για 1 χρόνο σε 5 κιλά.

    Και τελικά

    Πόσο κρίσιμο είναι να πίνεις έναν κέρδος, αμινοξέα ή πρωτεΐνη αμέσως μετά από μια προπόνηση; Πολλοί, χωρίς να έχουν χρόνο να πιάσουν την ανάσα, συμπλέκουν με τον αναδευτήρα. Φαίνεται πολύ αστείο. Η κατάρτιση έχει τελειώσει, και με αυτό, το άγχος έχει τελειώσει. Η κατανάλωση θερμίδων γίνεται ελάχιστη. Εάν ο καταβολισμός συνέχισε ενεργά, δεν θα υπήρχε κανένα συναίσθημα πείνας μετά την προπόνηση, και η πείνα θα ήταν ισχυρή. Το σώμα σας περιμένει τη σίτιση. Η μέγιστη μυϊκή βλάβη ήταν στην εκπαίδευση. Τώρα μπορείτε να αλλάξετε ήρεμα τα ρούχα, να κάνετε ντους και να φάτε κάτι. Θα είναι ένας κερδιστής ή ένα ζευγάρι μπανάνας - δεν έχει σημασία. Όταν το γεγονός της λήψης θερμίδων είναι πιο σημαντικό. Η ανάρρωση των μυών διαρκεί 48-72 ώρες και είναι ανόητο να ελπίζουμε ότι η πρόοδό σας εξαρτάται από το γεύμα μετά την προπόνηση. Αυτό το γεύμα είναι εξίσου σημαντικό με τα επόμενα 15!

    Τι καταστρέφει τους μυς;

    45 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησης, παράγεται μια ορμόνη που καταστρέφει τους μυς - κορτιζόλη. Πώς να μειώσετε το επίπεδο της παραγωγής του;

    Τι είναι η κορτιζόλη;

    Η κορτιζόλη είναι η κύρια καταβολική ορμόνη. Η αύξηση του επιπέδου οδηγεί στην καταστροφή των μυών στα αμινοξέα που μπορούν να απορροφηθούν από το σώμα και στο γλυκογόνο (κύρια θρεπτική ουσία για τους μύες) στη γλυκόζη, και πάλι για γρήγορη ενέργεια.

    Είναι σημαντικό ότι ένα αυξημένο επίπεδο κορτιζόλης οδηγεί στην ενεργοποίηση των διαδικασιών συσσώρευσης υποδόριου λίπους, αυξάνει την όρεξη (λόγω αύξησης της γλυκόζης στο αίμα) και προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

    Κατάρτιση και επίπεδα κορτιζόλης

    Η κορτιζόλη παράγεται ως απάντηση στο άγχος, την κόπωση, την άσκηση, τη νηστεία, το φόβο και άλλες καταστάσεις έκτακτης ανάγκης. Για σύγκριση: το φυσιολογικό επίπεδο κορτιζόλης είναι 10 g / dl, με κρύο - 40 g / dl, με ένταση - 80 g / dl, με ισχυρό σοκ - 180 g / dl.

    Αν μιλάμε για σωματική άσκηση, τότε στα πρώτα λεπτά της εκπαίδευσης, το φυσικό επίπεδο κορτιζόλης αυξάνεται στα 63 g / dl, τότε πέφτει στα 35 g / dl περίπου 45 λεπτά και αρχίζει να αυξάνεται απότομα ξανά (βλ. Γράφημα *, άνω γραμμή).

    Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης;

    Διαπιστώθηκε ότι εάν κατά τη διάρκεια της ίδιας της προπόνησης καταναλώνονται 5-10 g BCAA (τα τρία πιο σημαντικά αμινοξέα για εμάς), αναμειγμένα με 20-30 g απλών υδατανθράκων (υπολογίζονται για ένα άτομο βάρους 75 kg), τότε το επίπεδο κορτιζόλης μειώνεται σημαντικά γράφημα, κατώτατη γραμμή).

    Αυτό εξηγείται εύκολα από το γεγονός ότι η ορμόνη κορτιζόλη παράγεται για να παρέχει στο σώμα ενέργεια έκτακτης ανάγκης και εάν κάποιος ήδη λαμβάνει σημαντικά αμινοξέα και γλυκόζη, τότε το σώμα του απλά δεν χρειάζεται να κάνει υπερβολικές θυσίες.

    Βέλτιστη διάρκεια προπόνησης

    Όπως φαίνεται από το γράφημα, μετά από 45 λεπτά εκπαίδευσης (χωρίς πρόσθετα υπό μορφή BCAAs και γλυκόζης), το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται απότομα, πράγμα που σημαίνει ότι μετά από αυτό το χρονικό διάστημα το σώμα αρχίζει να τρώει τους δικούς του μυς για ενέργεια.

    Στην πραγματικότητα, από εδώ, η σύσταση έρχεται να αντιμετωπίσει όχι περισσότερο από 45-60 λεπτά. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι όταν παίρνετε συμπληρώματα, μειώνετε τα επίπεδα κορτιζόλης και η εκπαίδευση μπορεί να είναι πιο παρατεταμένη και αποτελεσματική.

    Γιατί βοηθάει η BCAA;

    Τα BCAAs είναι τα τρία πιο σημαντικά αμινοξέα που δεν μπορούν να συντεθούν στο σώμα από μόνο του (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Επιπλέον, η λευκίνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη των μυών και με την έλλειψη μυών απλά δεν αυξάνεται.

    Λαμβάνοντας το VSAA στο πρώτο μισό της προπόνησης, παρέχετε στους μύες μια σημαντική ποσότητα λευκίνης. Και τα παραπάνω 20-30 γραμμάρια απλών υδατανθράκων (μπορείτε να χρησιμοποιείτε τακτική ζάχαρη) είναι σημαντικά για το σώμα να συνθέτει γρήγορα ενέργεια.

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράγεται η κορτιζόλη της ορμόνης του στρες, η οποία καταστρέφει τους μυς. Η μέγιστη απόδοση μειώνεται σε 45-60 λεπτά μετά την έναρξη της εκπαίδευσης. Η χρήση προσθέτων μπορεί να σταματήσει αυτή τη διαδικασία.

    Ραβδομυόλυση

    Η κατάσταση αυτή είναι γνωστή και θυμόμαστε μόνο από τους γιατρούς και εκείνους που έχουν υποστεί ραβδομυόλυση. Εν τω μεταξύ, η νέκρωση των σκελετικών μυών δεν είναι τόσο σπάνια κατάσταση: κατά μέσο όρο 6-8 άτομα ανά 100.000 άτομα διατρέχουν κίνδυνο ανάπτυξης ραβδομυόλυσης.

    Στους νέους, οι κληρονομικές ασθένειες συχνά οδηγούν στην ανάπτυξη της κατάστασης και μεταξύ των ατόμων ηλικίας 30 ετών και άνω, τα αίτια της νόσου είναι διαφορετικά και πολυμορφικά.

    Λόγοι

    Η παθογενετική αιτία της νέκρωσης μυών είναι η καταστροφή των μυϊκών κυττάρων, η οποία οδηγεί στην απελευθέρωση της μυοσφαιρίνης στο αίμα (μυοσφαιρινουρία). Στο όξινο περιβάλλον των νεφρών, η μυοσφαιρίνη περνάει στην αιματίνη και στην πραγματικότητα φράζει τα νεφρικά σωληνάρια, γεγονός που οδηγεί στην ανάπτυξη οξείας νεφρικής ανεπάρκειας.

    Τα νεκρά μυϊκά κύτταρα δεν χρειάζονται κρεατίνη, η οποία κυκλοφορεί κυριολεκτικά στο αίμα, όπου μετατρέπεται σε κρεατινίνη. Για την εξάλειψη της κρεατινίνης, το σώμα πρέπει να παράγει αυξημένες ποσότητες κρεατινοφωσφοκινάσης, διακόπτοντας έτσι την ομοιόσταση.

    Η ίδια η μυοσφαιρίνη είναι τοξική για το σώμα, ειδικά στις συνθήκες μαζικής απελευθέρωσης του στο αίμα, επιδεινώνει το μεταβολισμό σχεδόν σε όλους τους ιστούς του σώματος και οδηγεί στην ανάπτυξη απειλητικών για τη ζωή συνθηκών.

    Τα αίτια της νέκρωσης είναι πολλά. Μεταξύ αυτών: κληρονομικά γενετικά αίτια, σύνδρομο παρατεταμένης συμπίεσης, μυοπάθεια χωρίς θεραπεία και άλλες ασθένειες των μυών. Μια κοινή αιτία είναι οι ιογενείς και μολυσματικές ασθένειες, ειδικά εκείνες με υψηλό πυρετό, λήψη ορισμένων φαρμάκων, εκτεταμένα εγκαύματα. Συχνά, σημαντική μυϊκή προσπάθεια, συμπεριλαμβανομένης της τραυματικής ή χρόνιας υπερβολικής σωματικής άσκησης, οδηγεί σε νέκρωση μυών.

    Οι αλκοολικοί χρήστες και οι καπνιστές που καπνίζουν περισσότερα από 20 τσιγάρα την ημέρα διατρέχουν εξαιρετικά υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης μυοσφαιριναιμίας. Στην περίπτωση αυτή, τα τοξικά αποτελέσματα της αιθανόλης, του μονοξειδίου του άνθρακα και άλλων προϊόντων καύσης, καθώς και ορισμένων ουσιών που περιέχονται στη νικοτίνη, οδηγούν σε αυτό. Η ραβδομυόλυση αναπτύσσεται συχνά ανάμεσα στους εθισμένους στην ηρωίνη, τις αμφεταμίνες, την κοκαΐνη.

    Δηλητηρίαση με δηλητήριο φιδιού, δηλητήριο σκορπιού, «μαύρη χήρα», δηλητηριώδη μανιτάρια είναι επίσης συχνές αιτίες μυκητιακής νέκρωσης.

    Συμπτώματα

    Όσο μεγαλύτερο είναι το κέντρο της κατάρρευσης - τόσο πιο έντονα είναι τα συμπτώματα. Στην αρχή της νόσου, οι ασθενείς παραπονιούνται για τοπικό οίδημα - συνήθως αντιστοιχούν στους μολυσμένους μύες. Σχεδόν αμέσως μετά το πρήξιμο, εμφανίζονται πόνοι στους μύες, οι οποίοι στην πρώτη οριακή κίνηση μετακινούνται μόνο στον επηρεασμένο μυ και στη συνέχεια καθίστανται ολικοί, με αποτέλεσμα συχνά την παράλυση.

    Ναυτία, αδυναμία, εμβοές, πόνος στην πλάτη - αυτά είναι σημάδια μυοσφαιριναιμίας, πράγμα που σημαίνει ότι σύντομα θα υπάρξουν καταγγελίες που αντιστοιχούν στη νεφρική παθολογία. Τα ούρα σκουραίνουν - είτε σε καφέ χρώμα, είτε γίνεται σχεδόν μαύρο - και πάλι, η ένταση του χρώματος εξαρτάται από την έκταση της βλάβης. Ο όγκος των εκκρινόμενων ούρων μειώνεται (ολιγουρία), στη συνέχεια σταματά η ούρηση (ανουρία), αναπτύσσεται οξεία νεφρική ανεπάρκεια με τα αντίστοιχα συμπτώματα.

    Διάγνωση και θεραπεία

    Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις υποδιαστολής, ειδικά στις πρώτες ώρες της νόσου. Ταυτόχρονα, η πρόγνωση εξαρτάται από την έγκαιρη έναρξη της αιτιοπαθολογικής θεραπείας.

    Μόνο μια εξέταση για τη διάγνωση δεν είναι αρκετή, γι 'αυτό είναι απαραίτητο να διεξαχθούν βιοχημικές εξετάσεις αίματος, με τον προσδιορισμό της περιεκτικότητας σε μυοσφαιρίνη και μυϊκά ένζυμα (κρεατίνη φωσφοκινάση, αλδολάση, γαλακτική αφυδρογονάση), κάλιο και φώσφορο. Στα ούρα ανιχνεύεται αίμα χωρίς ερυθροκύτταρα. Η ηλεκτρομυογραφία και η βιοψία μυών είναι απαραίτητες για την κλινική διαφορική διάγνωση.

    Θεραπεία σε νοσοκομείο, υπό συνθήκες PIT. Διεξάγεται μαζική θεραπεία με έγχυση για να διατηρείται ο ηλεκτρολύτης και η μεταβολική ισορροπία, διόρθωση διούρησης. Η πρόληψη του DIC, θεραπεία της νεφρικής ανεπάρκειας. Σε περίπτωση σοβαρής αιμοκάθαρσης είναι απαραίτητο.

    Πρόβλεψη

    ΜΑΥΡΟ ΠΑΡΑΣΚΕΥΑΣΙΑ ΣΕ ΜΗ ΚΑΠΝΙΣΜΑ

    Εκπαίδευση με εγγύηση αποτυχίας "Επανεκκίνηση διακοπής"
    στη χαμηλότερη τιμή. Δεν θα είναι πια φθηνότερο.

    Καταστροφή μυών όπως ονομάζεται

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μυϊκή εργασία που γίνεται με προοδευτικά αυξανόμενη υπερφόρτωση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της διατομής των μυών, που ονομάζεται υπερτροφία. Τόσο η καρδιά όσο και οι σκελετικοί μύες είναι σε θέση να προσαρμοστούν σε μια κανονική αύξηση του φόρτου εργασίας. Στην περίπτωση του καρδιακού μυός, η καρδιά γίνεται πιο αποτελεσματική όταν πιέζει το αίμα από τους θαλάμους, και οι σκελετικοί μύες γίνονται πιο αποτελεσματικοί όταν μεταφέρεται η δύναμη μέσω των τενόντων στο οστό.

    Αν και οι επιστήμονες διερευνούν ενεργά αυτό το θέμα, η όλη (και πολύ περίπλοκη) εικόνα του τρόπου με τον οποίο οι μύες προσαρμόζονται στη σταδιακή διέγερση με υπερφόρτωση δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως.

    Αυτό το άρθρο παρουσιάζει μια σύντομη αλλά συνοπτική ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για την καλύτερη κατανόηση του πολύπλευρου φαινομένου της υπερτροφίας των σκελετικών μυών.

    Υπερτροφία των μυών [επεξεργασία]

    Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια αύξηση της μυϊκής μάζας και της διατομής των μυών λόγω της αύξησης του μεγέθους (αλλά όχι του μήκους) των μεμονωμένων μυϊκών ινών.

    Οι κύριες λειτουργίες των σκελετικών μυών:

    • Συστολή για να προκαλέσει κίνηση του σώματος.
    • Σταθερότητα για τη διατήρηση της θέσης του σώματος.

    Κάθε σκελετικός μυς θα πρέπει να είναι σε θέση να συστέλλεται με διαφορετική τάση για να εκτελεί αυτές τις λειτουργίες. Η προοδευτική επιβάρυνση είναι ένα μέσο δημιουργίας ποικίλων και μεταβλητών πιέσεων στους σκελετικούς μύες, γεγονός που τους αναγκάζει να προσαρμοστούν με κατάλληλη ένταση. Ο μυς είναι ικανός να προσαρμοστεί στο φορτίο, αυξάνοντας το μέγεθος και τον αριθμό των συσπαστικών πρωτεϊνών που συνθέτουν τα μυοϊμπρίλια μέσα σε κάθε μυϊκή ίνα, γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του μεγέθους των μεμονωμένων μυϊκών ινών και της επακόλουθης ισχύος τους [1].

    Φυσιολογία της υπερτροφίας των σκελετικών μυών [επεξεργασία]

    Η φυσιολογία της υπερτροφίας των σκελετικών μυών εξετάζει το ρόλο και την αλληλεπίδραση των δορυφορικών κυττάρων, την ανταπόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος και τους αυξητικούς παράγοντες.

    Δορυφορικά κελιά (Δορυφορικά κελιά)

    Λειτουργίες δορυφορικών κυττάρων

    • Φωτεινή ανάπτυξη.
    • Υποστήριξη ζωής.
    • Αποκατάσταση βλαπτικού σκελετικού (μη καρδιακού) μυϊκού ιστού.

    Τα κύτταρα ονομάζονται δορυφορικά κύτταρα, επειδή βρίσκονται στην εξωτερική επιφάνεια των μυϊκών ινών, μεταξύ του σαρκοειδούς και της βασικής πλάκας (άνω στρώμα της βασικής μεμβράνης) των μυϊκών ινών. Τα δορυφορικά κύτταρα έχουν έναν πυρήνα, καταλαμβάνοντας το μεγαλύτερο μέρος του όγκου τους. Συνήθως, αυτά τα κύτταρα είναι σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά ενεργοποιούνται όταν οι μυϊκές ίνες τραυματίζονται, για παράδειγμα, από την κατάρτιση δύναμης. Στη συνέχεια τα δορυφορικά κύτταρα πολλαπλασιάζονται και τα θυγατρικά κύτταρα έλκονται από το κατεστραμμένο τμήμα των μυών. Αφού συγχωνεύονται με τις υπάρχουσες μυϊκές ίνες, θυσιάζοντας τους πυρήνες τους, οι οποίοι βοηθούν στην αναγέννηση των μυϊκών ινών. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι αυτή η διαδικασία δεν δημιουργεί νέες σκελετικές μυϊκές ίνες (στους ανθρώπους), αλλά αυξάνει το μέγεθος και την ποσότητα των συσταλτικών πρωτεϊνών (ακτίνη και μυοσίνη) μέσα στις μυϊκές ίνες. Αυτή η περίοδος ενεργοποίησης και πολλαπλασιασμού των δορυφορικών κυττάρων διαρκεί έως και 48 ώρες μετά τον τραυματισμό ή μετά από μια συνεδρία κατάρτισης δύναμης [2].

    Ο αριθμός δορυφορικών κυψελών εξαρτάται από τον τύπο των ινών. Οι ίνες Τύπου Ι ή αργής ράβδου έχουν συνήθως πέντε έως έξι φορές περισσότερη περιεκτικότητα σε δορυφορικά κύτταρα από τον τύπο II (ίνες γρήγορης συστροφής), λόγω αυξημένης παροχής αίματος και περισσότερων τριχοειδών αγγείων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι οι μυϊκές ίνες τύπου 1 χρησιμοποιούνται συχνότερα και έτσι μπορεί να απαιτούνται περισσότερα δορυφορικά κύτταρα για την τρέχουσα μικρή μυϊκή βλάβη.

    Οι ερευνητές στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ [3] διαπίστωσαν ότι η απώλεια μυϊκών βλαστοκυττάρων είναι η κύρια κινητήρια δύναμη για τη μείωση της μυϊκής μάζας στους ηλικιωμένους. Το εύρημα τους θέτει σε αμφιβολία την υπάρχουσα θεωρία, σύμφωνα με την οποία η συσχέτιση των μυών που σχετίζεται με την ηλικία προκαλείται κυρίως από την απώλεια κινητικών νευρώνων.

    Όπως περιγράφηκε προηγουμένως, η προπόνηση δύναμης προκαλεί τραυματισμούς σκελετικών μυών. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποκρίνεται με μία σύνθετη αλληλουχία αντιδράσεων που οδηγεί σε φλεγμονή [4]. Ο σκοπός της φλεγμονώδους αντίδρασης είναι η συγκράτηση της περιοχής βλάβης, η αποκατάσταση των ζημιών, καθώς και ο καθαρισμός του τραυματισμένου χώρου.

    Το ανοσοποιητικό σύστημα ενεργοποιεί μια ακολουθία συμβάντων σε απόκριση της βλάβης των σκελετικών μυών. Οι μακροφάγοι που εμπλέκονται στη φαγοκυττάρωση (μια διαδικασία κατά την οποία ορισμένα κύτταρα απορροφούν και καταστρέφουν μικροοργανισμούς και προϊόντα αποσύνθεσης από χαλασμένα κύτταρα) μετακινούνται στη θέση τραυματισμού και απελευθερώνουν κυτοκίνες, αυξητικούς παράγοντες και άλλες ουσίες. Οι κυτοκίνες είναι πρωτεΐνες - "αγωγοί" του ανοσοποιητικού συστήματος. Είναι υπεύθυνοι για την επικοινωνία μεταξύ κυττάρων στο σώμα. Οι κυτοκίνες διεγείρουν την άφιξη λεμφοκυττάρων, ουδετερόφιλων, μονοκυττάρων και άλλων κυττάρων στη θέση του τραυματισμού προκειμένου να αποκατασταθεί ο ιστός [5].

    Οι τρεις σημαντικότερες κυτοκίνες που σχετίζονται με την άσκηση είναι η ιντερλευκίνη-1 (IL-1), η ιντερλευκίνη-6 (IL-6) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων (TNF). Αυτές οι κυτοκίνες παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της φλεγμονώδους απόκρισης, έτσι αποκαλούνται «φλεγμονώδεις ή προφλεγμονώδεις κυτοκίνες» [6]. Είναι υπεύθυνοι για τη διάσπαση των πρωτεϊνών, την απομάκρυνση των κατεστραμμένων μυϊκών κυττάρων και την αύξηση της παραγωγής προσταγλανδινών (ορμονικών ουσιών που βοηθούν στον έλεγχο της φλεγμονής).

    Παράγοντες ανάπτυξης [επεξεργασία]

    Οι αυξητικοί παράγοντες είναι ιδιαίτερα εξειδικευμένες πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των ορμονών και των κυτοκινών, οι οποίες παίρνουν ένα πολύ ενεργό μέρος στο φαινόμενο της μυϊκής υπερτροφίας [7]. Οι παράγοντες ανάπτυξης διεγείρουν τη διαίρεση και τη διαφοροποίηση (απόκτηση ενός ή περισσότερων χαρακτηριστικών που διαφέρουν από το αρχικό κύτταρο) ενός συγκεκριμένου κυτταρικού τύπου. Παράγοντες ανάπτυξης ιδιαίτερου ενδιαφέροντος σε σχέση με την υπερτροφία του σκελετικού μυός είναι ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας (IGF), ο αυξητικός παράγοντας των ινοβλαστών (FGF) και ο αυξητικός παράγοντας των ηπατοκυττάρων (HGF). Αυτοί οι αυξητικοί παράγοντες συνεργάζονται μεταξύ τους για να προκαλέσουν υπερτροφία των σκελετικών μυών.

    Ο IGF είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται στους σκελετικούς μύες. Ρυθμίζει τον μεταβολισμό της ινσουλίνης και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών. Υπάρχουν δύο μορφές IGF-I, οι οποίες προκαλούν τον πολλαπλασιασμό και τη διαφοροποίηση των δορυφορικών κυττάρων και του IGF-II, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη διάδοση δορυφορικών κυττάρων. Σε απόκριση υπερφόρτωσης, το επίπεδο IGF-I αυξάνεται, οδηγώντας σε υπερτροφία των σκελετικών μυών [8].

    Ο FGF βρίσκεται στον σκελετικό μυ. Ο FGF έχει εννέα μορφές, πέντε από τις οποίες προκαλούν πολλαπλασιασμό και διαφοροποίηση δορυφορικών κυττάρων, οδηγώντας σε υπερτροφία των σκελετικών μυών. Η ποσότητα του FGF που απελευθερώνεται στον σκελετικό μυ είναι άμεσα ανάλογη με τον βαθμό του μυϊκού τραυματισμού [9].

    Αυξητικός παράγοντας ηπατοκυττάρων

    Ο HGF είναι μια κυτοκίνη με διάφορες λειτουργίες στο κύτταρο. Ειδική για την υπερτροφία των σκελετικών μυών, το HGF ενεργοποιεί τα δορυφορικά κύτταρα και μπορεί να είναι υπεύθυνο για τη μετανάστευση δορυφορικών κυττάρων στην κατεστραμμένη περιοχή.

    Ο ρόλος των ορμονών στην υπερτροφία των σκελετικών μυών [επεξεργασία]

    Οι ορμόνες είναι χημικά που τα όργανα εκκρίνουν για να ξεκινήσουν ή να ρυθμίσουν τη δραστηριότητα ενός οργάνου ή μιας ομάδας κυττάρων σε ένα άλλο μέρος του σώματος. Πρέπει να σημειωθεί ότι η κατάσταση της διατροφής, της κατανάλωσης τροφίμων και των τρόπων ζωής, όπως το άγχος, ο ύπνος και η γενική υγεία, επηρεάζουν τη λειτουργία των ορμονών. Οι ακόλουθες ορμόνες παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την υπερτροφία των σκελετικών μυών.

    Η αυξητική ορμόνη είναι μια πεπτιδική ορμόνη που διεγείρει ανοσοπροσδιορισμούς ενζύμων στους σκελετικούς μύες, προάγοντας την ενεργοποίηση δορυφορικών κυττάρων, πολλαπλασιασμό και διαφοροποίηση [10]. Ωστόσο, οι παρατηρούμενες επιδράσεις της μυϊκής ανάπτυξης από την επιπρόσθετη χορήγηση της GH, που μελετήθηκε σε ομάδες που έλαβαν αυξητική ορμόνη και ασκήσεις αντοχής, μπορεί να σχετίζονται λιγότερο με την αύξηση των συσταλτικών πρωτεϊνών και περισσότερο με την κατακράτηση υγρών και τη συσσώρευση του συνδετικού ιστού.

    Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδής ορμόνη (μια ορμόνη που έχει στεροειδή βάση και μπορεί να διέλθει μέσω της κυτταρικής μεμβράνης χωρίς υποδοχέα), η οποία παράγεται στο φλοιό των επινεφριδίων. Είναι μια ορμόνη έντασης που διεγείρει τη γλυκονεογένεση, δηλαδή το σχηματισμό γλυκόζης από άλλες πηγές, όπως αμινοξέα και ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η κορτιζόλη αναστέλλει επίσης την πρόσληψη γλυκόζης από τα περισσότερα κύτταρα του σώματος. Ξεκινά τον καταβολισμό πρωτεϊνών, απελευθερώνοντας έτσι τα αμινοξέα που θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία διαφόρων πρωτεϊνών που μπορεί να χρειαστούν κατά τη διάρκεια του στρες.

    Όσον αφορά την υπερτροφία, η αύξηση της κορτιζόλης συσχετίζεται με αυξημένο καταβολισμό πρωτεϊνών. Έτσι, η κορτιζόλη καταστρέφει τις μυϊκές πρωτεΐνες παρεμποδίζοντας την ανάπτυξη των σκελετικών μυών [11].

    Η τεστοστερόνη είναι ανδρογόνο ή ανδρική σεξουαλική ορμόνη. Ο κύριος φυσιολογικός ρόλος των ανδρογόνων είναι η προώθηση της ανάπτυξης και της ανάπτυξης αρρένων οργάνων και χαρακτήρων. Η τεστοστερόνη επηρεάζει το νευρικό σύστημα, τους σκελετικούς μυς, το μυελό των οστών, το δέρμα, τα μαλλιά και τα γεννητικά όργανα. Στην τεστοστερόνη των σκελετικών μυών, η οποία παράγεται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες στους άνδρες, έχει αναβολικό αποτέλεσμα. Αυτό συμβάλλει στις διαφορές φύλου που παρατηρούνται στο σωματικό βάρος και στη σύνθεση των ανδρών και των γυναικών. Η τεστοστερόνη αυξάνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία προκαλεί υπερτροφία [12].

    Τύποι ινών και υπερτροφία των σκελετικών μυών [επεξεργασία]

    Η ισχύς που αναπτύσσεται από το μυ εξαρτάται από το μέγεθος και τη σύνθεση των μυϊκών ινών. Οι σκελετικές μυϊκές ίνες εμπίπτουν σε δύο κύριες κατηγορίες: ίνες βραδείας κλίσης (τύπου 1) και ταχείας σύσπασης (τύπου II). Η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο ινών είναι ο μεταβολισμός, η ταχύτητα συστολής, οι νευρομυϊκές διαφορές, οι αποθήκες γλυκογόνου, η τριχοειδής πυκνότητα και η ανταπόκριση στην υπερτροφία [13].

    Φύσεις τύπου Ι [επεξεργασία]

    Οι ίνες τύπου Ι, επίσης γνωστές ως αργές φυσικές μυϊκές ίνες, είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση της στάσης του σώματος και των σκελετικών οστών. Ο μοναδικός μυς είναι ένα παράδειγμα μίας υπερβολικά αργής μυϊκής ίνας. Η αύξηση της πυκνότητας του τριχοειδούς δικτύου είναι χαρακτηριστική των ινών τύπου Ι, επειδή συμμετέχουν ενεργότερα σε δραστηριότητες που απαιτούν αντοχή. Αυτές οι ίνες μπορούν να συρρικνωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι ίνες αυτού του τύπου απαιτούν χαμηλότερο επίπεδο διέγερσης για να προκαλέσουν μείωση, αλλά αναπτύσσουν επίσης λιγότερη ισχύ. Χρησιμοποιούν καλύτερα λίπη και υδατάνθρακες εξαιτίας του αυξημένου οξειδωτικού μεταβολισμού (ένα πολύπλοκο σύστημα που παρέχει στο σώμα ενέργεια που μετατρέπει ενέργεια από τη διάσπαση των ουσιών με τη βοήθεια του οξυγόνου).

    Οι ίνες τύπου Ι έχουν αποδειχθεί ότι υπερτροφούν σημαντικά εξαιτίας της προοδευτικής υπερφόρτωσης [14] [15]. Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι αυτή η αύξηση των ινών τύπου Ι προκαλείται όχι μόνο από την κατάρτιση δύναμης, αλλά και σε κάποιο βαθμό από αερόβιες ασκήσεις [16].

    Τύπος ινών II [επεξεργασία]

    Ο τύπος ινών II μπορεί να βρεθεί στους μυς που παράγουν περισσότερη αντοχή για μικρότερες χρονικές περιόδους, όπως ο γαστροκνήμιος και οι πλευρικοί μύες του μηρού. Οι ίνες τύπου II μπορούν να ταξινομηθούν περαιτέρω με μυϊκές ίνες τύπου IIa και τύπου IIb.

    Τύπος ινών IIa

    Ο τύπος IIa, επίσης γνωστός ως γρήγορες γλυκολυτικές μυϊκές ίνες, είναι μια υβριδική παραλλαγή μεταξύ των ινών τύπου Ι και IIb. Ο τύπος IIa έχει τα χαρακτηριστικά των ινών τύπου Ι και IIb. Βασίζονται σε αναερόβιες αντιδράσεις (παραγωγή ενέργειας χωρίς οξυγόνο) και οξειδωτικό μεταβολισμό για να διατηρήσουν συστολή.

    Μέσω ασκήσεων με βάρη, καθώς και κατάρτισης αντοχής, ο τύπος IIb μετατρέπεται σε ίνες τύπου ΙΙα, πράγμα που οδηγεί σε αύξηση της αναλογίας των ινών τύπου ΙΙα στον μυ. Οι ίνες τύπου IIa επίσης αυξάνουν την περιοχή της εγκάρσιας τομής, γεγονός που οδηγεί σε υπερτροφία υπό φορτίο ισχύος. Όταν δεν χρησιμοποιούνται και ατροφία, οι ίνες τύπου IIa γυρίζουν πίσω στον τύπο IIb.

    Φύλλα τύπου ΙΙβ

    Ο τύπος ΙΙβ είναι ταχεία γλυκολυτική ίνα. Αυτές οι ίνες βασίζονται μόνο στον αναερόβιο μεταβολισμό για να μειωθεί η ενέργεια, έτσι ώστε να έχουν μια μεγάλη ποσότητα γλυκολυτικών ενζύμων. Αυτές οι ίνες δημιουργούν τη μεγαλύτερη δύναμη λόγω του αυξημένου μεγέθους των σωμάτων των νευρώνων, των νευραξόνων και των μυϊκών ινών, μεγαλύτερης ταχύτητας αγωγής των αλφα-κινητικών νεύρων και μεγαλύτερη ποσότητα διέγερσης που απαιτείται για να ενεργοποιηθεί το δυναμικό δράσης. Αν και αυτός ο τύπος ινών είναι ικανός να παράγει τη μεγαλύτερη δύναμη, μειώνεται επίσης για το συντομότερο δυνατό χρόνο (μεταξύ όλων των τύπων μυϊκών ινών).

    Οι ίνες τύπου IIb μετατρέπονται σε τύπο ΙΙα κατά τη διάρκεια ασκήσεων με βάρη. Πιστεύεται ότι η κατάρτιση δύναμης προκαλεί αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας στους εκπαιδευμένους μυς. Επειδή οι ίνες IIa έχουν μεγαλύτερο οξειδωτικό δυναμικό από τον τύπο IIb, αυτή η αλλαγή είναι μια θετική προσαρμογή στις συνθήκες προπόνησης.

    Θεωρίες ανάπτυξης μυών [επεξεργασία]

    Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η μυϊκή εργασία που εκτελείται με προοδευτικά αυξανόμενη υπερφόρτωση οδηγεί σε αύξηση της μυϊκής μάζας και της διατομής των μυών, που ονομάζεται υπερτροφία. Αν και οι επιστήμονες διερευνούν ενεργά αυτό το θέμα, η όλη (και πολύ περίπλοκη) εικόνα του τρόπου με τον οποίο οι μύες προσαρμόζονται στη σταδιακή διέγερση με υπερφόρτωση δεν έχει ακόμη κατανοηθεί πλήρως. [17]

    Θεωρία της καταστροφής [επεξεργασία]

    Η θεωρία της καταστροφής λέει: «δεν υπάρχει ανάπτυξη χωρίς πόνο» ή οι περισσότεροι μύες τραυματίζονται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, τόσο περισσότερο μπορούν να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης. Σε επίπεδο συστήματος, όλα φαίνονται αρκετά λογικά: το σώμα διατηρεί ισορροπία μεταξύ του επιπέδου ανάπτυξης μυών και του φορτίου που προκύπτει. Εάν το φορτίο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η μόνη διέξοδος για το σύστημα είναι η προσαρμογή του ενισχύοντας την μέσω της υπερτροφίας και της υπερπλασίας. Έχοντας γίνει ισχυρότερη, το σύστημα επιστρέφει στη συνήθη ισορροπία του, αλλά ήδη σε σχέση με τις συστηματικές παραβιάσεις του περιβάλλοντος που λαμβάνει χώρα.

    Είναι προφανές ότι όσο περισσότερο έχουμε διαταράξει την ισορροπία του συστήματος (όσο περισσότερο έχει καταστραφεί), τόσο περισσότερο πρέπει να αναπτυχθεί για να ξανακερδίσει την χαμένη ισορροπία. Από την άποψη της ενεργειακής ισορροπίας στη φύση, δεν μπορεί να υπάρξει άλλος τρόπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι υποστηρικτές αυτής της θεωρίας είναι σίγουροι ότι είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσουμε σκληρά, με πόνο, με αρνήσεις και με την εξέλιξη του φορτίου. Εξάλλου, όλα αυτά είναι άμεσα σημάδια βλάβης του συστήματος. Βλάβη στους μύες σας, μετά την οποία θα πρέπει να γίνουν μεγαλύτερες.

    Ένας από τους πιο διάσημους οπαδούς αυτού του συστήματος ήταν ο Vadim Protasenko (ο συγγραφέας του βιβλίου Super Training). Ο Βαντίμ Πρωτασένκο την «εγκατέλειψε» στον όγκο που σχετίζεται με τη διάσπαση των γεφυρών ακτίνης-μυοσίνης υπό την επίδραση του μηχανικού στρες κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Αλλά δεν εγκατέλειψε τη θεωρία της υπεραντιστάθμισης, η οποία ακολουθεί τις αλλαγές στο εσωτερικό περιβάλλον του οργανισμού.

    Θεωρία συσσώρευσης [επεξεργασία]

    Λέει "όσο λιγότερη καταστροφή μυών, τόσο το καλύτερο." Στη διαδικασία της μυϊκής δραστηριότητας, σχηματίζονται οι ίδιοι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάγνωση των πληροφοριών από το DNA των κυττάρων. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τραυματίσετε τις μυϊκές ίνες όσο το δυνατόν λιγότερο, αλλά φυσικά να τις χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο για να μεγιστοποιήσετε τη συσσώρευση αυτών των παραγόντων.

    Ο πιο διάσημος υποστηρικτής αυτής της θεωρίας στη χώρα μας είναι ο καθηγητής Seluyanov. Είναι ενάντια στο σχέδιο "καταστροφής-υπεραποζημίωσης" που είχε αρχικά προταθεί από τον Πρωτασένκο. Σε γενικές γραμμές, η εμφάνιση του πόνου μετά την προπόνηση Seluyanov εξηγεί από τα διαλείμματα των μικρών μυϊκών ινών σε λίγους εκπαιδευμένους αθλητές. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι υπάρχουν μικρές και μεγάλες μυϊκές φιάλες. Κατά την άσκηση σε μια τεντωμένη θέση (πλήρες εύρος, αρνητικά), οι σύντομοι διαλείμματα και παραμένουν μακριά. Με την πάροδο του χρόνου, η διαδικασία αυτή σταθεροποιείται (παραμένουν μόνο μεγάλοι) και ο πόνος συνεπώς εξαφανίζεται. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ο Seluyanov θεωρεί ότι ο πόνος δεν είναι μόνο χρήσιμος για την ανάπτυξη, αλλά, αντίθετα, ένα σημάδι άσκοπης καταστροφής των μυών.

    Το σημείο της σύγκρουσης δύο θεωριών [επεξεργασία]

    Γιατί να καταστρέφουν τους μυς όσο το δυνατόν λιγότερο προπόνηση, αν οι παράγοντες που απαιτούνται για την ανάπτυξη προέρχονται από την κατάρτιση; Και το πράγμα είναι αυτό: όσο περισσότερο κάνετε προσεγγίσεις εργασίας, τόσο περισσότερο RNA συσσωρεύεται που ενεργοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς, αφενός. Και τα περισσότερα ιόντα υδρογόνου συσσωρεύονται, από την άλλη πλευρά. Σύμφωνα με τον Seluyanov, οι ιόντες υδρογόνου θα πρέπει να είναι σε παράδοση, αλλά όχι σε EXCESS, επειδή τα περισσότερα ιόντα υδρογόνου, τόσο μεγαλύτερη είναι η οξίνιση και τόσο μεγαλύτερη είναι η καταστροφή των κυττάρων.

    Θυμάμαι ότι όταν εκτελείται μυϊκή εργασία, η ενέργεια για αυτό επανασυνθεάζεται χρησιμοποιώντας την αντίδραση γλυκόλυσης, κατά την οποία παράγεται γαλακτικό οξύ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλές επαναλήψεις καταλήγετε στο να αισθάνεστε πόνο στους μύες (είναι το οξύ που τους καίει).

    1 γλυκόζη + ένζυμα + ADP = 2 γαλακτικό οξύ + 2 ΑΤΡ + νερό

    Αυτή η αντίδραση παρέχει στους μυς μας ενέργεια (ATP) καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης (εάν δεν υπήρχε, η ενέργεια θα είχε τελειώσει στην πρώτη προσέγγιση). Όμως, όπως μπορείτε να δείτε, μαζί με το ATP, παίρνουμε το ΓΑΛΑΚΟ ΟΞΥ (καύση στην προσέγγιση), το οποίο περαιτέρω χωρίζεται σε LACTATE και HYDROGEN ION. Έτσι, όταν χρησιμοποιείται ενέργεια, σχηματίζονται ΙΟΝΕΣ ΥΔΡΟΓΟΝΟΥ:

    ΑΤΡ = ADP + F + Η (+ ιόν υδρογόνου) + Ε (ενέργεια)

    Και όσο περισσότερο προσεγγίζετε, τόσο περισσότερο γαλακτικό οξύ και, κατά συνέπεια, συσσωρεύονται ιόντα υδρογόνου. Το πρώτο είναι κακό για ανάπτυξη, το δεύτερο είναι απαραίτητο για ανάπτυξη. ΕΔΩ ΕΙΝΑΙ ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ! Μπορεί να καταστραφεί περισσότερο από τότε θα συνυπάρξει. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί μόνο αν καταστρέψετε λιγότερα και συσσωρεύσετε περισσότερα (παράγοντες όπως το RNA). Για να γίνει αυτό, πρέπει να αυξήσετε το υπόλοιπο μεταξύ των σετ επειδή το επίπεδο γαλακτικού οξέος πέφτει αμέσως μετά το σετ και όσο περισσότερο περνά ο χρόνος, τόσο περισσότερο πέφτει, τόσο λιγότερο καταστρέφει τους μυς σας.

    • Η Θεωρία της Καταστροφής - δηλώνει ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης εμφανίζεται TRAUMA των μυϊκών ινών, που παράγει τους παράγοντες που προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη. Όσο πιο βαθιά ο τραυματισμός, τόσο περισσότερους παράγοντες ανάπτυξης.
    • Θεωρία συσσώρευσης - δηλώνει ότι κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης οι παράγοντες που προκαλούν μυϊκή ανάπτυξη συσσωρεύονται, αλλά η μυϊκή βλάβη εμποδίζει μόνο αυτή την ανάπτυξη.

    Αποδεικνύεται ότι οι επιστήμονες δεν μπορούν να πούν ομόφωνα τι αρχίζει η ανάπτυξη των μυών. Μερικοί λένε ότι χρειάζεστε άγχος εκπαίδευσης στο μέγιστο, άλλοι λένε ότι το ελάχιστο. Γνωρίζουμε τους παράγοντες και γνωρίζουμε ότι η εκπαίδευση τους επηρεάζει. Δεν είναι γνωστό πώς συμβαίνει αυτό (μέσω της συσσώρευσης ή της καταστροφής).

    Συμπέρασμα [επεξεργασία]

    Η μυϊκή υπερτροφία είναι μια πολυδιάστατη διαδικασία που περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες. Περιλαμβάνει την πολύπλοκη αλληλεπίδραση των δορυφορικών κυττάρων, του ανοσοποιητικού συστήματος, των αυξητικών παραγόντων και των ορμονών με τις μεμονωμένες μυϊκές ίνες του κάθε μυός. Παρόλο που τα καθήκοντά μας ως επαγγελματίες γυμναστικής και προσωπικοί εκπαιδευτές μας ενθαρρύνουν να μάθουμε νέους και πιο αποτελεσματικούς τρόπους εκπαίδευσης του ανθρώπινου σώματος, μια βασική κατανόηση του πώς προσαρμόζονται οι μυϊκές ίνες στο βραχυπρόθεσμο και σταθερό φόρτο εργασίας αποτελεί σημαντική βάση για το επάγγελμά μας.

    Πώς να προστατέψετε τους μύες από την καταστροφή.

    Είναι γνωστό από τα εγχειρίδια της φυσιολογίας ότι έως και 100 γραμμάρια πρωτεϊνών ενημερώνονται καθημερινά στο σώμα ενός υγιούς άνδρα που δεν παίζει σπορ. Έτσι, εκπαιδεύετε ή όχι, οι μύες εξακολουθούν να καταστρέφονται συνεχώς και να μεγαλώνουν. Φυσικά, αυτές οι διαδικασίες είναι πιο δραστήριες στους αθλητές. Έτσι, αν προσπαθήσετε να ελαχιστοποιήσετε την καταστροφή των μυών και να δημιουργήσετε τις ιδανικές συνθήκες για την ανάπτυξή τους, έχετε την ευκαιρία να αποκτήσετε μια όμορφη αθλητική φιγούρα.

    Είναι αδύνατο να επηρεάσετε την κανονική διαδικασία ανανέωσης πρωτεϊνών μυών, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε επιπλέον απώλεια μυϊκής μάζας.

    Όπως καταλαβαίνετε, πέρα ​​από τον κανόνα, οι μύες δεν καταρρέουν ακριβώς έτσι · γι 'αυτό είναι απαραίτητες ορισμένες προϋποθέσεις, δηλαδή, μια αγχωτική κατάσταση. Αυτό μπορεί να είναι νηστεία, έλλειψη ύπνου, σωματική άσκηση, νευρική καταπόνηση, ασθένεια. Μόλις εμφανιστεί το άγχος, απελευθερώνονται οι καταβολικές ορμόνες όπως η κορτιζόλη, η γλυκαγόνη, η αδρεναλίνη, κλπ. Το καθήκον τους είναι να παρέχουν στο σώμα ενέργεια, ακόμη και με το κόστος της διάσπασης του μυϊκού ιστού. Είναι καλύτερα να φάτε ένα μικρό μέρος από τον εαυτό σας, από ό, τι ο εχθρός θα σας φάνε εντελώς!

    Μπορείτε εύκολα να κοιμηθείτε πολύ, να φάτε καλά, να μην είστε νευρικοί, αλλά δεν μπορείτε να αποφύγετε την ενεργό προπόνηση. Μόνο κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης μπορείτε να χάσετε έως και αρκετές εκατοντάδες γραμμάρια μυϊκής μάζας! Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε για ποιο λόγο μπορεί να συμβεί αυτό.

    Όταν ξεκινάτε ασκήσεις ανύψωσης βάρους, το σώμα παίρνει ενέργεια από το γλυκογόνο των μυών (υδατάνθρακες), γιατί το καύσιμο είναι στους ίδιους τους μύες, ενώ τα 100 γραμμάρια των μυών μπορούν να συγκρατήσουν μέχρι και 2 γραμμάρια γλυκογόνου και σε επαγγελματίες αθλητές ακόμα και μέχρι 4 γραμμάρια. το σώμα αποδεικνύεται ότι περιέχει 1000-1500 g γλυκογόνου και άλλα 100-150 g στο συκώτι και αποδεικνύεται 4400-6600 θερμίδες Γιατί πρέπει να μεταφράσω σε θερμίδες;

    Η εκπαίδευση με βάρη (bodybuilding) δεν είναι ο πιο ενεργητικός τύπος σωματικής άσκησης. Ένας αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά σε 1 ώρα θα δαπανήσει περίπου 500 θερμίδες. Για λόγους σύγκρισης, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας με βήματα (7 χλμ. / Ώρα) θα πρέπει να κάψει περίπου 650 θερμίδες.

    Αξίζει να ανησυχείτε για το πού να πάρετε μια μέτρια 500 θερμίδες, αν έχουμε μόνο γλυκογόνο για 6000 θερμίδες; Αλήθεια αξίζει τον κόπο!

    Το γλυκογόνο δεν αποθηκεύεται στους μυς όσο πιο ασφαλές είναι το λίπος στους μηρούς. Εξακολουθεί να καταναλώνεται και να αναπληρώνεται. Σε περίπτωση που αισθάνεστε την πείνα, θεωρήστε ότι δεν υπάρχει σχεδόν κανένα "υπερβολικό" γλυκογόνο. Σε αυτή την κατάσταση, το σώμα θα αρχίσει πολύ γρήγορα να καίει τους μυς για ενέργεια.
    Το γλυκογόνο σε όλους τους μυς φυλάσσεται ομοιόμορφα. Μόνο σε περίπτωση που στρέφετε τους δικέφαλους, θα καταναλώσει το δικό του γλυκογόνο και δεν θα μπορέσει να πάρει προμήθειες από τα πόδια σας.
    Δεν είναι απαραίτητο να υπολογίζετε το ηπατικό γλυκογόνο είτε επειδή προορίζεται κυρίως για τη διατροφή του εγκεφάλου.

    Ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο είναι ότι το σώμα δεν θα περιμένει μέχρι τη στιγμή που χρησιμοποιείτε όλο το γλυκογόνο και διπλώνετε τα κουμπιά από την κατάρρευση. Λίγο μετά την έναρξη μιας προπόνησης, το επίπεδο της κορτιζόλης αυξάνεται και το απλό του καθήκον είναι να καταστρέψει τους μύες, για κάθε περίπτωση.

    Όσο λιγότερο γλυκογόνο έχετε και όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η απελευθέρωση κορτιζόλης. Σημειώστε ότι μετά από 60 λεπτά άσκησης, η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνεται και πάλι.

    100 γραμμάρια μυών περιέχουν περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης (80 θερμίδες, οπότε αν δεν έχετε αρκετές 160 θερμίδες από το γλυκογόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να χωρίσετε με 20 γραμμάρια μυών.

    Πώς να προστατεύσετε τους μύες από την καταστροφή στην εκπαίδευση;

    1. φορτωμένο με σύνθετους υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν από μια προπόνηση και σε προηγούμενα γεύματα. Έτσι θα έχετε το μέγιστο γλυκογόνο.
    2. μειώστε το χρόνο της εκπαίδευσης σε 45-60 λεπτά. Μόνο σε περίπτωση που αυτό δεν είναι αρκετό για εσάς, προσθέστε μια επιπλέον προπόνηση σε μια εβδομάδα.
    3. πριν από την προπόνηση, πάρτε ένα μέρος του Bcaa σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου.
    4. Χρήση πρόσθετων προσθέτων αναστολέων κορτιζόλης (για παράδειγμα, HM.
    5. πίνετε γλυκό νερό κατά την άσκηση. Αυτό το θέμα είναι πολύ αμφιλεγόμενο. Είστε απίθανο να πίνετε νερό στο οποίο διαλύονται 50 γραμμάρια ζάχαρης (10 κουταλάκια του γλυκού) Δεν είναι γεγονός ότι ο οργανισμός θα έχει το χρόνο να παραδώσει το σάκχαρο στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.Ωστόσο, θα υπάρξει κάποια θετική επίδραση από τους απλούς υδατάνθρακες επειδή η ζάχαρη θα προκαλέσει την απελευθέρωση της ινσουλίνης - ισχυρή αντι-καταβολική ορμόνη.

    Αξίζει τον ατμό για την καταστροφή των μυών στην εκπαίδευση; Εσείς αποφασίζετε. Αλλά ακόμα και 50 γραμμάρια μυϊκής μάζας, που μπορούν να διατηρηθούν, για 10 ασκήσεις μετατρέπονται σε 500 γραμμάρια και για 1 χρόνο σε 5 κιλά.

    Τι καταστρέφει τους μυς;

    Τι είναι η κορτιζόλη;

    Η κορτιζόλη αναφέρεται στις καταβολικές ορμόνες και με την αύξηση της συγκέντρωσής της, υπάρχει κυριολεκτικά η διάσπαση των μυών στο επίπεδο των αμινοξέων. Ως αποτέλεσμα, το γλυκογόνο αποσυντίθεται επίσης στα συστατικά της γλυκόζης, αντισταθμίζοντας έτσι την ενεργειακή ανεπάρκεια.

    Εμείς αντλία πάνω από τα δελτία έτσι ώστε όλα είναι στον ώμο

    Εμείς αντλία πάνω από τα δελτία έτσι ώστε όλα είναι στον ώμο

    Την άρση βαρών και όλα όσα αξίζουν να το γνωρίζουν

    Την άρση βαρών και όλα όσα αξίζουν να το γνωρίζουν

    Παράλληλα, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, αυξάνοντας την πίεση στα δοχεία.

    Διαδικασία κατάρτισης και κορτιζόλη

    Όπως έχετε ήδη καταλάβει, η αιτία της απελευθέρωσης κορτιζόλης είναι μια αντίδραση σε μια κατάσταση άγχους, πείνας, καταστάσεις πανικού και άλλες φυσικές ανωμαλίες. Είναι γνωστό ότι ο ρυθμός κορτιζόλης είναι 9-10 g / dl, και αν έχετε κρύο, η τιμή αυξάνεται 4 φορές. Αν η κατάσταση σοκ - 180 g / dl. Ως μέρος της σωματικής άσκησης, στο πρώτο ζευγάρι των προπονήσεων, η κορτιζόλη αυξάνεται 6 φορές, μετά από την οποία μειώνεται δύο φορές στα 50 λεπτά. Μετά από αυτό μεγαλώνει και πάλι.

    Τρόποι για τη μείωση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης

    Πολλοί αθλητές στην εκπαίδευσή τους δεν αντιλαμβάνονται πώς μειώνουν εν αγνοία τους τα επίπεδα κορτιζόλης, παίρνοντας προϊόντα που είναι εξοικειωμένα με αυτόν. Το πρόγραμμα έχει ως εξής: 6-12 γραμμάρια BCAA + 30-50 γραμμάρια απλών υδατανθράκων (σχήμα με βάρος από 75 έως 100 κιλά).

    Το φαινόμενο αυτό δεν είναι δύσκολο να εξηγηθεί, επειδή η κορτιζόλη θα παράγεται σε περίπτωση που το σώμα έχει έλλειψη αποθεμάτων. Λαμβάνοντας ενεργειακά στοιχεία από έξω, δίνουμε στο σώμα τις ελλείπουσες ουσίες και ο ρυθμός κορτιζόλης είναι φυσιολογικός.

    Πόσο καιρό θα έπρεπε να διαρκέσει η εκπαίδευση;

    Μετά από 40-45 λεπτά, ο βαθμός κορτιζόλης αυξάνεται δραματικά, υπάρχει μια «αυτο-τρώει» του μυϊκού ιστού για να παρέχει ενέργεια. Πολλοί προσωπικοί εκπαιδευτές βασίζονται σε αυτό, απαγορεύοντας να εκπαιδεύσουν για περισσότερα από 60 λεπτά. Από την άλλη πλευρά, μειώνοντας το επίπεδο της κορτιζόλης, μπορείτε να συνεχίσετε την εκπαίδευσή σας χωρίς βλάβη στους μυς, αυξάνοντας έτσι τις παραμέτρους αποτελεσματικότητας και απόδοσης.

    Γιατί λειτουργεί το VSAA;

    Όπως γνωρίζετε ήδη, τα BCAAs είναι τα πιο σημαντικά αμινοξέα για το ανθρώπινο σώμα, τα οποία δεν συντίθενται στο φυσιολογικό σώμα. Παρατηρούμε ένα από τα συστατικά στοιχεία - λευκίνη, χωρίς τα οποία οι μύες δεν μπορούν να αναπτυχθούν καθόλου.

    Σύμφωνα με τις συστάσεις, το BCAA είναι καλύτερο να παίρνει το πρώτο μισό της προπόνησης, παρέχοντας στις μυϊκές ίνες αρκετή ενέργεια. Όσον αφορά τη ζάχαρη (απλοί υδατάνθρακες), χρειάζονται για την ταχεία σύνθεση ενέργειας. Έτσι, εμποδίζουμε την παραγωγή κορτιζόλης, και ως εκ τούτου, την καταστροφή των μυών, την οποία φροντίζουμε στο γυμναστήριο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν θα πρέπει να παραμελούν τα πρόσθετα πρόσθετα στη διαδικασία κατάρτισης.

  • Σχετικά Με Εμάς

    Το αδένωμα της υπόφυσης - ένας όγκος του πρόσθιου λοβού αυτού του ενδοκρινικού αδένα. Η νόσος επηρεάζει συχνότερα τους ανθρώπους ηλικίας 40-45 ετών. Μεταξύ όλων των όγκων του εγκεφάλου, ένα τρίτο των περιπτώσεων εμφανίζονται στο αδένωμα της υπόφυσης.