Εκπαίδευση αντοχής και τεστοστερόνη

Η αρσενική ορμόνη φύλου - η τεστοστερόνη επηρεάζει όχι μόνο τη σεξουαλική δραστηριότητα και τη συναισθηματική συμπεριφορά (επιθετικότητα, κλπ.), Αλλά συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του μεταβολισμού. Η τεστοστερόνη θεωρείται μια αναβολική ορμόνη, αλλά ο ρόλος της στον μεταβολικό έλεγχο δεν περιορίζεται σε αυτό. Η τεστοστερόνη, λόγω των αντίθετων αποτελεσμάτων της, επηρεάζει αρκετές άλλες ορμόνες. Στην κατάρτιση αντοχής, ο κύριος ρόλος του είναι να προκαλέσει τη σύνθεση των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μυς που υφίστανται σωματική άσκηση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της περιόδου άσκησης έντασης βάρους, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια διαγωνισμών, η τεστοστερόνη φαίνεται να είναι απαραίτητη για την κινητοποίηση της λειτουργικότητας.

Σύστημα υπόφυσης-όρχεων

Η τεστοστερόνη παράγεται από ενδιάμεσα κύτταρα Leydig, που αποτελούν περίπου το 20% της μάζας των όρχεων ενός ενήλικου αρσενικού. Επιπλέον, παράγεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες ως παράγωγο ανδρογόνων στεροειδών που παράγονται στο φλοιό των επινεφριδίων. Τα κύτταρα Leydig εκκρίνουν τεστοστερόνη μόνο εάν διεγείρονται από τη λουτεοτροπίνη (LH, ωχρινοτρόπος ορμόνη), η οποία σχηματίζεται στην υπόφυση. Η ποσότητα της παραγόμενης τεστοστερόνης εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα της διαθέσιμης LH. Η έκκριση της LH διεγείρεται από την υποθαλαμική νευροθρόνη - γοναδολιβίνη. Με τη σειρά του, η τεστοστερόνη στο αίμα αναστέλλει την έκκριση του GnRH (ισχυρή αρνητική ανάδραση), καθώς και την έκκριση της LH από την υπόφυση (ασθενής αρνητική ανάδραση). Ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης καθιστά δυνατή την έκκριση μεγάλων ποσοτήτων GnRH στα νευροεκκριτικά κύτταρα του υποθαλάμου, με επακόλουθη αύξηση της έκκρισης της LH από την υπόφυση και την τεστοστερόνη στους όρχεις. Έτσι, τα υποστατικά γοναδοτροπικά κύτταρα που εκκρίνουν LH και όρχεις αποτελούν το υπόφυτο-όρχελο σύστημα, η δραστηριότητα του οποίου ελέγχεται από νευρικές επιδράσεις που εισέρχονται στην υπόφυση από τον υποθάλαμο με νευροεκκρίσεις και την ρυθμιστική δράση της τεστοστερόνης στο κύκλωμα ανάδρασης.

Η έκκριση των GnRH και LH είναι επεισοδιακή. Οι εκκριτικές απελευθερώσεις του GnRH έχουν διάρκεια μόνο μερικών δευτερολέπτων και συμβαίνουν κάθε 1-3 ώρες. Η περιοδικότητα της έκκρισης τεστοστερόνης εκφράζεται σε πολύ μικρότερο βαθμό. Το επίπεδό του φθάνει την υψηλότερη τιμή στις πρώτες πρωινές ώρες και σταδιακά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης στο αίμα έχει τη μορφή ενός συμπλόκου με σφαιρίνη σύνδεσης ορμόνης φύλου (σφαιρίνη δέσμευσης ορμόνης φύλου, SHBG).

Μεταβολική επίδραση της τεστοστερόνης

Αναβολική δράση. Το 1935, αναφέρθηκε ότι η εισαγωγή τεστοστερόνης σε ευνουχισμένα αρσενικά σκυλιά για μεγάλο χρονικό διάστημα προκάλεσε την παραμονή του αζώτου στο σώμα (Kochakian, 1935). Με τα χρόνια, αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν από άλλα άρθρα, όπου αποδείχθηκε ότι ο ευνουχισμός αρσενικών αρουραίων, ινδικών χοιριδίων ή ποντικών προκαλεί μείωση της ισχύος των σκελετικών μυών, λόγω της μείωσης της έντασης των διεργασιών βιοσύνθεσης πρωτεϊνών. Η θεραπεία αντικατάστασης με τεστοστερόνη εξάλειψε αυτές τις επιπτώσεις του ευνουχισμού (Papanicolaou, Falk, 1938, Scow, Hayes, 1955, Kochakian, 1959, Kochakian et al., 1964).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, η μεταβολική δράση της τεστοστερόνης προκαλείται από τον υποδοχέα ανδρογόνων στο κυτταρόπλασμα του κυττάρου. Στο κυτταρικό κυτόπλασμα, δεσμεύεται με μια πρωτεΐνη υποδοχέα. Μετά τον σχηματισμό του συμπλόκου, ενεργοποιείται και μεταφέρεται η τεστοστερόνη στον πυρήνα του κυττάρου. Η σύνδεση ενός συμπλόκου με χρωμοσωμικές πρωτεΐνες πυροδοτεί τον σχηματισμό του mRNA, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών υπεύθυνων για τις επιδράσεις της τεστοστερόνης. Στον σκελετικό μυ, ο κύριος τόπος δράσης της τεστοστερόνης είναι η σύνθεση πρωτεϊνών που σχηματίζουν μυοϊμπρίλια. Λόγω αυτού, η τεστοστερόνη συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Ο υποδοχέας είναι σε θέση να αλληλεπιδράσει με τεστοστερόνη και μερικά άλλα ανδρογόνα. Στις ίνες σκελετικών μυών και τα οστικά κύτταρα, η τεστοστερόνη είναι πιο ευαίσθητη στον υποδοχέα από ότι άλλα ανδρογόνα. Σε όλα τα άλλα κύτταρα, η 5α-δι-υδροτεστοστερόνη χαρακτηρίζεται από την υψηλότερη ευαισθησία. Σε αυτή την περίπτωση, μετά την είσοδο της τεστοστερόνης στο κύτταρο, πρέπει να μετατραπεί σε 5α-διυδροτεστοστερόνη. Στον σκελετικό μυ και τον οστικό ιστό, η μετατροπή της τεστοστερόνης στη 5α-διυδροτεστοστερόνη δεν συμβαίνει. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο mRNA μεταδίδονται στη διαδικασία της σύνθεσης των κυτταρικών πρωτεϊνών στα ριβοσώματα.

Η κατάσταση των κυτταρικών υποδοχέων ρυθμίζεται με αύξηση ή μείωση του αριθμού θέσεων πρόσδεσης και αλλαγή της ευαισθησίας σύνδεσης. Έτσι, η επίδραση της τεστοστερόνης στις μεταβολικές διαδικασίες εξαρτάται από την παραγωγή της καθώς και τη διέγερση ή την καταστολή της λειτουργίας των ειδικών κυτταρικών υποδοχέων, ως εκ τούτου, αυξημένη μεταβολικές επιδράσεις της ορμόνης μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από την υψηλή συγκέντρωση της ορμόνης στο διάμεσο υγρό, αλλά επίσης με την αύξηση του αριθμού των θέσεων δέσμευσης και / ή να αυξήσει την ευαισθησία του υποδοχέα στην ορμόνη. Υπό συνθήκες καταστολής της λειτουργίας του υποδοχέα, ακόμη και ένα υψηλό επίπεδο ορμόνης δεν μπορεί να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στον μεταβολισμό, επομένως είναι λάθος να εξισώνεται η συγκέντρωση της ορμόνης στο αίμα και ο βαθμός της επίδρασής της στο μεταβολισμό.

Η ανάπτυξη σκελετικών μυών στην οντογένεση σχετίζεται στενά με τις μεταβολικές επιδράσεις της τεστοστερόνης, η οποία, ξεκινώντας από τα τελευταία στάδια της εφηβείας, διεγείρει το σχηματισμό ενός αρσενικού σώματος, που χαρακτηρίζεται από την παρουσία μυών πιο αναπτυγμένων από το γυναικείο σώμα. Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά την εφηβεία παρέχει επίσης εξαιρετική κατάρτιση για δύναμη, δύναμη και ταχύτητα.

Αντι-καταβολικό αποτέλεσμα. Η τεστοστερόνη είναι ικανή να καταστέλλει τις καταβολικές επιδράσεις των γλυκοκορτικοειδών (αντι-καταβολικό αποτέλεσμα), καθώς και να αποδυναμώνει την καταστολή της πρωτεϊνικής σύνθεσης (αντι-αναβολικό αποτέλεσμα) που προκαλούν. Η αντι-καταβολική δράση και η αναστολή της αντι-αναβολικής δράσης βασίζονται στον ανταγωνισμό μεταξύ τεστοστερόνης και κορτιζόλης για συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών κυττάρων. Η εξασθένηση των καταβολικών και αντι-αναβολικών επιδράσεων της κορτιζόλης εξαρτάται από τον αριθμό των υποδοχέων γλυκοκορτικοειδών που καταλαμβάνει η τεστοστερόνη (Meyer, Rosen, 1977).

Ενεργοποιήστε την ανάπτυξη των οστών και διατηρήστε το ασβέστιο στο σώμα. Η τεστοστερόνη διεγείρει την ανάπτυξη της οστικής μήτρας στο σύνολό της και συμβάλλει στη συγκράτηση του ασβεστίου στο σώμα. Μετά την εφηβεία, υπάρχει σημαντική αύξηση του πάχους των οστών και η εναπόθεση μίας επιπρόσθετης ποσότητας αλάτων ασβεστίου σε αυτά (Ritzen κ.ά., 1981. Krabbe κ.ά., 1982). Η ανάπτυξη της οστικής μήτρας είναι αλληλένδετη με την αναβολική δράση της τεστοστερόνης και η εναπόθεση ασβεστίου είναι ένα δευτερεύον φαινόμενο που προκαλείται από την ανάπτυξη της οστικής μήτρας.

Άλλες επιδράσεις. Κατά την εφηβεία και την εφηβεία, η τεστοστερόνη αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 5-10%. Έχει την ικανότητα να αυξάνει την ένταση των διεργασιών ερυθροποίησης (Palacios et al., 1983), και επίσης έχει αντίκτυπο στον μέτριο βαθμό επαναρρόφησης νατρίου στα νεφρικά σωληνάρια.

Η τεστοστερόνη στις γυναίκες

Η τεστοστερόνη, η οποία βρίσκεται στο πλάσμα αίματος των γυναικών, σχηματίζεται κυρίως στον φλοιό των επινεφριδίων ως πρόσθετο προϊόν στη βιοσύνθεση των γλυκοκορτικοειδών. Η έκκριση του επινεφριδιακού φλοιού περιέχει ανδρογόνα στεροειδή, τα οποία μπορούν να μετατραπούν σε τεστοστερόνη στους περιφερικούς ιστούς του σώματος. Η ανάπτυξη ανδρογόνων στεροειδών στα επινεφρίδια αρχίζει λίγο μετά την έναρξη της δεύτερης δεκαετίας της μεταγεννητικής ζωής λόγω της εφηβείας. Ένα σημάδι αυτής της διαδικασίας είναι η εμφάνιση στον ορό του δεϋδροεπιανδροστεροθειικού (Wierman, Crowley, 1986).

Η τεστοστερόνη στις γυναίκες εξαρτάται από την ένταση της βιοσύνθεσης των γλυκοκορτικοειδών, η διέγερση των οποίων η φλοιοεπινεφριδιοτρόπο ορμόνη (ACTH), που σχηματίζεται στην πρόσθια υπόφυση, έτσι θηλυκό ρόλο στον έλεγχο της LH στο επίπεδο της τεστοστερόνης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, εάν υπάρχει καθόλου. Έτσι, κατά τη σύγκριση της διαφορετικής φύσης των αλλαγών στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και τις γυναίκες, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι θεμελιώδεις διαφορές των φύλων στους μηχανισμούς ελέγχου.

Παρά το γεγονός ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σε ενήλικες γυναίκες είναι περίπου 10 φορές χαμηλότερα σε σύγκριση με τους άνδρες, τα μεταβολικά αποτελέσματά τους απέχουν πολύ από έναν τόσο αδύναμο βαθμό. Στις γυναίκες, η επίδραση της τεστοστερόνης αυξάνεται με την παραγωγή οιστρογόνων (Danhaive, Rousseau, 1988). Έχει προταθεί ότι η αυξημένη ευαισθησία στην τεστοστερόνη συνδέεται με τη διέγερση της λειτουργίας των υποδοχέων ανδρογόνων. Είναι επίσης πιθανό ότι στις γυναίκες, η τεστοστερόνη έχει ευνοϊκότερες συνθήκες για τον ανταγωνισμό για τους υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών.

Αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής

Η ορμονική απόκριση που οφείλεται στην άσκηση εξαρτάται από 4 κύριους παράγοντες: 1) ένταση άσκησης, 2) τη διάρκεια της άσκησης, 3) το επίπεδο προσαρμογής σε συγκεκριμένο τύπο άσκησης, 4) ανάγκες ομοιόστασης (Vim Α., 1992, Viru Α. Et al., 1996). Η επίδραση αυτών των καθοριστικών παραγόντων ρυθμίζεται από το συναισθηματικό στρες, την παρουσία οξυγόνου και υδατανθράκων, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, τους βιορυθμούς και την κόπωση (Viru A. et al., 1996).

Θεωρείται ότι η σχέση μεταξύ άσκησης και δραστηριότητας του ενδοκρινικού συστήματος πραγματοποιείται με τρεις μηχανισμούς. Ένας από αυτούς σχετίζεται με την εξάπλωση του νευρικού ενθουσιασμού από τα κινητικά κέντρα του εγκεφάλου στους κινητικούς νευρώνες του νωτιαίου μυελού (κεντρική εντολή κινητήρα). Η σημασία αυτού του μηχανισμού για την ενεργοποίηση του ενδοκρινικού συστήματος επιδείχθηκε σε πειράματα με την εισαγωγή της ταυτοκουραρίνης στους άνδρες. Μία δόση 0.015 χλστγρ. Kg'1 α-τοκοκουραρίνης προκαλεί μερικό περιφερικό νευρομυϊκό αποκλεισμό, ο οποίος έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένηση των σκελετικών μυών, επομένως, προκειμένου να εκτελεστεί μια ορισμένη ποσότητα εργασίας, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μια πολύ μεγαλύτερη αυθαίρετη δύναμη σε σύγκριση με εκείνη που εφαρμόζεται σε κανονικές συνθήκες. Μια επιβεβαίωση της αύξησης της εφαρμοζόμενης αυθαίρετης προσπάθειας είναι μια υψηλότερη εκτίμηση του φορτίου δοκιμής σε αυτό το πείραμα (Galbo et al., 1987). Μια πιο ισχυρή κεντρική ομάδα κινητήρων συνδέεται με πιο έντονες αλλαγές στο επίπεδο των κατεχολαμινών, της σωματοτροπικής ορμόνης και της ACTH κατά τη διάρκεια ασκήσεων με το ίδιο επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου χωρίς νευρομυϊκό αποκλεισμό (Kjaer et al., 1987).

Προτάθηκε ότι οι παρορμήσεις από υποδοχείς που είναι ευαίσθητοι στη θερμοκρασία, την ενδοαγγειακή πίεση, την πίεση του οξυγόνου και την παρουσία γλυκόζης (Galbo, 1983) μπορεί να επηρεάσουν τις παρορμήσεις κατά τη διάρκεια παρατεταμένων σωματικών ασκήσεων στην ορμονική ανταπόκριση. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να δοθεί προσοχή στο κύκλωμα ανατροφοδότησης που πραγματοποιείται με τη βοήθεια νευρικών παλμών από υποδοχείς που βρίσκονται στους σκελετικούς μύες (ευαίσθητοι στην πίεση μυοποιοί και μεταβολικοί υποδοχείς που αντιδρούν στη συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων). Η χρήση μικρών δόσεων επισκληρίδιο αναισθησία που αποκλείει τις λεπτές αισθητήριες προσαγωγές νευρικές ίνες (νευρώνει κυρίως μεταβολικές υποδοχέα) και σχεδόν δεν επηρεάζουν τις παχύ απαγωγές ίνες και ως εκ τούτου τη λειτουργία του κινητήρα, ενεργοποιημένη οι συγγραφείς αποδεικνύουν τη σημασία των νευρικών ανατροφοδότησης στους μύες να ρυθμίσει αλλαγές επίπεδο ACTH και β-ενδορφίνες (Kjaer et αϊ., 1989).

Μεταβολές στη συγκέντρωση ορμονών και γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής

Πώς η κατάρτιση αντοχής μειώνει τα επίπεδα τεστοστερόνης και τι να κάνει γι 'αυτό

Η χαμηλή τεστοστερόνη είναι πάντα κακό. Τα κλινικά χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης οδηγούν σε κακή μυϊκή ανάπτυξη, αύξηση του λίπους και επιδείνωση της φυσικής κατάστασης. Αλλά το χειρότερο είναι ότι η αναπαραγωγική λειτουργία μειώνεται και η λίμπιντο υποφέρει. Μπορούμε να πούμε με βεβαιότητα ότι η βελτιστοποίηση των επιπέδων τεστοστερόνης είναι κορυφαία προτεραιότητα, οπότε πρέπει να γνωρίζετε ότι η εκπαίδευση αντοχής οδηγεί στην καταστολή της παραγωγής τεστοστερόνης στους άνδρες. Στις γυναίκες, η κατάρτιση αντοχής αυξάνει ελαφρώς τα επίπεδα τεστοστερόνης, ενώ άλλες ορμόνες αναπαραγωγής, όπως η FSH και η LH, συνήθως μειώνονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα αναπαραγωγής. Απλά, μια πολύ μεγάλη ποσότητα ασκήσεων αντοχής δεν είναι χρήσιμη σε κανένα από τα δύο φύλα, αν και οι μηχανισμοί είναι κάπως διαφορετικοί.

Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε την αρνητική επίδραση των αθλημάτων αντοχής στο επίπεδο της τεστοστερόνης και άλλων ανδρογόνων ορμονών και θα δώσουμε συστάσεις για τον τρόπο επίλυσης αυτού του προβλήματος.

Το άγχος που προκαλείται από το στρες καταστέλλει την παραγωγή ανδρογόνων ορμονών τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες

Τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν σταθερά ότι μια μεγάλη ποσότητα άσκησης αντοχής μειώνει τα συνολικά επίπεδα ανδρογόνων ορμονών κατά 20-40%. Οι ανδρογενείς ορμόνες είναι τεστοστερόνη, οιστρογόνο και DHEA. Η ορμόνη διέγερσης των ωοθυλακίων (FSH) και η ωχρινική ορμόνη (LH) είναι ορμόνες που επηρεάζουν την αναπαραγωγική λειτουργία και παράγονται στον αδένα της υπόφυσης. Στους άνδρες, τα επίπεδα τεστοστερόνης, LH και FSH μειώνονται, ενώ σε γυναίκες μειώνονται μόνο η LH και η FSH. Στους άνδρες, αυτό προκαλεί εξασθένιση της λίμπιντο και επιδείνωση της ποιότητας του σπέρματος. Στις γυναίκες, η επίδραση εκδηλώνεται κυρίως στην ανωμαλία του εμμηνορρυσιακού κύκλου και στην ασθενή γονιμότητα.

Πιθανότατα, ο λόγος έγκειται στο υψηλό επίπεδο κορτιζόλης και στην ισορροπία της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης

Οι ασκήσεις αντοχής οδηγούν σε αύξηση της βασικής ορμόνης του στρες - κορτιζόλη σε μεγαλύτερο βαθμό από την κατάρτιση δύναμης και δύναμης. Με την πάροδο του χρόνου, η έντονη και παρατεταμένη εκπαίδευση αντοχής οδηγεί σε αύξηση των επινεφριδίων λόγω της αυξημένης παραγωγής κορτιζόλης. Στην κανονική ποσότητα, η κορτιζόλη είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό, αλλά η χρόνια αύξηση του επιπέδου που προκαλείται από το άγχος της προπόνησης οδηγεί σε επιδείνωση της αντίδρασης στο στρες, που σχεδόν πάντα οδηγεί σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης σε αθλητές αντοχής.

Αυτό είναι ένα πρόβλημα επειδή μια περίσσεια κορτιζόλης προκαλεί καταβολική δράση στον μυϊκό ιστό, επιδεινώνει την κατάσταση και αυξάνει το επίπεδο φλεγμονής. Τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης καταστέλλουν την ανοσοποιητική λειτουργία, οπότε οι αθλητές αντοχής έχουν υψηλό ποσοστό κρυολογήματος και άλλων ασθενειών στη φάση της εκπαίδευσης σε μεγάλα ποσά. Η κάψιμο του λίπους επιβραδύνεται, γεγονός που οδηγεί στην εμφάνιση αποθεμάτων λίπους σε ένα συγκεκριμένο μεταβολικό περιβάλλον.

Η τεστοστερόνη δρα σχεδόν αντίθετα, οπότε η αναλογία αυτών των δύο ορμονών χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της κατάστασης της εκπαίδευσης και του αθλητικού δυναμικού. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι τα συνεχώς αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης εμποδίζουν την παραγωγή τεστοστερόνης, μειώνοντας το επίπεδο της.

Δύο πρόσθετα συμπτώματα, που συνδέονται παραδοσιακά με χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης και υψηλά επίπεδα κορτιζόλης σε αθλητές αντοχής, είναι η ωχρινοτρόπος ορμόνη (που συνήθως απελευθερώνεται σε παλλόμενη κατάσταση) που αναστέλλεται και η προλακτίνη, η οποία αυξάνεται. Με μείωση των επιπέδων LH, η παραγωγή τεστοστερόνης στους όρχεις μειώνεται επίσης. Αυξημένα επίπεδα προλακτίνης προκαλούνται από δυσλειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων.

Η χαμηλή τεστοστερόνη και άλλες ανδρογόνες ορμόνες σχετίζονται με χαμηλή οστική πυκνότητα.

Είναι γνωστό ότι οι αθλητές αντοχής με χαμηλά επίπεδα αναπαραγωγικών ορμονών έχουν αυξημένο κίνδυνο μείωσης της πυκνότητας των οστών και των καταγμάτων, ωστόσο, η προσοχή δίνεται σε αυτό το αποτέλεσμα στους άνδρες. Δεδομένα από μια μελέτη στην οποία οι επιστήμονες συνέκριναν τους αρσενικούς δρομείς με μια ομάδα ελέγχου καθιστικών ατόμων μιλούν για μείωση της οστικής μάζας. Τα ληφθέντα δεδομένα έδειξαν παρόμοια προβλήματα με την οστική πυκνότητα.

Τα χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης μπορούν να διαταράξουν την ικανότητα και την υπερτροφία.

Σε αθλητές αντοχής, η μυϊκή μάζα επιδεινώνεται λόγω ενός φαινομένου που ονομάζεται "παρεμβολή". Αυτό μπορεί εν μέρει να οφείλεται σε μείωση της παραγωγής τεστοστερόνης και ανδρογόνων ορμονών, καθώς αυτές οι ορμόνες εμπλέκονται στην αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Για παράδειγμα, η τεστοστερόνη αυξάνει τη δραστηριότητα του DNA στον μυϊκό ιστό, η οποία προκαλεί την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία ενισχύει την απορρόφηση των αμινοξέων και την αποκατάσταση ιστών. Οι αθλητές αντοχής έχουν πολύ χαμηλότερη ισχύ από τους αθλητές της δύναμης και ακόμη και τους καθιστικούς άνδρες, οι οποίοι μπορεί να προκληθούν από την επιδείνωση της παραγωγής ανδρογόνων ορμονών. Επιπλέον, η ικανότητα των κυττάρων να αλληλεπιδρούν με τις ανδρογόνες ορμόνες εξασθενεί λόγω του υψηλού επιπέδου στρες από το φορτίο, είτε πρόκειται για κατάρτιση αντοχής είτε για ένα μοντέλο μεγάλης έντασης, όπως ένα crossfit.

Πάρα πολύ - πόσο;

Μια απόσταση αρκετών χιλιομέτρων αρκετές φορές την εβδομάδα είναι απίθανο να βλάψει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να προκαλέσει προβλήματα αναπαραγωγής. Η ομάδα μέγιστων κινδύνων περιλαμβάνει αθλητές που εκπαιδεύουν με μεγάλο όγκο (εντατική εκπαίδευση για περισσότερο από μία ώρα) καθημερινά. Οι δρομείς μαραθωνίου, δρομείς μεγάλων αποστάσεων, μέλη του triathlon και crossfitters κινδυνεύουν περισσότερο. Επιπλέον, εάν το επίπεδο άγχους στη ζωή σας είναι αρκετά υψηλό, τότε ακόμα μικρότεροι όγκοι προπόνησης μπορούν να ανατρέψουν την ισορροπία της τεστοστερόνης και της κορτιζόλης. Οι αθλητές συχνά αγνοούν τον παράγοντα ψυχολογικού στρες, ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ο λόγος για μια τόσο μεγάλη διακύμανση στην επίδραση της εκπαίδευσης στα ορμονικά επίπεδα.

Γνωρίζουμε πότε το ποσό της κατάρτισης αντοχής γίνεται "πολύ μεγάλο". Για παράδειγμα, το 2009, πραγματοποιήθηκε μελέτη με τη συμμετοχή 286 ανδρών που έτρεχαν στο διάδρομο για 2 ώρες 5 φορές την εβδομάδα για 60 εβδομάδες. Οι μισοί από τους άνδρες έτρεξαν με μέτρια ένταση (60% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου) και το άλλο μισό έτρεξε με υψηλή ένταση (80% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου). Τα επίπεδα τεστοστερόνης, LH και FSH μειώθηκαν σημαντικά και στις δύο ομάδες, ωστόσο, στην ομάδα υψηλής έντασης ήταν πολύ πιο δραματική. Επιπλέον, ο αριθμός των σπερματοζωαρίων μειώθηκε σημαντικά και η αναπαραγωγική τους λειτουργία επιδεινώθηκε. Τα καλά νέα είναι ότι αυτό το φαινόμενο αποδείχθηκε προσωρινό: η μελέτη περιελάμβανε φάση ανάκαμψης 36 εβδομάδων, κατά την οποία οι ειδικοί μείωσαν δραστικά την ένταση της εκπαίδευσης - έως και 30% της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, και όλοι οι δείκτες αναπαραγωγής, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, επανήλθαν στο φυσιολογικό.

Μετρήστε την αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη για να αξιολογήσετε το επίπεδο του στρες της άσκησης

Αν είστε αθλούμενος στόχος που ενδιαφέρεται για τα επίπεδα τεστοστερόνης, τότε θα πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος. Το "φυσιολογικό" επίπεδο τεστοστερόνης στους άνδρες κυμαίνεται σε τόσο ευρύ φάσμα ώστε να καθιστά αυτό το δείκτη άχρηστο για οποιεσδήποτε μετρήσεις και σκοπούς. Σύμφωνα με την αναφορά εργαστηριακών διαγνωστικών εξετάσεων, η φυσιολογική ολική τεστοστερόνη δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 270 ng / dL. Στην κορυφή της ικανότητας και της ανάκτησης, μπορεί να είναι σημαντικά υψηλότερη - 500-800 ng / dl. Για την κορτιζόλη, ένας πρωινός όγκος 5-10 μg / dl είναι ιδανικός. Αυτό σημαίνει ότι το επίπεδο της πίεσης είναι καλά ελεγχόμενο. Τα ανώτερα όρια των 23 μg / dl θεωρούνται "εντός των κανονικών ορίων", αλλά εάν ζείτε με αυτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, το αρνητικό αποτέλεσμα είναι αναπόφευκτο λόγω υπερβολικής προπόνησης ή φλεγμονής ή μεταβολικών προβλημάτων, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η ανεπαρκής μυϊκή μάζα ή το κοιλιακό λίπος.

Τώρα που γνωρίζετε ποιο είναι το φυσιολογικό επίπεδο τεστοστερόνης και κορτιζόλης, η μέτρηση του λόγου είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να αξιολογήσετε την κατάσταση της κατάρτισής σας και την ικανότητά σας να ανακτήσετε. Όπως δείχνουν τα στοιχεία, η μείωση της ισορροπίας τεστοστερόνης-κορτιζόλης κατά 30% ή περισσότερο έχει αρνητική επίδραση στην ανάκτηση. Φυσικά, μια μικρή μείωση είναι ιδανική, καθώς δείχνει ότι το φορτίο στο σώμα είναι αποτελεσματικό. Αλλά η διαφορά μεταξύ τεστοστερόνης και κορτιζόλης μικρότερης του 10% δείχνει ανεπαρκές επίπεδο άγχους, το οποίο δεν βοηθά στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Με άλλα λόγια, είστε σε βέλτιστη φυσική κατάσταση, αν ο λόγος κυμαίνεται μεταξύ 10 και 30 τοις εκατό μέσα σε 24-48 ώρες μετά από μια θανατηφόρο προπόνηση.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σε 5 βήματα

Αν και η μείωση του όγκου της προπόνησης και ο προγραμματισμένος χρόνος για την ανάκαμψη είναι πιθανώς η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την αύξηση της τεστοστερόνης και των σχετικών ορμονών, υπάρχουν διάφορα επιπλέον βήματα που μπορείτε να πάρετε:

Βήμα πρώτο: εγκαταλείψτε την κατάρτιση όγκου υπέρ της εντατικής εκπαίδευσης δύναμης.

Ο υπερβολικά υψηλός όγκος είναι ένας παράγοντας που περιορίζει την παραγωγή τεστοστερόνης σε αθλητές αντοχής. Μια αποδεδειγμένη λύση είναι να αντικατασταθεί ένας υψηλός όγκος κατάρτισης με σύντομη δύναμη υψηλής έντασης ή εκπαίδευση διαστήματος. Η προπόνηση με βάρη ή εκπαίδευση κατά διαστήματα στοχεύει σε ισχυρές μυϊκές ίνες του δεύτερου τύπου, οι οποίες θα αυξήσουν την ταχύτητα και θα αυξήσουν την ισχύ χωρίς να διακυβεύσουν την αντοχή. Εκπαιδεύστε αυτό το workout ξεχωριστά από την αντοχή.

Βήμα δεύτερο: Συμπεριλάβετε περισσότερο λίπος στη διατροφή σας.

Η τεστοστερόνη παράγεται από το σώμα από τη χοληστερόλη, η οποία βρίσκεται στο διαιτητικό λίπος. Τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν ότι στους άνδρες, η αύξηση της ποσότητας λίπους στη διατροφή οδηγεί σε σημαντική αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης σε σύγκριση με εκείνα που περιορίζουν την πρόσληψη λίπους. Θα πρέπει να είναι ένα υγιές κορεσμένο λίπος από το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το λάδι καρύδας. Συμπληρώστε το με ψάρια, αβοκάντο, ελιές, σπόρους και ξηρούς καρπούς.

Βήμα τρίτο: Καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.

Η πρόσληψη υδατανθράκων είναι σημαντική για την παραγωγή τεστοστερόνης, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Κατά συνέπεια, τα λαχανικά, τα φρούτα και άλλοι ολόκληροι υδατάνθρακες από άμυλο, φασόλια και μεμονωμένα δημητριακά μπορούν να ωφελήσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Βήμα τέσσερα: εξαλείψτε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Μια δίαιτα γρήγορων και επεξεργασμένων υδατανθράκων αντενδείκνυται. Αυτό είναι σημαντικό επειδή οι αθλητές αντοχής με υψηλό όγκο εκπαίδευσης είναι διάσημοι για την κατανάλωση απλών υδατανθράκων για γρήγορη επαναφόρτιση. Τα στοιχεία της έρευνας δείχνουν ότι, σε απόκριση της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, τα επίπεδα τεστοστερόνης μειώνονται κατά 25%. Ως εκ τούτου, εκτός από περιπτώσεις όπου είναι απαραίτητο να αποκατασταθεί το γλυκογόνο αμέσως μετά την άσκηση, για να ασκηθείτε ξανά μέσα στις επόμενες 4-6 ώρες, επιλέξτε αργούς σύνθετους υδατάνθρακες ή τουλάχιστον σκόνη υδατάνθρακα υψηλής ποιότητας.

Βήμα πέντε: ύπνος στην πρώτη θέση.

Μόνο μια νύχτα με ανεπαρκή διάρκεια ύπνου αυξάνει δραματικά τα επίπεδα κορτιζόλης και αλλάζει την παραγωγή τεστοστερόνης, γεγονός που οδηγεί σε μείωση του επιπέδου του το πρωί. Ο συνδυασμός του στρες λόγω της ανεπαρκούς διάρκειας του ύπνου και του σοβαρού άγχους της εκπαίδευσης αντοχής μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρή ορμονική ανισορροπία.

Πώς επηρεάζουν τα αθλήματα την παραγωγή τεστοστερόνης;

Ο αθλητισμός και η τεστοστερόνη συνδέονται άμεσα μεταξύ τους - δεν είναι τυχαίο ότι οι επιστήμονες μελέτησαν την επίδραση της ορμόνης στην κατάσταση της μυϊκής μάζας για σχεδόν 80 χρόνια. Κάθε αθλητής που φιλοδοξεί σε νέα ύψη στην επιχείρησή του, αργά ή γρήγορα έρχεται στο ερώτημα - πώς να αυξήσει τη φυσική τεστοστερόνη. Αλλά για να εκτιμήσει πόσο η σεξουαλική ορμόνη επηρεάζει την επιτυχία στον αθλητισμό, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τον μηχανισμό της δράσης της τεστοστερόνης και πώς αλλάζουν τα επίπεδα των ορμονών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Πώς τα workouts επηρεάζουν τα επίπεδα τεστοστερόνης

Το 1938 ξεκίνησε μια σειρά πειραμάτων σε ζώα - αρουραίους, ινδικά χοιρίδια, ποντίκια, γεγονός που έδειξε ένα ενδιαφέρον γεγονός. Ο ευνουχισμός των αρσενικών από όλα αυτά τα θηλαστικά προκάλεσε μείωση της αντοχής των σκελετικών μυών, που οφείλεται σε μείωση της βιοσύνθεσης μιας συγκεκριμένης πρωτεΐνης. Αλλά την ίδια στιγμή, η θεραπεία υποκατάστασης τεστοστερόνης βοήθησε στην εξάλειψη αυτών των αρνητικών επιπτώσεων.

Αυτά τα πειράματα επέτρεψαν τη μελέτη της σχέσης της αρσενικής ορμόνης φύλου και της αθλητικής αντοχής, καθώς και την ανάπτυξη ειδικών ορμονικών φαρμάκων που αυξάνουν τη σωματική δύναμη και προκαλούν την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας.

Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι μεταβλητά. Πάνω απ 'όλα, το ποσοστό της ορμόνης στο αίμα το πρωί, το βράδυ σταδιακά πέφτει. Αλλά μια ποικιλία καταστάσεων μπορεί να προκαλέσει αύξηση της τεστοστερόνης στο αρσενικό σώμα, και το να παίζει σπορ είναι ένα από αυτά.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, η τεστοστερόνη αυξάνεται ήδη κατά τη διάρκεια των τάξεων - ανάλογα με τον τύπο των ασκήσεων και τα ατομικά χαρακτηριστικά ενός ανθρώπου, μπορεί να πηδήσει 15-40% ή ακόμα υψηλότερα. Το υψηλότερο επίπεδο - αμέσως κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και μετά τις απολήξεις τους, μετά από μια ώρα η ορμόνη αρχίζει να επιστρέφει στην αρχική της κατάσταση.

Ο λόγος αυτής της ορμονικής κύστης είναι νευρικές παρορμήσεις που πηγαίνουν κατευθείαν από τον υποθάλαμο στην υπόφυση και αναγκάζουν τον αδένα να εξασφαλίσει την έκκριση τεστοστερόνης στους όρχεις και το φλοιό των επινεφριδίων.

Η ορμονική απόκριση του σώματος κατά τη διάρκεια του αθλητισμού (δηλαδή, η ποσότητα της «αυξημένης» τεστοστερόνης) εξαρτάται από 4 κύριους παράγοντες:

  1. Ο αριθμός των μυών που ασχολούνται με την εργασία.
  2. Η ένταση και η διάρκεια της εκπαίδευσης.
  3. Η σωστή αναλογία του αριθμού των προσεγγίσεων στις ασκήσεις και η ανάπαυση μεταξύ τους.
  4. Αρχική σωματική άσκηση και αθλητική εκπαίδευση.

Η τεστοστερόνη στο bodybuilding

Οι αθλητές και οι προπονητές πείθουν: για να μεγιστοποιήσετε το επίπεδο της φυσικής ορμόνης, είναι σημαντικό να επιλέξετε ειδικές ασκήσεις για την τεστοστερόνη. Και γι 'αυτό πρέπει να δημιουργήσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα σύμφωνα με τις ακόλουθες αρχές:

  • Επιλέξτε ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται αρκετές ομάδες μυών (και όχι μόνο ειδικές ασκήσεις από τη σειρά "Πώς να ασκήσετε Triceps").
  • Προτιμήστε ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων ("βάση"): καταλήψεις, τραχεία και πάγκοι.
  • Εστίαση στην κατάρτιση δύναμης. Διεγείρουν την απελευθέρωση της τεστοστερόνης πολύ περισσότερο από άλλες ασκήσεις, όπως η αντοχή.
  • Να συμπεριληφθούν στο πρόγραμμα διάφορα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για ευελιξία, καρδιο-φορτίο κλπ. Αυτό όχι μόνο θα εξισώνει το ορμονικό υπόβαθρο αλλά και θα βελτιώνει τη συνολική υγεία.
  • Διάρκεια των τάξεων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40-60 λεπτά, η ανάπαυση μεταξύ των σετ - 1-2 λεπτά.

Τι συμβαίνει στο σώμα κατά τη διάρκεια του αθλητισμού

Η τεστοστερόνη στο αίμα κυκλοφορεί σε 3 μορφές: ελεύθερη, ελαφρώς δεσμευμένη και μη δεσμευμένη και μόνο οι δύο πρώτες έχουν βιολογική δραστηριότητα (δηλαδή την ικανότητα να επηρεάζουν το σώμα).

Κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, το επίπεδο της σεξουαλικής ορμόνης στο αίμα πέφτει απότομα και η βιολογικά δραστική τεστοστερόνη λαμβάνεται για την καθημερινή της εργασία με ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια.

Οι υποδοχείς που είναι ευαίσθητοι στην τεστοστερόνη (ανδρογόνο) βρίσκονται σε μια μεγάλη ποικιλία ιστών και οργάνων - των νεφρών, των νεύρων, του προστάτη, των σκελετικών μυών, του λιπώδους ιστού. Με την ευκαιρία, σήμερα οι γιατροί θεωρούν λιπώδη ιστό ως ενεργό ενδοκρινικό όργανο που παίζει τεράστιο ρόλο στο μεταβολισμό των ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης.

Με τη δέσμευση στον υποδοχέα ανδρογόνων, το μόριο τεστοστερόνης εισέρχεται στο κύτταρο και σύντομα μετακινείται στον πυρήνα του κυττάρου. Το σύμπλεγμα "τεστοστερόνης + υποδοχέα" εκτελεί εντατικά όλες τις λειτουργίες τεστοστερόνης (ανδρογόνο και μεταβολικό), κατόπιν ο ελεύθερος υποδοχέας επιλέγεται από τον πυρήνα έως την επιφάνεια του κυττάρου προκειμένου να ξαναβρεθεί το έτοιμο προς εργασία μόριο τεστοστερόνης.

Η απελευθέρωση τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της αθλητικής εκπαίδευσης παρέχει τρία κύρια αποτελέσματα:

  1. Στα κύτταρα των σκελετικών μυών, η ορμόνη διεγείρει τη σύνθεση των πρωτεϊνών των συσπαστικών μυϊκών ινών - ακτίνης και μυοσίνης. Παρέχει αντοχή και γρήγορη ανάπτυξη μυών.
  2. Στον λιπώδη ιστό, η τεστοστερόνη ενισχύει τη λιπολυτική ικανότητα των κυττάρων, δηλαδή ενεργοποιεί τη διάσπαση ανεπιθύμητου λίπους.
  3. Στα νεφρικά κύτταρα, η ορμόνη διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι ένα είδος ορμονικών αγωγών. Αυτό επιτρέπει στην τεστοστερόνη να φτάσει γρήγορα στους υποδοχείς σε διάφορα μέρη του σώματος.

Πώς να αυξήσετε την τεστοστερόνη με συμπληρώματα διατροφής και στεροειδή

Η τεστοστερόνη και οι μύες συνδέονται άμεσα μεταξύ τους. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, να αυξήσετε την αντοχή, να ανανήψετε ταχύτερα μετά από εξαντλητικές ασκήσεις, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τις ορμόνες. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτό.

Η σωστή διατροφή είναι η κύρια υπόσχεση της υψηλής τεστοστερόνης. Τα ακόρεστα ωμέγα λιπαρά οξέα (καρύδια, ψάρια, φυτικά έλαια), ψευδάργυρος, ασβέστιο, βιταμίνες C, E, B, κλπ. Υπάρχουν επίσης ειδικά προϊόντα που αυξάνουν την ανδρική τεστοστερόνη:

  • αυγά ·
  • βόειο κρέας ·
  • όσπρια ·
  • γάλα (ολόκληρο) ·
  • αμύγδαλα.
  • μπρόκολο και βλαστοί βρυξελλών.

Για την αύξηση της τεστοστερόνης, η αθλητική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες (κοκτέιλ, μπαρ).

Μερικές φορές οι προπονητές προτείνουν ειδικά συμπληρώματα διατροφής: Tribulus Terrestris, Evrikoma, Ecdysterone, κλπ.

Για να βελτιωθεί η καταλληλότητα των επαγγελματιών αθλητών, χρησιμοποιείται συχνά μια ειδική πορεία τεστοστερόνης, enanthate τεστοστερόνης. Αυτό το στεροειδές, ένας εστέρας φυσικής τεστοστερόνης, διατίθεται από διάφορους κατασκευαστές.

Η γιουγκοσλαβική Galenika, η ινδική B.M. Φαρμακευτικά προϊόντα, αιγυπτιακή εταιρεία CID.

Αυτό το φάρμακο λαμβάνεται σε μαθήματα για 8-10 εβδομάδες, χρησιμοποιούνται συνδυασμένα μαθήματα. Το στεροειδές παρέχει μυϊκή ανάπτυξη, δύναμη, άντληση (θεαματικούς ανακουφιστικούς μύες), ενισχύει τη διαδικασία αποκατάστασης, βοηθά στην αποφυγή σωματικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια της σωματικής υπερφόρτωσης.

Ωστόσο, το γρήγορο κέρδος βάρους επιτυγχάνεται σε μεγάλο βαθμό λόγω της συσσώρευσης υγρού στο σώμα, και μετά τη λήψη του αποτελέσματος εξαφανίζεται (φαινόμενο επαναφοράς).

Πώς τα επίπεδα τεστοστερόνης βοηθούν στην επιτυχία του αθλητισμού

Η ισχυρή σωματική δύναμη, οι ισχυροί μύες, η βούληση για νίκη είναι όλα τα σημάδια της υψηλής τεστοστερόνης και οι ιδιότητες ενός αληθινού αθλητή. Ωστόσο, δεν πρόκειται για το επίπεδο της τεστοστερόνης, αλλά για την επίδραση της ορμόνης στο σώμα.

Το ερώτημα σχετικά με το πόσο το επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα επηρεάζει τις νίκες των αθλητών, οι επιστήμονες μελετούν εδώ και πολύ καιρό. Πρόσφατα, πραγματοποιήθηκε ένα άλλο πείραμα από εμπειρογνώμονες του Πανεπιστημίου Emory (Georgia, ΗΠΑ).

Οι επιστήμονες πήραν την ανάλυση του σάλιου για την τεστοστερόνη από επαγγελματίες δρομείς τρεις φορές κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου: πριν από την προθέρμανση, μετά την προθέρμανση των αθλητών και στο τέλος. Το επίπεδο της ορμόνης σε όλους τους δρομείς αυξήθηκε σταθερά ακόμη και πριν από την προθέρμανση, αφού έφτασε στο τέλος τελείωσε μόνο η κλίμακα, αλλά... δεν είχε καμία επίδραση στη νίκη. Ο δρομέας μαραθωνίου με την υψηλότερη τεστοστερόνη γενικά ήρθε ένα από τα τελευταία.

Αλλά Αμερικανοί επιστήμονες δεν υποστηρίζουν ότι η τεστοστερόνη δεν επηρεάζει τις αθλητικές επιδόσεις. Αντίθετα - βελτιώνει την φυσική κατάσταση, σας επιτρέπει να χτίσετε μυϊκή μάζα, δημιουργεί την απαραίτητη ανταγωνιστική διάθεση σε έναν άνθρωπο, ενισχύει τη θέληση να κερδίσετε. Και ως αποτέλεσμα - βοηθά να είναι η πρώτη.

Τεστ τεστοστερόνης και αντοχής

Πώς να οικοδομήσουμε μυς χωρίς αθλητική φαρμακολογία; Μάθετε για το ρόλο και τη σημασία της τεστοστερόνης, τις σύνθετες ασκήσεις, τη διάρκεια της εκπαίδευσης και γενικότερα την κατάρτιση δύναμης.

Συντάκτης: Daniel Aipa

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί υπάρχει τόσο πολύς λόγος για σύνθετες ασκήσεις; Ή γιατί πρέπει να χτιστούν όλα τα προγράμματα κατάρτισης γύρω από αυτά; Εν τω μεταξύ, πολλοί νεοφερμένοι δεν είναι πολύ πρόθυμοι σε αυτό το είδος άσκησης με την προσοχή τους και προτιμούν να περιπλανηθούν στην άγρια ​​φύση όλων των ειδών απομονωτικές κινήσεις. Οι προπονήσεις τους διαρκούν μερικές ώρες, κινούνται από την άσκηση στην άσκηση με την ελπίδα να σκοτώσουν τους μύες τους.

Υπάρχει ένα άλλο ακραίο. Ένας αρχάριος βρίσκει ένα επαγγελματικό πρόγραμμα bodybuilder σε ένα εξειδικευμένο περιοδικό και λέει στον εαυτό του ότι είναι απαραίτητο να το κάνει μόνο έτσι και με κανένα άλλο τρόπο. Δεν το συστήνω έντονα, διότι για τους αρχάριους είναι πολύ μακριά από επαγγελματίες αθλητές. Παραδέχομαι, πήρα επίσης αυτή τη γκανιότα στην αρχή της πορείας μου. Ωστόσο, με την ειρηνική υπερηφάνεια, κατάλαβα γιατί είναι τόσο σημαντικό να οικοδομήσουμε εκπαιδεύσεις γύρω από σύνθετες κινήσεις.

Η σύνθετη άσκηση δεν είναι μόνο ένα θεμέλιο για την οικοδόμηση ενός ισχυρού κτιρίου, είναι επίσης ένας ισχυρός αναμνηστικός παράγοντας έκκρισης τεστοστερόνης, μια αναβολική ορμόνη που όλοι αγαπάμε τόσο πολύ. Σε αυτές τις ασκήσεις λειτουργούν περισσότερες από δύο ομάδες μυών και οι κινήσεις εκτελούνται σε αρκετές αρθρώσεις (επομένως, ονομάζονται επίσης πολυαρθρικές), γεγονός που αυξάνει την παραγωγή τεστοστερόνης.

Μιλώντας για τεστοστερόνη, δεν εννοώ "Φάρμα", αλλά ενδογενή έκκριση ορμονών στο σώμα μας. Η τεστοστερόνη είναι ανδρική σεξουαλική ορμόνη που είναι ευρέως γνωστή στον κόσμο του σιδήρου λόγω της τεράστιας επίδρασής της στην ανάπτυξη των μυών. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της τεστοστερόνης στο αίμα, τόσο μεγαλύτερο είναι το δυναμικό μας όσον αφορά την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.

Αυξημένη έκκριση τεστοστερόνης μέσω άσκησης

Πώς να αυξήσετε την σύνθεση τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια των προπονήσεων; Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι γι 'αυτό πρέπει να έχετε κατά νου μερικά βασικά σημεία. Πρώτα απ 'όλα, αποδεικνύεται ότι η κατάρτιση δύναμης ενισχύει την έκκριση τεστοστερόνης, αλλά η σοβαρότητα της ορμονικής αντίδρασης εξαρτάται από τον αριθμό των μυϊκών ομάδων που εμπλέκονται στην εργασία, την ένταση της άσκησης και τον όγκο του φορτίου. Δεν αρκεί απλή ανύψωση βαρέων αντικειμένων. Για να επιτύχετε τους στόχους σας, χρειάζεστε ένα πραγματικά αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα που προωθεί τη συλλογή της σοβαρής μυϊκής μάζας.

Όσο περισσότερο μυς διεγείρετε κατά τη διάρκεια της άσκησης, τόσο περισσότερη τεστοστερόνη παράγεται στο σώμα σας. Αυτό εξηγεί γιατί οι προπονήσεις που βασίζονται σε βασικές πολλαπλές κοινές κινήσεις θεωρούνται το κλειδί για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης φυσικά. Στη μελέτη, που διεξήχθη από τον Dr. Kremer (με συν-συγγραφείς), τα άτομα εκτελούσαν πάγκο τύπου και άλματα με καταλήψεις υπό φορτίο. Αν και οι δύο ασκήσεις έδωσαν θετικό αποτέλεσμα, τα άλματα με καταλήψεις οδήγησαν σε μια πιο έντονη αύξηση της έκκρισης τεστοστερόνης λόγω του μεγαλύτερου αριθμού μυών που εμπλέκονται σε μία άσκηση.

Τι νομίζετε, ποιο επίπεδο τεστοστερόνης στο αίμα των άρρωστων Ολύμπιον; Αυτό δείχνει γιατί δεν πρέπει να ξοδεύετε το μεγαλύτερο μέρος του πολύτιμου χρόνου σας κάμπτοντας τους δικέφαλους μυς σας και ισιώνοντας τα πόδια σας σε ένα προσομοιωτή. Αντ 'αυτού, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε σε καταλήψεις, deadlifts, πρέσες σε πάγκους, κ.λπ.

Πόσο φορτίο θεωρείται υπερβολικό;

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι πρέπει να πάνε στο γυμναστήριο και να εκτελέσουν τρελά αριθμούς επαναλήψεων και προσεγγίσεων σε αυτές τις αναβολικές ασκήσεις. Είναι απαραίτητο να βρεθεί η βέλτιστη ποσότητα του φορτίου εκπαίδευσης, επιτρέποντας την επίτευξη της μέγιστης έκκρισης τεστοστερόνης. Εάν οι μύες σας δεν λαμβάνουν το απαραίτητο φορτίο, η έκκριση της τεστοστερόνης δεν φθάνει τα μέγιστα επίπεδα και χάσατε ένα σημαντικό ποσοστό του αναβολικού δυναμικού αυτής της προπόνησης.

Αν και ένας μεγάλος όγκος άσκησης αυξάνει αξιόπιστα την έκκριση τεστοστερόνης, μελέτες έχουν δείξει ότι μετά από 45-60 λεπτά άσκησης δύναμης, παρατηρείται μια απότομη μείωση στην παραγωγή ορμονών. Επομένως, όσοι ασκούν πολλές ώρες συνεδριών με άπειρη άσκηση θα πρέπει να επανεξετάσουν την προσέγγισή τους και να αναρωτηθούν αν οι προπονήσεις τους είναι πραγματικά παραγωγικές.

Έχει πειραματικά αποδειχθεί ότι ένας μεγαλύτερος όγκος φορτίου δίνει μεγαλύτερη έκκριση τεστοστερόνης, αλλά το δεύτερο συστατικό της εξίσωσης δεν πρέπει να ξεχαστεί. Αυτή είναι η ένταση του φορτίου ως ποσοστό του μέγιστου ενός επαναλήψεως. Οι επιστήμονες συνέκριναν δύο ομάδες εκπαιδευομένων. Οι εκπρόσωποι της πρώτης ομάδας εργάστηκαν για την υπερτροφία με 10 επαναλήψεις στην προσέγγιση και μια μικρή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Η δεύτερη ομάδα επικεντρώθηκε στην εργασία αντοχής και πραγματοποίησε 5 επαναλήψεις στην προσέγγιση με ανάπαυση τριών λεπτών μεταξύ των σετ. Αποδείχθηκε ότι στην πρώτη ομάδα το επίπεδο της τεστοστερόνης αυξήθηκε περισσότερο από το δεύτερο. Ωστόσο, στη δεύτερη ομάδα, σημειώθηκε επίσης σημαντική αύξηση στην έκκριση της ορμόνης.

Τελική λέξη

Αν θέλετε να συνειδητοποιήσετε τις δυνατότητες μιας φυσικής αναβολικής ορμόνης, η οποία σχηματίζεται στο σώμα μας, σας συνιστώ να ρίξετε μια κριτική ματιά στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα. Αφαιρέστε από αυτό περιττές ασκήσεις που αναστέλλουν μόνο την μυϊκή υπερτροφία. Η εκπαίδευση θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από σύνθετες κινήσεις. Πραγματοποιώντας περιπάτους για περπάτημα, θα αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα παρά κάμπτοντας και ισιώνοντας τα πόδια στο προσομοιωτή.

Οι περισσότεροι δεν θέλουν να χάσουν με σύνθετες ασκήσεις λόγω της πολυπλοκότητάς τους. Εν τω μεταξύ, αν η άσκηση φαίνεται πολύ δύσκολη για σας, θα πρέπει σίγουρα να το κάνετε! Επιπλέον, παρακολουθήστε την πρόοδό σας για τη συγκέντρωση κινήσεων και αφιερώστε τόσο χρόνο και ενέργεια σε αυτή την πτυχή της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Όταν δείτε ότι τα βάρη εργασίας αυξάνονται σταθερά, είναι πιθανό ότι μαζί τους οι μύες σας μεγαλώνουν.

Εκπαίδευση αντοχής και τεστοστερόνη

Αποθηκεύστε τις ώρες λειτουργίας από 9 έως 21 ώρες

Τηλέφωνα: (8362) 50-99-33, 8-964-860-99-33

Ένας περιορισμός έχει επιβληθεί στην πληρωμή μιας παραγγελίας με τον τρόπο πληρωμής με το ταχυδρομείο (με αντικαταβολή) - 3.500 ρούβλια.

Από καιρό θα γράψουμε ένα άρθρο σχετικά με το πώς τα στερεότυπα σκέψης μας επηρεάζουν τη ζωή μας. Αυτό το θέμα είναι σημαντικό επειδή οι περισσότερες φορές δουλεύουν εναντίον μας, αλλά μερικές φορές συμβαίνει ότι είναι χρήσιμες.

Το άγχος είναι ένα μεγάλο και σημαντικό θέμα για μάθηση. Αν σας ενδιαφέρει να το καταλάβετε, θα συνιστούσα να δείτε τα βιβλία του Robert Zapolski. Τα έργα του είναι γραμμένα σε μια ακαδημαϊκή γλώσσα, αλλά υπάρχει ένα πολύ προσιτό και απλό βιβλίο "Γιατί οι Ζέβρες δεν έχουν έλκη" - και αυτό το βιβλίο είναι σαφώς απαραίτητο για την ανάγνωση.

«Είμαστε ό, τι κάνουμε συνεχώς». Ο Αριστοτέλης έδωσε τον ορισμό αυτό στον σχηματισμό συνηθειών πριν από περισσότερα από 2 000 χρόνια και εξακολουθεί να παραμένει σχετική.

Εκπαίδευση αντοχής και τεστοστερόνη

Η αρσενική ορμόνη φύλου - η τεστοστερόνη επηρεάζει όχι μόνο τη σεξουαλική δραστηριότητα και τη συναισθηματική συμπεριφορά (επιθετικότητα, κλπ.), Αλλά συμβάλλει επίσης στον έλεγχο του μεταβολισμού. Η τεστοστερόνη θεωρείται μια αναβολική ορμόνη, αλλά ο ρόλος της στον μεταβολικό έλεγχο δεν περιορίζεται σε αυτό. Η τεστοστερόνη, λόγω των αντίθετων αποτελεσμάτων της, επηρεάζει αρκετές άλλες ορμόνες. Στην κατάρτιση αντοχής, ο κύριος ρόλος του είναι να προκαλέσει τη σύνθεση των συσταλτικών πρωτεϊνών στους μυς που υφίστανται σωματική άσκηση. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της περιόδου άσκησης έντασης βάρους, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια διαγωνισμών, η τεστοστερόνη φαίνεται να είναι απαραίτητη για την κινητοποίηση της λειτουργικότητας.

Σύστημα υπόφυσης-όρχεων [επεξεργασία]

Η τεστοστερόνη παράγεται από ενδιάμεσα κύτταρα Leydig, που αποτελούν περίπου το 20% της μάζας των όρχεων ενός ενήλικου αρσενικού. Επιπλέον, παράγεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες ως παράγωγο ανδρογόνων στεροειδών που παράγονται στο φλοιό των επινεφριδίων. Τα κύτταρα Leydig εκκρίνουν τεστοστερόνη μόνο εάν διεγείρονται από τη λουτεοτροπίνη (LH, ωχρινοτρόπος ορμόνη), η οποία σχηματίζεται στην υπόφυση. Η ποσότητα της παραγόμενης τεστοστερόνης εξαρτάται άμεσα από την ποσότητα της διαθέσιμης LH. Η έκκριση της LH διεγείρεται από την υποθαλαμική νευροθρόνη - γοναδολιβίνη. Με τη σειρά του, η τεστοστερόνη στο αίμα αναστέλλει την έκκριση του GnRH (ισχυρή αρνητική ανάδραση), καθώς και την έκκριση της LH από την υπόφυση (ασθενής αρνητική ανάδραση). Ένα χαμηλό επίπεδο τεστοστερόνης καθιστά δυνατή την έκκριση μεγάλων ποσοτήτων GnRH στα νευροεκκριτικά κύτταρα του υποθαλάμου, με επακόλουθη αύξηση της έκκρισης της LH από την υπόφυση και την τεστοστερόνη στους όρχεις. Έτσι, τα υποστατικά γοναδοτροπικά κύτταρα που εκκρίνουν LH και όρχεις αποτελούν το υπόφυτο-όρχελο σύστημα, η δραστηριότητα του οποίου ελέγχεται από νευρικές επιδράσεις που εισέρχονται στην υπόφυση από τον υποθάλαμο με νευροεκκρίσεις και την ρυθμιστική δράση της τεστοστερόνης στο κύκλωμα ανάδρασης.

Η έκκριση των GnRH και LH είναι επεισοδιακή. Οι εκκριτικές απελευθερώσεις του GnRH έχουν διάρκεια μόνο μερικών δευτερολέπτων και συμβαίνουν κάθε 1-3 ώρες. Η περιοδικότητα της έκκρισης τεστοστερόνης εκφράζεται σε πολύ μικρότερο βαθμό. Το επίπεδό του φθάνει την υψηλότερη τιμή στις πρώτες πρωινές ώρες και σταδιακά μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το μεγαλύτερο μέρος της τεστοστερόνης στο αίμα έχει τη μορφή ενός συμπλόκου με σφαιρίνη σύνδεσης ορμόνης φύλου (σφαιρίνη δέσμευσης ορμόνης φύλου, SHBG).

Μεταβολική επίδραση της τεστοστερόνης [επεξεργασία]

Αναβολική δράση. Το 1935, αναφέρθηκε ότι η εισαγωγή τεστοστερόνης σε ευνουχισμένα αρσενικά σκυλιά για μεγάλο χρονικό διάστημα προκάλεσε την παραμονή του αζώτου στο σώμα (Kochakian, 1935). Με τα χρόνια, αυτά τα αποτελέσματα επιβεβαιώθηκαν από άλλα άρθρα, όπου αποδείχθηκε ότι ο ευνουχισμός αρσενικών αρουραίων, ινδικών χοιριδίων ή ποντικών προκαλεί μείωση της ισχύος των σκελετικών μυών, λόγω της μείωσης της έντασης των διεργασιών βιοσύνθεσης πρωτεϊνών. Η θεραπεία αντικατάστασης με τεστοστερόνη εξάλειψε αυτές τις επιπτώσεις του ευνουχισμού (Papanicolaou, Falk, 1938, Scow, Hayes, 1955, Kochakian, 1959, Kochakian et al., 1964).

Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, η μεταβολική δράση της τεστοστερόνης προκαλείται από τον υποδοχέα ανδρογόνων στο κυτταρόπλασμα του κυττάρου. Στο κυτταρικό κυτόπλασμα, δεσμεύεται με μια πρωτεΐνη υποδοχέα. Μετά τον σχηματισμό του συμπλόκου, ενεργοποιείται και μεταφέρεται η τεστοστερόνη στον πυρήνα του κυττάρου. Η σύνδεση ενός συμπλόκου με χρωμοσωμικές πρωτεΐνες πυροδοτεί τον σχηματισμό του mRNA, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση πρωτεϊνών υπεύθυνων για τις επιδράσεις της τεστοστερόνης. Στον σκελετικό μυ, ο κύριος τόπος δράσης της τεστοστερόνης είναι η σύνθεση πρωτεϊνών που σχηματίζουν μυοϊμπρίλια. Λόγω αυτού, η τεστοστερόνη συμβάλλει στην ανάπτυξη της μυϊκής υπερτροφίας. Ο υποδοχέας είναι σε θέση να αλληλεπιδράσει με τεστοστερόνη και μερικά άλλα ανδρογόνα. Στις ίνες σκελετικών μυών και τα οστικά κύτταρα, η τεστοστερόνη είναι πιο ευαίσθητη στον υποδοχέα από ότι άλλα ανδρογόνα. Σε όλα τα άλλα κύτταρα, η 5α-δι-υδροτεστοστερόνη χαρακτηρίζεται από την υψηλότερη ευαισθησία. Σε αυτή την περίπτωση, μετά την είσοδο της τεστοστερόνης στο κύτταρο, πρέπει να μετατραπεί σε 5α-διυδροτεστοστερόνη. Στον σκελετικό μυ και τον οστικό ιστό, η μετατροπή της τεστοστερόνης στη 5α-διυδροτεστοστερόνη δεν συμβαίνει. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο mRNA μεταδίδονται στη διαδικασία της σύνθεσης των κυτταρικών πρωτεϊνών στα ριβοσώματα.

Η κατάσταση των κυτταρικών υποδοχέων ρυθμίζεται με αύξηση ή μείωση του αριθμού θέσεων πρόσδεσης και αλλαγή της ευαισθησίας σύνδεσης. Έτσι, η επίδραση της τεστοστερόνης στις μεταβολικές διαδικασίες εξαρτάται από την παραγωγή της καθώς και τη διέγερση ή την καταστολή της λειτουργίας των ειδικών κυτταρικών υποδοχέων, ως εκ τούτου, αυξημένη μεταβολικές επιδράσεις της ορμόνης μπορεί να προκληθεί όχι μόνο από την υψηλή συγκέντρωση της ορμόνης στο διάμεσο υγρό, αλλά επίσης με την αύξηση του αριθμού των θέσεων δέσμευσης και / ή να αυξήσει την ευαισθησία του υποδοχέα στην ορμόνη. Υπό συνθήκες καταστολής της λειτουργίας του υποδοχέα, ακόμη και ένα υψηλό επίπεδο ορμόνης δεν μπορεί να έχει αξιοσημείωτη επίδραση στον μεταβολισμό, επομένως είναι λάθος να εξισώνεται η συγκέντρωση της ορμόνης στο αίμα και ο βαθμός της επίδρασής της στο μεταβολισμό.

Η ανάπτυξη σκελετικών μυών στην οντογένεση σχετίζεται στενά με τις μεταβολικές επιδράσεις της τεστοστερόνης, η οποία, ξεκινώντας από τα τελευταία στάδια της εφηβείας, διεγείρει το σχηματισμό ενός αρσενικού σώματος, που χαρακτηρίζεται από την παρουσία μυών πιο αναπτυγμένων από το γυναικείο σώμα. Η αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης μετά την εφηβεία παρέχει επίσης εξαιρετική κατάρτιση για δύναμη, δύναμη και ταχύτητα.

Αντι-καταβολικό αποτέλεσμα. Η τεστοστερόνη είναι ικανή να καταστέλλει τις καταβολικές επιδράσεις των γλυκοκορτικοειδών (αντι-καταβολικό αποτέλεσμα), καθώς και να αποδυναμώνει την καταστολή της πρωτεϊνικής σύνθεσης (αντι-αναβολικό αποτέλεσμα) που προκαλούν. Η αντι-καταβολική δράση και η αναστολή της αντι-αναβολικής δράσης βασίζονται στον ανταγωνισμό μεταξύ τεστοστερόνης και κορτιζόλης για συγκεκριμένους υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών κυττάρων. Η εξασθένηση των καταβολικών και αντι-αναβολικών επιδράσεων της κορτιζόλης εξαρτάται από τον αριθμό των υποδοχέων γλυκοκορτικοειδών που καταλαμβάνει η τεστοστερόνη (Meyer, Rosen, 1977).

Ενεργοποιήστε την ανάπτυξη των οστών και διατηρήστε το ασβέστιο στο σώμα. Η τεστοστερόνη διεγείρει την ανάπτυξη της οστικής μήτρας στο σύνολό της και συμβάλλει στη συγκράτηση του ασβεστίου στο σώμα. Μετά την εφηβεία, υπάρχει σημαντική αύξηση του πάχους των οστών και η εναπόθεση μίας επιπρόσθετης ποσότητας αλάτων ασβεστίου σε αυτά (Ritzen κ.ά., 1981. Krabbe κ.ά., 1982). Η ανάπτυξη της οστικής μήτρας είναι αλληλένδετη με την αναβολική δράση της τεστοστερόνης και η εναπόθεση ασβεστίου είναι ένα δευτερεύον φαινόμενο που προκαλείται από την ανάπτυξη της οστικής μήτρας.

Άλλες επιδράσεις. Κατά την εφηβεία και την εφηβεία, η τεστοστερόνη αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό κατά 5-10%. Έχει την ικανότητα να αυξάνει την ένταση των διεργασιών ερυθροποίησης (Palacios et al., 1983), και επίσης έχει αντίκτυπο στον μέτριο βαθμό επαναρρόφησης νατρίου στα νεφρικά σωληνάρια.

Η τεστοστερόνη στις γυναίκες [επεξεργασία]

Η τεστοστερόνη, η οποία βρίσκεται στο πλάσμα αίματος των γυναικών, σχηματίζεται κυρίως στον φλοιό των επινεφριδίων ως πρόσθετο προϊόν στη βιοσύνθεση των γλυκοκορτικοειδών. Η έκκριση του επινεφριδιακού φλοιού περιέχει ανδρογόνα στεροειδή, τα οποία μπορούν να μετατραπούν σε τεστοστερόνη στους περιφερικούς ιστούς του σώματος. Η ανάπτυξη ανδρογόνων στεροειδών στα επινεφρίδια αρχίζει λίγο μετά την έναρξη της δεύτερης δεκαετίας της μεταγεννητικής ζωής λόγω της εφηβείας. Ένα σημάδι αυτής της διαδικασίας είναι η εμφάνιση στον ορό του δεϋδροεπιανδροστεροθειικού (Wierman, Crowley, 1986).

Η τεστοστερόνη στις γυναίκες εξαρτάται από την ένταση της βιοσύνθεσης των γλυκοκορτικοειδών, η διέγερση των οποίων η φλοιοεπινεφριδιοτρόπο ορμόνη (ACTH), που σχηματίζεται στην πρόσθια υπόφυση, έτσι θηλυκό ρόλο στον έλεγχο της LH στο επίπεδο της τεστοστερόνης στο αίμα είναι πολύ χαμηλά, εάν υπάρχει καθόλου. Έτσι, κατά τη σύγκριση της διαφορετικής φύσης των αλλαγών στα επίπεδα τεστοστερόνης στους άνδρες και τις γυναίκες, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη οι θεμελιώδεις διαφορές των φύλων στους μηχανισμούς ελέγχου.

Παρά το γεγονός ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης σε ενήλικες γυναίκες είναι περίπου 10 φορές χαμηλότερα σε σύγκριση με τους άνδρες, τα μεταβολικά αποτελέσματά τους απέχουν πολύ από έναν τόσο αδύναμο βαθμό. Στις γυναίκες, η επίδραση της τεστοστερόνης αυξάνεται με την παραγωγή οιστρογόνων (Danhaive, Rousseau, 1988). Έχει προταθεί ότι η αυξημένη ευαισθησία στην τεστοστερόνη συνδέεται με τη διέγερση της λειτουργίας των υποδοχέων ανδρογόνων. Είναι επίσης πιθανό ότι στις γυναίκες, η τεστοστερόνη έχει ευνοϊκότερες συνθήκες για τον ανταγωνισμό για τους υποδοχείς γλυκοκορτικοειδών.

Αλλαγές στα επίπεδα τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια άσκησης δύναμης [επεξεργασία]

Η ορμονική απόκριση που οφείλεται στην άσκηση εξαρτάται από 4 κύριους παράγοντες: 1) ένταση άσκησης, 2) τη διάρκεια της άσκησης, 3) το επίπεδο προσαρμογής σε συγκεκριμένο τύπο άσκησης, 4) ανάγκες ομοιόστασης (Vim Α., 1992, Viru Α. Et al., 1996). Η επίδραση αυτών των καθοριστικών παραγόντων ρυθμίζεται από το συναισθηματικό στρες, την παρουσία οξυγόνου και υδατανθράκων, τη θερμοκρασία περιβάλλοντος, τους βιορυθμούς και την κόπωση (Viru A. et al., 1996).

Θεωρείται ότι η σχέση μεταξύ άσκησης και δραστηριότητας του ενδοκρινικού συστήματος πραγματοποιείται με τρεις μηχανισμούς. Ένας από αυτούς σχετίζεται με την εξάπλωση του νευρικού ενθουσιασμού από τα κινητικά κέντρα του εγκεφάλου στους κινητικούς νευρώνες του νωτιαίου μυελού (κεντρική εντολή κινητήρα). Η σημασία αυτού του μηχανισμού για την ενεργοποίηση του ενδοκρινικού συστήματος επιδείχθηκε σε πειράματα με την εισαγωγή της ταυτοκουραρίνης στους άνδρες. Μία δόση 0.015 χλστγρ. Kg'1 α-τοκοκουραρίνης προκαλεί μερικό περιφερικό νευρομυϊκό αποκλεισμό, ο οποίος έχει ως αποτέλεσμα την εξασθένηση των σκελετικών μυών, επομένως, προκειμένου να εκτελεστεί μια ορισμένη ποσότητα εργασίας, είναι απαραίτητο να εφαρμοστεί μια πολύ μεγαλύτερη αυθαίρετη δύναμη σε σύγκριση με εκείνη που εφαρμόζεται σε κανονικές συνθήκες. Μια επιβεβαίωση της αύξησης της εφαρμοζόμενης αυθαίρετης προσπάθειας είναι μια υψηλότερη εκτίμηση του φορτίου δοκιμής σε αυτό το πείραμα (Galbo et al., 1987). Μια πιο ισχυρή κεντρική ομάδα κινητήρων συνδέεται με πιο έντονες αλλαγές στο επίπεδο των κατεχολαμινών, της σωματοτροπικής ορμόνης και της ACTH κατά τη διάρκεια ασκήσεων με το ίδιο επίπεδο κατανάλωσης οξυγόνου χωρίς νευρομυϊκό αποκλεισμό (Kjaer et al., 1987).

Προτάθηκε ότι οι παρορμήσεις από υποδοχείς που είναι ευαίσθητοι στη θερμοκρασία, την ενδοαγγειακή πίεση, την πίεση του οξυγόνου και την παρουσία γλυκόζης (Galbo, 1983) μπορεί να επηρεάσουν τις παρορμήσεις κατά τη διάρκεια παρατεταμένων σωματικών ασκήσεων στην ορμονική ανταπόκριση. Ωστόσο, πρέπει πρώτα να δοθεί προσοχή στο κύκλωμα ανατροφοδότησης που πραγματοποιείται με τη βοήθεια νευρικών παλμών από υποδοχείς που βρίσκονται στους σκελετικούς μύες (ευαίσθητοι στην πίεση μυοποιοί και μεταβολικοί υποδοχείς που αντιδρούν στη συσσώρευση μεταβολικών προϊόντων). Η χρήση μικρών δόσεων επισκληρίδιο αναισθησία που αποκλείει τις λεπτές αισθητήριες προσαγωγές νευρικές ίνες (νευρώνει κυρίως μεταβολικές υποδοχέα) και σχεδόν δεν επηρεάζουν τις παχύ απαγωγές ίνες και ως εκ τούτου τη λειτουργία του κινητήρα, ενεργοποιημένη οι συγγραφείς αποδεικνύουν τη σημασία των νευρικών ανατροφοδότησης στους μύες να ρυθμίσει αλλαγές επίπεδο ACTH και β-ενδορφίνες (Kjaer et αϊ., 1989).

Μεταβολές στη συγκέντρωση ορμονών και γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια ασκήσεων αντοχής

Ασκήσεις για την παραγωγή τεστοστερόνης στους άνδρες

Η τεστοστερόνη είναι η κύρια αρσενική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την καλή διάθεση, την αίσθηση του σκοπού και το κίνητρο, τη δύναμη, τη συντήρηση και την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας. Με την ηλικία ή υπό την επίδραση διαφόρων παραγόντων, η συγκέντρωση της τεστοστερόνης στο σώμα μειώνεται. Και γνωρίζοντας τη συσχέτιση της ανάπτυξης ορμονών και μυών, πολλοί άντρες ρωτούν το λογικό ερώτημα: μπορεί η τεστοστερόνη να αυξηθεί με τη βοήθεια του αθλητισμού και ποιες ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες είναι πιο αποτελεσματικές;

Είναι δυνατόν να αυξηθεί η τεστοστερόνη μέσω άσκησης;

Η άσκηση για την αύξηση της τεστοστερόνης υπάρχει, επιπλέον, οποιαδήποτε σημαντική τακτική άσκηση σας επιτρέπει να διατηρήσετε το επίπεδο της ορμόνης που είναι απαραίτητο για καλή υγεία.

Αλλά πρέπει να γνωρίζετε ορισμένους κανόνες, χωρίς τις οποίες η άσκηση, ενισχύσεις τεστοστερόνης δεν είναι μόνο αναποτελεσματικές, αλλά και επιβλαβείς.

  1. Οι αθλητικές δραστηριότητες δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 45 λεπτά. Η βέλτιστη διάρκεια της εκπαίδευσης είναι 30-40 λεπτά. Ο λόγος γι 'αυτό είναι ότι περίπου 45 λεπτά μετά την έναρξη της εντατικής άσκησης αντοχής, το σώμα αρχίζει να παράγει κορτιζόλη, η οποία είναι ανταγωνιστής της τεστοστερόνης, και ως εκ τούτου, μειώνει τη συγκέντρωσή της. Η μακροχρόνια άσκηση για την αύξηση της τεστοστερόνης φέρνει το αντίθετο αποτέλεσμα, μειώνοντας τη συγκέντρωση της ελεύθερης ορμόνης στο σώμα.
  2. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων για την τεστοστερόνη καθορίζεται από το βαθμό φόρτισης των μυών, την κόπωση μετά την άσκηση. Ως εκ τούτου, οι μύες πρέπει να δοθεί ανάπαυση, ασκεί όχι κάθε μέρα, αλλά τρεις φορές την εβδομάδα, κάθε 48 ώρες.
  3. Το πιο έντονο αποτέλεσμα είναι η κατάρτιση μεγάλων μυών. Ως εκ τούτου, ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης, κατά πρώτο λόγο, πρέπει να στοχεύουν στην επεξεργασία των μυών της πλάτης, των ισχίων, το στήθος.
  4. Κατά τη διάρκεια των μαθήσεων, οι μύες πρέπει να είναι οι πρώτοι που ελαστικοί, όχι ο ίδιος ο άνθρωπος. Ως εκ τούτου, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 3 φορές, ο αριθμός των επαναλήψεων - 8-10 φορές. Στην περίπτωση αυτή, η τελευταία επανάληψη σε κάθε προσέγγιση πρέπει να απαιτεί μεγάλη προσπάθεια.
  5. Οι τακτικές ασκήσεις για την παραγωγή τεστοστερόνης απαιτούν επαρκή γενική φυσική κατάρτιση, δηλαδή όχι μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά και το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να εκπαιδεύονται.

Έτσι, είναι προφανές ότι η έντονη σωματική άσκηση έχει θετική επίδραση στην ορμονική ισορροπία και, κατά συνέπεια, στη σωματική υγεία και την ψυχολογική κατάσταση του ανθρώπου. Αλλά πώς και γιατί συμβαίνει αυτό πρέπει να αποσυναρμολογηθεί ξεχωριστά.

Γιατί οι άνδρες έχουν αύξηση των ορμονικών επιπέδων μετά την άσκηση;

Πριν καταλάβετε πώς δουλεύουν οι ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη στους άνδρες, θα πρέπει να θυμάστε τι είναι η τεστοστερόνη και πού παράγεται.

Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια και τους όρχεις. Από τη συνολική ποσότητα τεστοστερόνης, μόνο το 2% υπάρχει σε μια ελεύθερη, άσχετη μορφή και παράγουν το πολύ θετικό αποτέλεσμα με τη μορφή της καλής δύναμης, της έντονης διάθεσης, του ανεπτυγμένου μυϊκού συστήματος.

Το υπόλοιπο 98% είναι παρόν στο σώμα σε πρωτεϊνική μορφή: αλβουμίνη και σφαιρίνες. Με έντονη σωματική άσκηση, ιδιαίτερα δύναμη, η τεστοστερόνη απελευθερώνεται από τις πρωτεΐνες. Ταυτόχρονα, η αλβουμίνη εμπλέκεται στη διαδικασία του μυϊκού σχηματισμού (που αντιπροσωπεύει την επίδραση της τεστοστερόνης στην ανάπτυξη μυών) και οι σφαιρίνες συμβάλλουν στην απελευθέρωση της αδρεναλίνης.

Έτσι, οι ασκήσεις που αυξάνουν την τεστοστερόνη, λειτουργούν σε βάρος του στρες για το μυϊκό σύστημα. Και η απελευθέρωση της τεστοστερόνης, δηλαδή η μετατροπή μιας δεσμευμένης ορμόνης σε μια ελεύθερη, είναι συνέπεια του φόρτου των μυών. Δηλαδή, η απάντηση στην ερώτηση, αν η κατάκλιση με μια μπάρα επηρεάζει την ανάπτυξη, είναι σίγουρα θετική, ενώ άλλα έντονα φορτία έχουν θετική επίδραση.

Από τη μία πλευρά, αυτή η διαδικασία είναι φυσική από εξελικτική και φυσιολογική άποψη. Εάν ένας άνθρωπος υποβάλλεται σε τακτική ευεργετική πίεση και άγχος στο μυϊκό σύστημα, χρειάζεται περισσότερη τεστοστερόνη από ένα άτομο που οδηγεί σε έναν ήρεμο και μετρημένο τρόπο ζωής. Μετά από όλα, η τεστοστερόνη δίνει στους άνδρες τον απαραίτητο τόνο, τον δίνει κίνητρο για εργασία, την επιθυμία να πετύχει, το βάρος για υγιή ανταγωνισμό. Ως εκ τούτου, το ενδιαφέρον για τις ασκήσεις που παράγουν τεστοστερόνη είναι πολύ χρήσιμη.

Από την άλλη πλευρά, κάθε φορτίο πρέπει να αντιστοιχεί στις φυσικές ικανότητες ενός ατόμου. Αν ένας άνθρωπος δεν έχει παίξει ποτέ σπορ πριν, τότε η αυξημένη άσκηση για την αύξηση της τεστοστερόνης πιθανότατα θα προκαλέσει τραυματισμό, καρδιακή προσβολή και άλλες δυσάρεστες συνέπειες.

Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εκπαιδεύσετε με έναν εκπαιδευτή που μπορεί αντικειμενικά να αξιολογήσει το επίπεδο σωματικής εκπαίδευσης του πελάτη του και να του αναθέσει το απαραίτητο σύνολο ασκήσεων. Και υπάρχουν επίσης ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες στο σπίτι.

Squats, πρέσα πάγκου, φορτίο δύναμης, στατική εργασία των μυών: επιλέξτε ένα άθλημα για την παραγωγή ανδρογόνων

Επιλέγοντας ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης στους άνδρες, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι όχι οι ίδιες οι ασκήσεις, όχι η τεχνική, η συχνότητα ή η έντασή τους, αλλά το γεγονός του μυϊκού άγχους, δηλαδή η κόπωση τους, έχουν άμεση επίδραση στο επίπεδο των ορμονών.

Για ένα άτομο που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα πριν, πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με ασκήσεις που θα αυξήσουν τον γενικό μυϊκό τόνο σας και θα σας επιτρέψουν να εκτελέσετε σωστά πιο περίπλοκες και ευεργετικές ασκήσεις για ορμονικό επίπεδο. Για το σκοπό αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

  • αργά καταλήγουν με τα πόδια μακριά από τα πόδια και τα χέρια απλωμένα, ενώ στο βαθύτερο σημείο των squat γόνατα δεν πρέπει να πάει στα άκρα των ποδιών? Με αυτόν τον τρόπο, ένα άτομο εργάζεται μέσω όλων των μυών.
  • στατική - συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων Kegel, ένταση των γλουτιαίων μυών για το μέγιστο δυνατό χρονικό διάστημα, καθώς ενισχύεται το μυϊκό κορσέ - αραίωση των γόνατων σε έναν προσομοιωτή ενώ κάθεται.

Για βέλτιστο φορτίο είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε 3 προσεγγίσεις, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί και πρέπει να μεταβληθεί. Ξεκινώντας από 8-10 επαναλήψεις στην προσέγγιση, πρέπει να περπατήσετε σταδιακά μέχρι και 50 φορές. Με την ανάπτυξη της σωματικής δραστηριότητας και να συνηθίσετε σε αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε σε ασκήσεις που αυξάνουν άμεσα τα επίπεδα τεστοστερόνης μετά την άσκηση.

Οι πιο δημοφιλείς ασκήσεις

Υπάρχουν τέσσερις πιο δημοφιλείς τύποι ασκήσεων που περιλαμβάνουν τους μεγαλύτερους μυς του σώματος ενός άνδρα, επομένως, η ορμόνη παράγεται πολύ πιο ενεργά κατά τη διάρκεια της απόδοσής τους.

  1. Lunges είναι μια παραδοσιακή άσκηση που φορτώνει αποτελεσματικά τους γλουτούς και τα τετρακέφαλα. Μπορείτε να τα εκτελέσετε με ή χωρίς επιβάρυνση. Στην πρώτη περίπτωση, ο άνθρωπος γέρνει προς τα εμπρός, κρατώντας τα χέρια του στη μέση ή μπροστά του. Στη δεύτερη περίπτωση - κατέχει μια μπάρα ή αλτήρες με βάρος που φθάνει το δικό του σωματικό βάρος. Ποιος τρόπος επιλογής εξαρτάται από το βαθμό σωματικής ικανότητας ενός συγκεκριμένου ανθρώπου. Αλλά οι ασκήσεις χωρίς επιβάρυνση έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα και οι επιθέσεις με βαλβίδα ή αλτήρα φορτίζουν τους ίδιους τους μύες, παρέχοντας το επιθυμητό αποτέλεσμα - ανάπτυξη τεστοστερόνης.
  2. Pushups - ασκήσεις που περιλαμβάνουν τους μυς των χεριών, της πλάτης και του στήθους. Για να επιτευχθεί η απελευθέρωση της τεστοστερόνης, πρέπει να εργαστείτε με τους μεγάλους μυς - τους θωρακικούς μύες, μειώνοντας το φορτίο από τους μυς των ώμων. Για να γίνει αυτό, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε τα χέρια σας πιο κοντά στο σώμα και να μειώσετε το πλάτος των κινήσεων.
  3. Μια αλυσίδα τύπου dumbbell ή barbell από πρηνή θέση έχει επίσης θετική επίδραση στους μυς του στήθους σας. Σε αντίθεση με τα push ups, ο τύπος απαιτεί τη χρήση πρόσθετου βάρους. Για αυτό πρέπει να έχετε επαρκή εκπαίδευση και καλή μυϊκή ένταση. Οι άνθρωποι που έχουν ξεκινήσει πρόσφατα μαθήματα, είναι καλύτερα να εκπαιδεύονται σε ζευγάρια, αντισταθμίζοντας τον εαυτό τους όταν εργάζονται με μεγάλα βάρη. Η εκφόρτωση του βραχίονα πρέπει να είναι ομαλή και συνεχής. Ποια γραμμή βάρους είναι καλύτερα να επιλέξει προκειμένου να αυξηθεί η συγκέντρωση της τεστοστερόνης εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του ατόμου. Η καλύτερη λύση είναι να αυξηθεί το βάρος της ράβδου, σε συνδυασμό με τη μείωση του αριθμού των επαναλήψεων στην προσέγγιση.
  4. Deadlift είναι μια καθολική άσκηση στην οποία συμμετέχουν σχεδόν όλοι οι μύες, επομένως η τεστοστερόνη απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος πιο ενεργά. Αυτή η άσκηση είναι κατακόρυφη, στο χαμηλότερο σημείο της οποίας ο μηρός και το κάτω πόδι είναι υπό ορθή γωνία. Τα όπλα επεκτείνονται κατά μήκος του σώματος, σε κάθε παράγοντα στάθμισης χεριών (αλτήρες ή μπάρα). Τόσο η κατακόρυφη όσο και η ανύψωση πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αργή, οι μύες των χεριών, των ώμων, του θώρακα, του Τύπου, των ισχίων και της πλάτης πρέπει να συμμετέχουν στη διαδικασία άσκησης.

Ο δείκτης μιας σωστά διεξαχθείσας προπόνησης, μετά την οποία αυξάνεται η τεστοστερόνη στο αίμα - η κόπωση των μυών είναι μεγαλύτερη από τη γενική κόπωση. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να κάνετε μια σύντομη προπόνηση (περίπου 30 λεπτά), αλλά έντονη, με ένα βαρύ φορτίο κατά βάρος.

Για να διασφαλίσετε ότι η τεστοστερόνη είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη σε όλο το σώμα μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να εκτελέσετε μια ελαφριά jogging που διαρκεί όχι περισσότερο από 2 λεπτά. Το τζόκινγκ πρέπει να είναι σε άνετο ρυθμό, ο στόχος του είναι να αποκαταστήσει τη ροή του αίματος σε σφιχτούς μύες και να ανακουφίσει την ένταση από το σώμα.

Σύμπλεγμα για την αύξηση της τεστοστερόνης

Προκειμένου να ξεκινήσετε την αποτελεσματική προπόνηση ήταν πιο εύκολο να ξεκινήσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα έτοιμο σύνολο ασκήσεων.

Ξεκινήστε κάθε περίπλοκο, ακόμη και με ένα επαρκές επίπεδο εκπαίδευσης πρέπει να είναι μια προθέρμανση. Είναι απαραίτητο να αποφευχθεί ο τραυματισμός και η πιο παραγωγική προπόνηση. Τι είδους προθέρμανση θα είναι - κάθε άτομο καθορίζει για τον εαυτό του ανεξάρτητα. Μπορείτε να εκτελέσετε μια πεντάλεπτη διαδρομή, να τεντώσετε ή να κάνετε εύκολες ασκήσεις. Ένα σημάδι μιας σωστής προθέρμανσης είναι ένα αίσθημα φωτισμού που θερμαίνει ολόκληρο το σώμα.

Στη συνέχεια, πρέπει να προσδιορίσετε τη δομή του μαθήματος, δηλαδή να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις, να καθορίσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων, τις επαναλήψεις και τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους (χρόνος ανάπαυσης).

Η καθολική διάρθρωση του μαθήματος έχει ως εξής: μία άσκηση πρέπει να έχει τουλάχιστον τρεις προσεγγίσεις, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει έως και 10 επαναλήψεις. Όταν εργάζεστε με εμπειρικό βάρος, πρέπει να το ορίσετε μόνοι σας. Οι δύο τελευταίες επαναλήψεις θα πρέπει να δίνονται με δυσκολία, απαιτούν μεγάλη προσπάθεια - σε αυτό το σημείο η τεστοστερόνη θα απελευθερωθεί από τον σύνδεσμο με πρωτεΐνες και, κατά συνέπεια, την αύξηση του στο σώμα.

Η ανάπαυση μεταξύ σετ και ασκήσεων κατά μέσο όρο θα πρέπει να είναι 2 λεπτά.

Οι ωθήσεις γίνονται όσο πιο αργά γίνεται, αισθάνεστε έντονη ένταση στους μύες του στήθους, στους ώμους, στην πλάτη.